Eenvoudige tips tegen een slaapgebrek

Een slaapgebrek kan de dagelijkse routine op een negatieve manier beïnvloeden. Dit betekent dat dagelijkse activiteiten moeilijker uit te voeren zijn waardoor je werk of privéleven hierdoor schade kan ondervinden. Gelukkig is het mogelijk om de nachtrust op bepaalde manieren te bevorderen. Hierbij kan men denken aan het wegnemen van de factoren die je nachtrust verstoren. Je biologische klok kan na een lange reis 'in de war raken'. Er zijn hier meerdere oplossingen voor om het natuurlijke slaapritme zo snel mogelijk weer op orde te krijgen.

Slaapgebrek

• De gevolgen van slaapgebrek
• Nachtrust
• Stress
• Opvliegers
• Eten en drinken
• Sporten
• Overige factoren die het slaapritme kunnen beïnvloeden

De gevolgen van slaapgebrek

Slapeloosheid zorgt voor onder andere een traag reactievermogen omdat hierdoor de hersenfuncties trager beginnen te werken. Hiernaast zorgt het voor een belemmering van de motorische reacties, een slecht geheugen en kan het emotionele gevoelens teweegbrengen. Een zeer lange periode zonder slaap kan uiteindelijk zelfs gevaarlijk zijn voor de gezondheid. Over de lange termijn kan het namelijk zorgen voor een depressie. In enkele extreme gevallen verandert slaapgebrek gedeeltelijk de hersenstructuur.

Nachtrust

In ontwikkelde landen hebben miljoenen personen een gebrek aan een goede nachtrust. Het komt regelmatig voor dat iemands dagelijkse routine diegene ervan weerhoudt om naar bed te gaan. Een volwassen persoon heeft echter gemiddeld tussen de 7 à 9 uur aan nachtrust nodig om de volgende dag volledig te kunnen functioneren. Sommige personen hebben moeite om in slaap te vallen of worden tijdens de nachtrust gewekt. Dit kan onder andere door omgevingsfactoren gebeuren zoals licht en lawaai. Hiervoor zijn er allerlei hulpmiddelen zoals licht-werende gordijnen en lichtmaskers die goed van pas kunnen komen.

Apparaten die licht uitzenden & biologische klok

Een televisie of mobiel heeft het vermogen om je slaapritme te verstoren omdat je biologische klok (ook wel bekend als het 'circadiaanse ritme') vatbaar is voor het licht dat hier vanaf komt. De biologische klok zorgt ervoor dat elke cel 'weet' hoe laat het ongeveer is. Het licht dat men van de omgeving opvangt prikkelt je zenuwstelsel en je biologische ritme. Het zenuwstelsel is direct verbonden met de hersenen die de controle hebben over onder andere je lichaamstemperatuur en hormonen. Het is aangeraden om de display van je mobiel minder fel te zetten of geen mobiel en televisie in de slaapkamer te gebruiken. Hierdoor blijft het circadiaans ritme het meest op het innerlijke ritme afgesteld.

Stress

Stress kan een oorzaak zijn van slaapgebrek. Personen krijgen hierdoor de neiging om over allerlei zaken na te denken waardoor ontspannen moeizamer gaat dan normaal. Dit zijn vaak herhalende negatieve gedachtepatronen die soms moeilijk te doorbreken zijn. Het stressgevoel wordt veroorzaakt door het hormoon 'cortisol'. Het hormoon is verantwoordelijk voor allerlei lichamelijke functies, echter kan een hoge concentratie ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt vallen. Door middel van een gezonde levensstijl, yoga en meditatie kan men stress verminderen.

Opvliegers

Vrouwen die last hebben van opvliegers en nachtzweet kunnen voor het slapengaan een koude douche nemen. Het koude water zorgt ervoor dat het gebied nabij de hals en borst afgekoeld wordt en hierdoor het lichaamstemperatuur in de nacht beter in balans blijft. Men kan gebruik maken van een cold pack om het kussen koel te houden. De cold pack kan namelijk onder je kussen geplaatst worden zodat het kussen koel aanvoelt wanneer het omgedraaid wordt.

