Slapen: problemen en oplossingen

Het lijkt zo simpel: je gaat in bed liggen en valt in slaap. Voor veel mensen is het helaas niet zo eenvoudig. Slaapproblemen kunnen vele vormen aannemen: snurken, tandenknarsen, zweten, gevoelloze ledematen, niet slapen, te veel slapen, plotseling in slaap vallen of chronische vermoeidheid. Een variatie van problemen heeft een variatie aan oorzaken en daardoor zijn er ook veel mogelijke oplossingen. Hopelijk wordt slapen makkelijker na het lezen van dit artikel!

Slaapproblemen

• Basistips
• Nachtzweten
• Snurken
• Gevoelloze armen of benen
• Tandenknarsen
• Jetlag
• Slaapmiddelen
• Oudere mensen en slaap
• Kinderen en slaap
• Gapen
• Chronische vermoeidheid
• Ziekte van Pfeiffer
• Narcolepsie of slaapziekte
• Special

Basistips

Een goede nachtrust is van levensbelang. Mensen die lange tijd niet slapen krijgen uiteindelijk hallucinaties en kunnen niet meer functioneren. De hersenen hebben de slaaptijd nodig om de gebeurtenissen van de dag te verwerken. Voldoende slaap (7 tot 8 uur per nacht) kan mede bijdragen aan een langer leven. Onderstaande basistips, ook wel slaaphygiëne genoemd, helpen een betere nachtrust te krijgen:

• Voor goede slaap is het belangrijk om een vast ritme te krijgen. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. De maandagochtend wordt dan een stuk makkelijker.
• Zorg ook voor een vast ritme in activiteiten voor het naar bed gaan: deuren op slot, ramen dicht, rolluiken naar beneden, tanden poetsen, plassen, enz. Als je dit ritme dagelijks volhoudt, wordt het een signaal voor je lichaam: “Oh, deze volgorde van activiteiten betekent naar bed gaan”.
• Tukjes zijn alleen goed voor baby’s en bejaarden, niet voor iedereen daar tussenin.
• Ga pas naar bed als je moe bent, zodat je niet nog een uur met open ogen naar het plafond ligt te staren.
• Doe wat dingen die je slaperig maken: een boek lezen, tv kijken, de was opvouwen, de keukenkastjes schoonmaken, naar een draaiende wasmachine staren of wat het ook mag zijn. Doe deze dingen niet in bed, maar ga pas naar bed als je klaar bent om te slapen. Je moet je hersenen je bed alleen laten associëren met slapen (en seks, natuurlijk), niet met andere activiteiten.
• Als je niet in slaap valt na twintig minuten, sta dan weer op. Gemiddeld vallen mensen na zeven minuten in slaap, dus als het te lang duurt, ben je er nog niet klaar voor. Probeer in deze tussentijd wel licht te vermijden.
• Vermijd alcohol, cafeïne en nicotine voor bedtijd, d.w.z. vier tot zes uur voordat je wilt gaan slapen. Cafeïne is niet alleen koffie, maar ook cola en thee.
• Eet een lichte snack voor het slapen, maar niets zwaars.

Nachtzweten

Hoewel verschillende aandoeningen nachtzweten veroorzaken, is de eerste mogelijkheid ook de simpelste: de kamer is te warm. Tijdens het slapen hebben we minder controle over de kamer- en lichaamstemperatuur dan als we wakker zijn en rondlopen. Als dat niet het probleem is en de aandoening is nieuw, dan kan er iets anders aan de hand zijn.

Nachtzweten is een symptoom van o.a. Ziekte van Hodgkin, maligne lymfoom en HIV. Longaandoeningen kunnen ook leiden tot nachtzweten, omdat longen vocht moeten wegwerken. Als er een probleem is in de longen, zien we dat dus terug in meer zweten. Een andere mogelijkheid is gewichtstoename. Als een persoon dikker wordt, is er meer massa in het lichaam tegenover oppervlakte aan de buitenkant. Het wordt dan moeilijker om warmte kwijt te raken via de huid en als gevolg daarvan zweet een dikker persoon meer.

Omdat nachtzweten een symptoom kan zijn van een ernstige ziekte, is het verstandig naar de dokter te gaan als de oorzaak niet ligt in een simpele verklaring als kamertemperatuur.

Snurken

Hoewel de snurker hier zelf misschien weinig last van ondervindt, is de bedgenoot er minder blij mee. Onderzoek heeft rotsvast aangetoond dat slapen naast een snurker leidt tot slechtere slaap voor de bedgenoot. De enige oplossing voor de bedgenoot is oordopjes, maar de snurker kan een medisch probleem hebben: een apneu.

Een slaapapneu is een veelvoorkomend probleem. Mensen met deze aandoening zijn vaak slaperig overdag en ze vallen sneller in slaap, bijv. tijdens het autorijden. Als ze snurken, halen ze geen adem waardoor het zuurstofniveau van het bloed daalt. Wie langere tijd te weinig zuurstof in het bloed heeft, kan ernstige problemen krijgen, bijvoorbeeld in de hersenen. Het is dus van belang om een apneu goed te behandelen.

