Stress en angst makkelijk verminderen!

Zeurende collega's, de buren maken weer eens ruzie, u wordt afgesneden in het verkeer, uw mobiel is net leeg, u heeft uw etentje met uw geliefde af moeten zeggen en het internet is weer ontzettend traag; dit zijn allemaal voorbeelden van dagelijkse stressoren. Zenuwen, terugtrekking van sociale situaties en bang zijn kunnen worden gezien als angst. Stress en angst zijn lichamelijke sensaties die in kleine mate noodzakelijk zijn voor een goed functioneren, maar wanneer ze overmatig aanwezig zijn kunnen ze u zowel lichamelijk als geestelijk vermoeien. Iedereen komt er in zijn of haar dagelijkse leven wel eens mee in aanraking. Stress en angst hebben een wederzijdse interactie en kunnen elkaar doen versterken. Op welke manieren kunt u het best omgaan met uw stress en angst?

Stress en angst

Te veel stress en angst kan leiden tot overmatige bezorgdheid, nervositeit, maag- en darmklachten, hoofdpijn, ademhalingsproblemen, excretie van schadelijke hormonen, depressieve gevoelens en zo volgt er nog een lange lijst; het geeft aan dat het van belang is dat we niet moeten vergeten om op een bewuste manier om te gaan met onze lichamelijk en psychische gezondheid. In de moderne gehaaste wereld vergeten we dit nog wel eens. Een matige hoeveelheid spanning is echter nodig voor een goed functioneren. Het stelt ons in staat om alert te reageren en het dient in (noodzakelijke) situaties voor een vecht- of vluchtreactie. Langdurige stress en overmatige angst kunnen als de boosdoeners worden gezien. Er zijn meerdere manieren om hier op een makkelijke wijze mee om te gaan:

Onthoud: dit gaat over

De eerste stap is om uzelf te herinneren dat stress en angst iedereen overkomt. Het is een universeel, emotioneel, biologisch en evolutionair product. De spanning zal verminderen door het erkennen van de negatieve staat waarin u zich verkeert. Paradoxaal genoeg, het accepteren dat u stress en angst ervaart zorgt vrijwel meteen voor een natuurlijke kalmerende werking. Echter, als u vecht tegen stress kan het juist versterkt worden.

Het sympathische zenuwstelsel

Het zogenaamde sympathische zenuwstelsel—het 'gaspedaal' van uw lichaam—zorgt ervoor dat u snel kunt reageren op levensbedreigende situaties die angst induceren. Door de activering van het sympathische zenuwstelsel zorgt het lichaam voor fysiologische veranderingen. Het lichaam maakt (meer) adrenaline aan, het hart gaat sneller kloppen en de ademhalingssnelheid gaat omhoog; het is een handig systeem voor als we een beer tegen komen in het bos, maar is het ook zo handig als u baas op uw deur bonkt? Het is een natuurlijk overlevingsmechanisme die in actie wordt gezet als een situatie als (zeer) angstig wordt gezien, ongeacht de 'werkelijke' overlevingskans van de persoon. Hieronder staan enkele rustgevende en kalmerende technieken. Wanneer u rustiger wordt is uw parasympathische zenuwstelsel in werking.

Ademhaling

Een effectieve manier om te kalmeren is door een respons te activeren die uw hartslag verlaagt. Dit kunt u doen door rustig in te ademen: adem uit door uw mond, adem in door uw neus en tel tot 4 seconden; tel vervolgens in gedachten tot 6 waarna u rustig uitademt en telt tot 6 seconden. Als u deze cyclus herhaalt zult u merken dat u rustiger wordt. Wanneer u dagelijks oefent op ademhalingstechnieken zal het voor uw lichaam routine worden. Er zijn veel verschillende soorten vergelijkbare ademhalingstechnieken te vinden (met name op het internet).

Geruststellende gedachten

Door in uw hoofd geruststellende gedachten te herhalen zal dit vaak automatisch leiden tot een kalmerend effect. U kunt bijvoorbeeld tegen uzelf zeggen: "Dit gevoel gaat vanzelf weg", "Het is veilig waar ik ben", "Wat is nou reëel gezien het ergste wat er kan gebeuren?", "Ik voel dat ik rustig wordt", en "Ik ben sterk".

Spieren ontspannen

Bij stress kan het zijn dat u voortdurend uw spieren aanspant; dit kan leiden tot nekpijn of andere spierpijn. Dit komt omdat de spieren eerder verzuren; daarnaast hebben de spieren minder tijd om te herstellen. Op uw werk kunt u oefeningen doen die uw nek- en schouderspieren kunnen doen ontspannen:

Oefening 1:
Ga een eindje van uw bureau zitten en leg beide handen op uw bovenbenen. Adem diep in en trek uw schouders omhoog (zo ver mogelijk). Als u het punt bereikt wanneer u voelt dat u niet verder kan, wacht u dan ongeveer 3 minuten; adem hierna rustig uit. Herhaal deze oefening enkele keren.

