Gezonde lunch (tips)

De lunch is na het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Een gezonde lunch geeft nieuwe energie en bevat langzame koolhydraten en een zuivelelement. Hoe bereid je een gezonde lunch?

Brood bij de lunch

De lunch is in Nederland meestal een broodmaaltijd. Maar niet alle broodsoorten zijn gezond. Kies liever volkorenbrood of meergranen brood dan witbrood. Volkoren brood geeft sneller een verzadigd gevoel dankzij de voedingsvezels.

Gezonde broodvariaties

Wil je eens afwisselen, kies dan voor krentenbrood, mueslibrood of roggebrood. Meergranen bolletjes, volkorenbolletjes, krenten – of mueslibollen zijn een gezonde variatie. Volkoren beschuit of een volkoren cracker kunnen ook een goed alternatief voor de boterham zijn.

Gezond broodbeleg

Besmeer je brood met halvarine in plaats van margarine of roomboter. Suggesties voor mager en gezond broodbeleg zijn kipfilet, kalkoenfilet rookvlees, schouderham, achterham, rosbief, 20+ of 30+ kaas, 20+ smeerkaas, jam, appelstroop en sandwichspread. Je kunt ook een sandwich maken met vis (sardines, haring, zalm), sla en een magere dressing op basis van yoghurt.

Fruit bij de lunch

Fruit kan eigenlijk niet ontbreken bij een gezonde lunch. Een stuk fruit, of wat dacht je van plakjes peer, appel, banaan of aardbei als lekker en gezond broodbeleg.

Zuivel

Je lunch is compleet als je er een zuivelproduct bij kiest, zoals melk (magere of halfvolle), karnemelk, yoghurtdrank zonder suikers of een portie yoghurt. Yoghurtdrank en chocolademelk zitten vol suikers: deze kun je beter laten staan.

Maaltijdsalade gezond?

Als je geen zin in brood hebt, kan een maaltijdsalade een gezond alternatief zijn. Het is aan te raden om deze zelf te bereiden: dat is gezonder en je hebt zicht op wat je binnenkrijgt. Vervang echter niet te vaak de lunch door een maaltijdsalade. Veel maaltijdsalades zijn bedoeld als vervanging van de avondmaaltijd, die aanzienlijk calorierijker is dan de lunch. Bovendien bevatten ze over het algemeen te veel zout.

Calorieën in de lunch

Een gezonde lunch bevat gemiddeld 400 tot 500 calorieën. Wanneer je aan de lijn doet, streef dan naar een calorie-inname van maximaal 330 voor de lunch.

Calorieverdeling ontbijt, lunch en diner

Gebaseerd op de energiebehoefte van de gemiddelde vrouw (2000 kcal per dag)

• Ontbijt: 380 kcal
• Tussendoor: 160 kcal
• Lunch: 440 kcal
• Tussendoor: 180 kcal
• Avondmaaltijd: 700 kcal
• Tussendoor: 140 kcal