Maximale productiviteit: Hoe lang moeten we dutten?

Een drukke dag kan zijn tol eisen. Je voelt je (over)vermoeid waardoor je productiviteit verlaagt. Het is algemeen bekend dat tussendoor een dutje doen wonderen kan verrichten tijdens zo'n drukke dag. De ene keer voel je je energiek na een dutje, de andere keer voel je je juist nog meer vermoeid en lijkt het dutje toch niet zo handig te zijn geweest. Hebben we dan te lang geslapen? Of juist te kort? Experts vertellen ons hoe (lang) wij het beste een dutje kunnen doen om maximaal te kunnen presteren. Inhoudsopgave

• Dutten versus cafeïne (koffie/energiedrankjes)
• Hoe lang zullen we moeten dutten?
• Wanneer moeten we dutten?
• Tips voor het dutten

Dutten versus cafeïne (koffie/energiedrankjes)

Een dutje doen blijkt effectiever te zijn dan koffie of energiedrankjes drinken als het gaat om je energie een boost te geven, je cognitief functioneren verbeteren en je productiviteit te verhogen. Daarnaast heeft een dutje doen nog andere voordelen ten opzichte van cafeïne. Zo herstel je met een kort slaapmomentje op een cellulair niveau, wat cafeïne niet kan doen. Daarnaast kan je voor cafeïne een tolerantie opbouwen waardoor je steeds meer cafeïne nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken (je raakt gewend aan cafeïne). Daarentegen ontwikkelt niemand een verhoogde tolerantie voor dutten. Verder is dat dipje dat je krijgt in de middag eerder een onderdeel van je circadiaans ritme (je biologische proces van 24 uur slapen en waken gereguleerd worden, naast andere fysiologische processen). Dit wil zeggen dat extra slaap in de nacht niet helpt om de middagdip te voorkomen. Echter is een dutje doen is toch niet zo vanzelfsprekend als wordt gedacht. Nee, er is toch enige techniek nodig als je het beste uit je dutje wil halen om het beste uit jezelf te kunnen halen in een dag.

Hoe lang zullen we moeten dutten?

Als je een drukke dag hebt, geef dan jezelf een tijdslimiet van 30 minuten, bestaande uit een 20 minuten dutje en 10 minuten om tot rust te komen, in slaap te vallen en wakker te worden. In deze tijd vermijd je de diepe slaap en het moe wakker worden. Diepe slaap is moeilijker om uit te komen, waardoor je na het dutje juist veel vermoeider voelt.

Wanneer je meer tijd hebt, kan je proberen om 90 minuten te dutten. Je gaat dan door een volle slaapcyclus waarbij je in de REM-slaap terechtkomt. In de REM-slaap haal je je verloren slaap in en verhoog je zelfs je creativiteit.

Sommige studies geven aan dat een dutje van 60 minuten ook voordelen heeft. Zo blijkt dat je korte termijn geheugen na een uurtje slaap beter functioneert, waardoor je onder andere beter gezichten, namen en feitjes kan onthouden. Een nadeel is alleen dat je bij een dutje van een uur al wel in een fase van diepere slaap bent gekomen, waardoor je suf wakker wordt. Geef jezelf dan even de tijd om helemaal wakker te worden, voordat je weer aan het werk gaat.

Lukt het je niet om 30 of 90 minuten te dutten? Dan kan je nog proberen om 10 minuten te slapen. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat mensen ook na een dutje van 10 minuten gevoelens van meer alertheid aangeven als zij in de nacht te weinig slaap hebben gehad.

Wanneer moeten we dutten?

Als je 's nachts niet genoeg slaap hebt gehad, is het het beste om overdag tussen 12:00 en 16:00 uur een dutje te doen. In deze periode is de kans het grootst dat je in slaap valt, omdat deze periode gekenmerkt wordt door een dipje in je circadiaans ritme. Je energieniveaus krijgen dan een oppepper.

Tips voor het dutten

Vermijd dutjes als je last hebt van insomnia

Als je een tekort aan slaap hebt, doet een dutje tussendoor je goed. Echter, wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat als je 's nachts moeite hebt met in slaap komen en/of in slaap blijven (vaak wakker worden in de nacht), het beter is om de middagdutjes over te slaan. Anders wordt 's nachts in slaap vallen nog moeilijker. Het is dan juist het beste om overdag wakker te blijven, ongeacht hoe moe je je voelt, zodat je 's nachts beter sneller in slaap kan komen.

Probeer een "cafeïnedutje"

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een kopje koffie nét voor het dutje kan bijdragen aan meer energie na een dutje van 20 minuten. De cafeïne wordt dan geactiveerd als je wakker wordt, waardoor je je scherper en wakkerder voelt.

Ga even naar buiten na de lunch

Mensen rapporteren vaak zich moe te voelen nadat ze hebben geluncht en zijn geneigd om dan even op de bank te liggen om een dutje te doen. Desalniettemin is het beter om voor 15 minuten buiten een rondje te lopen in de zon. Veel mensen krijgen tussen 13:00 uur en 15:00 uur een gebrek aan energie, omdat je lichaamstemperatuur in die tijdsperiode iets verlaagt. Deze temperatuurverlaging geeft je lichaam een seintje om melatonine aan te maken (melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt ter voorbereiding van je slaap). Het helpt dan om zonlicht op te vangen zodat je hersenen dit stofje niet aanmaakt.

Tenslotte kan je hier een informatief filmpje vinden over de wetenschap achter de powernap, zodat je de slaapfases beter gaat begrijpen.