Eten en drinken

Een grote hoeveelheid suiker en cafeïne zorgt ervoor dat je minder snel in slaap kunt vallen. Het is hierdoor afgeraden om te veel koffie te drinken. Suiker en cafeïne kunnen naast slaapproblemen ook hartproblemen en obesitas veroorzaken. Alcohol heeft eveneens een negatief effect op je slaapritme. Deze stof zorgt er namelijk voor dat je hart sneller klopt. Vanwege een verhoogde bloeddruk is het moeilijker om in slaap te vallen.

Toiletbezoek

Wanneer je veel drinkt voor het slapengaan is er een verhoogde kans dat je in de nacht naar het toilet moet. Naast water speelt voedsel ook een rol. Veel bladgroenten zorgen er namelijk voor dat je vaker naar het toilet moet. Het zorgt er namelijk voor dat de nieren actiever water beginnen uit te scheiden waardoor je sneller de behoefte krijgt om te urineren.

Sporten

Ondanks dat sport goed is voor je lichaam kan het ervoor zorgen dat je niet direct in slaap valt. Wanneer je ruim voordat je gaat slapen gesport hebt, heeft het echter een positief effect op de nachtrust. De vermoeidheid zorgt er tevens voor dat je dieper begint te slapen en hierdoor elke slaapcyclus doorloopt. Onderzoekers hebben ontdekt dat zelfs een minimale hoeveelheid aan oefeningen genoeg kan zijn om de vermoeidheid terug te dringen.

Overige factoren die het slaapritme kunnen beïnvloeden

Het verduisteren van de slaapruimte

Licht en geluid die zich in de ochtend in de omgeving voordoen kunnen ervoor zorgen dat je te vroeg opstaat. Door middel van een slaapmasker kun je ervoor zorgen dat je niet vanwege het licht te vroeg opstaat. Hiernaast bestaan er oordopjes die speciaal ontworpen zijn voor de nachtrust.

Slaappillen

Slaappillen lijken in eerste instantie een hulpmiddel om een goed slaappatroon te krijgen. Wanneer je toch besluit een slaappil te gebruiken is het belangrijk om op zoek te gaan naar een slaappil zonder bijwerkingen. Slaappillen kunnen namelijk onder andere spierzwakte, geheugenverlies en een traag reactievermogen teweegbrengen. Het grootste gedeelte van de slaappillen behoort tot de 'benzodiazepinen'. Dit zijn medicijnen die een kalmerende werking hebben en slechts positief zijn voor de korte termijn. Het is zelfs mogelijk om aan deze pillen verslaafd te raken. Na (langdurig) gebruik kunnen er ontwenningsverschijnselen optreden, zoals bijvoorbeeld prikkelbaarheid, hoofdpijn, diarree en misselijkheid.

Melatonine

Vaak gebruikt men het supplement 'melatonine' om een slaperig gevoel te creëren. Ondanks dat het vaak een positieve werking heeft is het belangrijk om zorgvuldig met pillen om te gaan die deze stof bevatten. Het is namelijk een hormoon dat de hormoonhuishouding uit balans kan halen. Deze stof is verantwoordelijk voor belangrijke lichamelijke functies, zoals bijvoorbeeld de spijsvertering en het regelen van de lichaamstemperatuur.

Jetlag

Een jetlag kan de biologisch klok verstoren en wordt veroorzaakt door het tijdverschil vanwege het reizen. Hierdoor kan de biologische klok van slag raken en als gevolg hiervan kan de melatonine-aanmaak in de hersenen worden verstoord. Om dit te voorkomen kan men bijvoorbeeld veel bewegingsoefeningen doen zodat het gemakkelijker wordt om op tijd naar bed te kunnen gaan. Dit is aanbevolen wanneer het op de eindbestemming eerder nacht is. De bewegingsoefeningen kan men zelfs tijdens de reis uitvoeren door bijvoorbeeld de beenspieren te strekken en aan te spannen. Het is hiernaast belangrijk om van tevoren de tijd in te stellen die overeenkomt met je eindbestemming. Hierdoor heb je de mogelijkheid om alvast te wennen aan de nieuwe tijdzone.

Te lang uitslapen

Té lang uitslapen kan een negatief effect hebben op de nachtrust. Het is hierdoor namelijk moeilijker om de volgende avond opnieuw in slaap te vallen. Je kunt hierbij gebruikmaken van een wekker zodat je slaappatroon in orde blijft.