Oefening 2:
Bij deze oefening masseert u uw eigen nekspieren. Pak uw nek met één hand vast en kneed met uw vingers in uw nek; hierbij is het belangrijk dat u de beweging maakt van uw nek naar uw sleutelbeen. Houd dit ongeveer 60 seconden aan en herhaal deze oefening vervolgens met uw andere arm.

Oefening 3:
Staat u eerst van uw stoel op. Zorg ervoor dat uw nek en schouders ontspannen zijn. Schud uw armen en uw handen vervolgens voor ongeveer 11 seconden.

Voeding

Voeding heeft een grote impact op onze emotionele toestand. Cafeïne en alcohol kunnen angst en stress doen toenemen; dit is ook het geval als het kleine hoeveelheden betreft. Wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat minimale consumptie tot een hogere kans kan leiden voor de ontwikkeling van angst, stress, paniekaanvallen, nervositeit en prikkelbaarheid. Cafeïne is te vinden in koffie, cola, chocola en thee. Wanneer u besluit om geen cafeïne meer te drinken is het aan te raden om dit in kleine stappen te verminderen; het kan anders leiden tot hoofdpijn, rusteloosheid en prikkelbaarheid. Alcohol wordt vaak genuttigd om te ontspannen maar paradoxaal genoeg kan alcoholinname leiden tot angst. Onderzoekers aan de 'McMaster University' beweerden aan de hand van wetenschappelijk onderzoek (2011) dat de balans van bacteriën in de darmen sterk in verband staat met het humeur. Er zijn veel onderzoeken die zich focussen op cafeïne en alcohol. Er is echter een breed scala aan onderzoeken beschikbaar die zich focussen op andere voedingsmiddelen die significant de gemoedstoestand kunnen beïnvloeden.

Sport en beweging

De fysieke voordelen van sporten zijn al vaak bevestigd. Beweging wordt ook beschouwd als essentieel voor een goede mentale gezondheid. Sommige onderzoeken wijzen uit dat sporten beter werkt dan medicatie tegen stress en angst. Voor een goed effect is het aan te raden om consistent te sporten volgens een regelmatig schema. Sporten verhoogt het zelfvertrouwen en het verbetert de stemming, daarnaast vermindert het stress, angst en depressieve gevoelens. Tijdens het sporten maakt het lichaam chemische stoffen aan (endorfines) die tevens zorgen voor een euforisch gevoel. Het verbetert ook de bloedcirculatie en het cognitief vermogen. Kortom, sport ligt aan de basis van een goede fysieke en mentale gezondheid.

Slaap

Inconsistente slaap kan vele negatieve gevolgen hebben. Het is welbekend dat het tot prikkelbaarheid kan leiden; het zorgt ook voor een toename van stress en angst. Te veel angst kan vervolgens leiden tot een onregelmatige slaapcyclus dus het kan tot een vicieuze cirkel leiden. Angstige mensen wordt vaak aangeraden om te beginnen met minimaal 7 uur consistent te slapen. Wanneer u zo weinig mogelijk afleidingen heeft in uw omgeving (zoals een telefoon of een televisie) helpt dit de slaap te bevorderen. Het wordt ook afgeraden om vlak voor het slapen actief bezig te zijn met sport—of wat dat betreft met uw werk—en zorg er ook voor dat u niet (veel) eet voordat u gaat slapen. Veel mensen voelen zich chagrijnig na een korte slaap en een korte slaap kan voor emotionele stoornissen zorgen. Onderzoekers van de 'Universiteit van Pennsylvania' bewezen in 1997 al dat een kort aantal uren slapen kan leiden tot verhoogde stress en woede. Daarnaast zijn mensen eerder vatbaar voor ziektes. Kortom, voor een goede nachtrust is het aan te raden om minimaal een uur voordat u gaat slapen geen actieve dingen te doen. Breng uw geest en uw lichaam tot rust, en laat de dingen los die er zijn gebeurt die dag. Probeer uw gedachtes leeg te maken van al uw zorgen en slaap voldoende voor een goede gezondheid. Daarnaast kunt u proberen om te lezen voordat u gaat slapen; u kan hiermee even focussen op iets ander, zonder erg actief bezig te zijn.

Tot slot

Stress en angst wordt door elk persoon anders ervaren. Reduceren van angst en stress vraagt om een gewichtige aanpak die de basistechnieken in dit artikel combineren waarbij u rekening moet houden met uw persoonlijke leefsituatie. Het is belangrijk te vermelden dat dit artikel gericht is op de dagelijkse ongemakken waarbij stress en angst voorkomen. Wanneer u denkt dat uw stress en angst te veel voor u is—of wanneer u de het gevoel heeft dat u de stress en angst niet onder controle kunt krijgen—dan is professionele hulp aan te raden. Stress en angst kan op vele manier worden gereduceerd en de technieken beschreven in dit artikel vormen de basis ervan. Blijf van uzelf bewust, blijf constant bezig met oefeningen en accepteer het als het niet meteen goed gaat. In wijze is fouten maken de manier tot een succesvolle en subjectieve angst- en stressverminderingen waarbij u uw eigen pakket samenstelt van oefeningen.

Lees verder

• Psychologie; toxisch denken
• Stress versnelt verouderingsproces