Oefening die iedereen kan tegen stress en slaapproblemen

De een slaapt altijd, iedere nacht, moe of niet, problemen of niet, stress of niet. De ander blijft wakker zodra er iets niet goed gaat. Problemen in de familie? Slecht slapen. Niet lekker gewerkt? Slecht slapen. Enge film? Slecht slapen. Een eenvoudige oefening uit de Yoga is uitermate geschikt voor mensen die moeite hebben met ontspannen. En eenmaal ontspannen zullen slaapproblemen zo verdwenen zijn, en maakt hoofdpijn, stress of andere spanning plaats voor rust.

Doe de oefening bij voorkeur alleen en liggend

Uit de Yoga afkomstig een oefening die kinderen en volwassenen, jong en oud, man en vrouw, kunnen doen. Indien nodig kan het zelfs op het werk, voor een sollicitatiegesprek, in een volle bus. Maar het beste is om het thuis te doen. Liefst liggend, op bed, of op de grond. Belangrijke randvoorwaarde: geen knellende kledingstukken. Dat betekent: riem los of uit; geen strakke slip; bandjes los; liefst een wijde broek, sokken uit als ze te strak zitten.

Het startpunt: voel hoe je ligt

Je hebt een houding aangenomen, bijvoorbeeld in bed. Als je probeert te slapen, je partner slaapt misschien al, maar jij ligt maar te woelen. Je sluit je ogen. Je houdt je ogen dicht tijdens de oefening. Met je ogen dicht probeer je te voelen hoe je ligt op de plek waar je ligt. Je zult merken als je je eigen lichaam afscant (in gedachten) van beneden naar boven, dat je lichaam op bepaalde plaatsen de ondergrond raakt, en op andere plaatsen niet. Zonder te bewegen of zonder van houding te veranderen ga je in gedachten langs je hele lichaam, te beginnen bij je tenen, je voeten, je benen, je billen, je rug, je armen, je nek, je hoofd. Als je bij het uiteinde van je hoofd had heb je je hele lichaam gehad, en heb je gevoeld waar je lichaam wel de ondergrond raakt en waar niet. Je hoeft niets te doen, niets te veranderen, alleen maar te voelen waar wel en waar niet.

Aanspannen en ontspannen

De oefening draait nu verder om het aanspannen en het ontspannen van spieren in je lichaam. Dat doe je door nogmaals je lichaam te scannen, opnieuw vanaf je tenen, en opnieuw eindigend bij je voorhoofd. Bij het begin van de oefening hoefde je alleen maar te voelen, nu moet je wel iets doen. Probeer je lichaam niet te verplaatsen, ga dus niet anders liggen, ga niets anders doen. Blijf precies zo liggen als je lag. Je begint nu bij je linkervoet, bij je tenen. Wat je doet is bij een inademing zo krachtig mogelijk je spieren in die linkertenen aan te spannen, je houdt de adem even in (een natuurlijke lengte) en je ademt rustig uit, terwijl je in één keer de spieren weer loslaat. Dus: aanspannen bij het inademen, adem even vast houden, ontspannen bij het uitademen. En dit is de handeling die je iedere keer weer moet herhalen totdat je je hele lichaam gedaan hebt. Je bent begonnen bij je tenen (aanspannen - vasthouden - ontspannen), je doet nu de hele linkervoet, linkeronderbeen, linkerbovenbeen, daarna de hele rechterkant, daarna de billen, de onderrug, de bovenrug, de schouders; na de schouders begin je aan je linkerarm, eerst je vingers, daarna je hele hand, je pols, je elleboog en tenslotte je hele arm; daarna stuk voor stuk de rechterarm; dan ben je bijna bij het hoofd, doe je eerst de nek. En je eindigt bij het hoofd, ook hier stukje voor stukje: achterhoofd stukje van de grond tillen bij inademen, vasthouden, en weer terugleggen bij uitademen; na het achterhoofd het voorhoofd, de rimpels op je voorhoofd; geeft een heel apart gevoel als je je rimpels spant bij het inademen; na je voorhoofd oogleden, neus, lippen, kin.

Waar raakt je lichaam nu de ondergrond?

Dit deel van de oefening is klaar en heeft ongeveer vijf minuten geduurd. Je voelt nog een keer, net zoals bij het begin, waar je lichaam de grond raakt en waar niet. Je zult merken dat het veranderd is. Je hebt het gevoel dat je lichaam meer de ondergrond raakt dan in het begin. Dat is een gevolg van het ontspannen van individuele spieren in je lichaam. Stel dat je dit niet thuis doet voor het slapen gaan maar ergens op je werk, of voorafgaande aan een sollicitatie, dan is de oefening nu afgelopen. Kon je je ogen dichthouden, wat eigenlijk hoort, dan kun je ze langzaam weer open doen. Niet direct helemaal open, voorzichtig, rustig, en vooral je lichaam nog niet bewegen. Kon je je ogen helemaal niet sluiten omdat er andere mensen in de buurt waren: ook hier geldt, rustig weer bewegen. Niet direct, eerst even je bewust blijven van de ademhaling.

Laatste deel van de oefening

Als je door wilt gaan, bijvoorbeeld omdat je slaapproblemen hebt, kun je nog een laatste oefening doen. Je lichaam is dan nog precies in de houding als daarnet. Je hebt gevoeld waar je lichaam de ondergrond raakt en waar niet. Je stelt je nu een hele mooie omgeving voor: bijvoorbeeld een enorm grasveld, helemaal groen, met enkele mooie felgekleurde bloemen ertussen. Jij staat er midden in. Je moet proberen je ook echt voor te stellen dat je daar staat. Je ziet jezelf dus staan, je kijkt naar de hemel, stralendblauw. Je hoort zacht vogeltjes zingen. In je handen heb je een ballon. Je was daarnet bewust bezig met inademen en uitademen. Dat doe je nu nog een keer. Maar iedere keer dat je inademt, stop je een probleem in de ballon. Je hoeft niet te denken wat het probleem is, gewoon een willekeurig probleem. Bij het inademen stop je hem erin, bij het uitademen zit het probleem in de ballon. Iedere keer dat je uitademt wordt de ballon een beetje dikker, en een beetje zwaarder. Je voelt aan het gewicht van de ballon dat alle problemen van jou naar de ballon gaan. Na een aantal keren inademen en uitademen is de ballon zo zwaar dat je hem los moet laten. Je kijkt de ballon na die met een zacht briesje meegaat de blauwe lucht in. Je blijft hem net zolang nastaren totdat je hem niet meer ziet. Als de ballon weg is, is de oefening voorbij, en probeer je te slapen, met de wetenschap dat de problemen niet meer in jou zitten. © 2008 - 2009 Hanspieterson, gepubliceerd in Leven (Mens en Gezondheid) op 26-08-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Hanspieterson is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Meditatie: stress loslaten: In de volgende oefening leer je om stress te lokaliseren en het vervolgens los te laten. Stress begint meestal in je hoofd (door te piekeren bijvoorbeeld) en manifesteert zich ver…
• Slapen en slaapproblemen: Steeds meer mensen slapen slechter. Dit is vooral te danken aan de moderne tijd. Steeds vaker hebben mensen te kampen met stress afkomstig uit werk, familie, opleiding etc. Steeds m…
• Stres, stress, stress en nog eens stress!: STres. Iedereen heeft er mee te maken. Wat zijn de oorzaken van stress en hoe kun je de draagkracht (dat wat je aankunt) vergroten?
• Autogene Training: Autogene training is een therapie die soms goede diensten kan bieden bij psychosomatische klachten, pijnbestrijding, problemen met bloeddruk, sportgeneeskunde, verslavingen, stress, slaaps…
• Diepe meditatie in 2 minuten: Tegenwoordig heeft iedereen haast, rent van hot naar her en schiet zichzelf voorbij, terwijl we weinig tijd besteden aan “even tot onszelf komen”. In deze gehaaste tijden is het…