Gevoelloze armen of benen

Sommige mensen worden ’s morgens wakker met weinig gevoel in hun armen of benen. Het kan ze ook gedurende de nacht wakker maken. Dit wordt meestal veroorzaakt door de slaaphouding. Door de manier van liggen kan een zenuw afgekneld raken tijdens het slapen, waardoor het lichaamsdeel gevoelloos aanvoelt. Bij sommige mensen is de anatomie de veroorzaker. Bij de ribbenkast en het sleutelbeen hebben sommigen een extra stukje bot. Dit kan tijdens de nacht de bloedtoevoer blokkeren. Een dokter kan vaststellen of dat bij jou het geval is door je pols te voelen met arm in verschillende posities.

Meestal is de gevoelloosheid dus op te lossen door een andere slaaphouding aan te nemen. Als de gevoelloosheid in combinatie met andere symptomen voorkomt zoals zwellingen of plotseling opduikt, dan kunnen andere oorzaken een rol spelen. Zwelling kan een indicatie zijn van een probleem in aders die bloed terugbrengen naar je hart. Plotselinge gevoelloosheid (of zwakte) in het gezicht, armen of benen kan een teken zijn van een hartaanval. Andere hartaanvalsymptomen zijn verwarring, moeite met spreken of begrijpen, problemen met zien in een of beide ogen, moeite met lopen, duizeligheid, moeite met coördinatie of een stevige hoofdpijn. Als een van deze symptomen of een combinatie optreedt, roep dan direct hulp in via 112.

Tandenknarsen

Net als snurken kan dit erg vervelend zijn voor de bedgenoot. Tandenknarsen kan een teken zijn van spanning, stress of nervositeit. Kaken hebben veel meer spanning dan bijvoorbeeld de pols; wapper maar eens je pols op en neer en doe hetzelfde met je kaken.

Voor de knarser is het met name nadelig voor de tanden. Een bitje kan hierbij helpen. Het kan ook effectief zijn als je wakker wordt met pijnlijke kaken. De tandarts kan er een aanmeten, maar een goedkopere oplossing is een bokser- of ijshockeybitje.

Jetlag

Een jetlag ontstaat als je plotseling in een andere tijdzone belandt. Door het tijdsverschil kom je op andere tijden met donker en licht in aanraking wat je normale slaappatroon verstoort. Er zijn homeopathische medicijnen op de markt die beweren jetlag tegen te gaan.

Homeopathie is gebaseerd op de gedachte dat een beetje van de substantie die een bepaald symptoom veroorzaakt datzelfde symptoom kan tegengaan. In een homeopathisch jetlagmiddel kan bijvoorbeeld Ipecacuana zitten wat je doet overgeven. Volgens de homeopathie helpt dit dan dus tegen misselijkheid en overgeven.

Als je in iets gelooft, kan het werken; dat is het placebo-effect. Homeopathische middelen kunnen vaak geen kwaad, dus het is geen probleem om ze te nemen. Een echt slaapmiddel is echter een betere oplossing als je na landing alert moet of wilt zijn. Je slaapt dan een paar uur in het vliegtuig, ook al is dat niet de slaaptijd die je voor vertrek had.

Een betere manier om een jetlag tegen te gaan, is een slaapvoorbereiding. Afhankelijk van het tijdsverschil ga je elke dag een uur eerder of later naar bed. Doe dit vanaf drie of vier dagen voor vertrek. Voor je lichaam is het verschil dan minder drastisch. Wat ook helpt, is wat zonlicht meepakken na aankomst voordat je naar bed gaat en geen alcohol drinken.

Slaapmiddelen

In het verhaal over jetlag zijn de homeopathische slaapmiddelen al behandeld, maar er zijn nog vele andere op recept verkrijgbaar. Het gevaar van deze middelen is dat je er steeds meer van nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken en dat je lichaam niet meer zonder kan. Het is dan onderdeel geworden van je slaaproutine zodat je lichaam dat nodig heeft als een van de stappen voor het slapen gaan.

Er zijn slaappillen met melatonine. Dit hormoon kan oudere mensen helpen bij het slapen, omdat ze er zelf niet genoeg van aanmaken. Het is soms ook te vinden in jetlagmiddelen. De effectiviteit is echter minimaal in beide gevallen. In kinderen kan melatonine gevaarlijk zijn

Marihuana kan helpen bij het slapen. Het is minder verslavend dan andere middelen en zeer effectief. Medicinale marihuana wordt ook gebruikt tegen misselijkheid door kankerpatiënten en tegen spasmes in mensen met MS. Het gevaar van misbruik ligt natuurlijk ook bij marihuana op de loer en iemand die constant stoned is, zal andere problemen tegenkomen.

Uiteindelijk is geen enkel slaapmiddel ideaal. Het beste is om te leren slapen zonder alle chemische of kruidenhulpmiddelen

Oudere mensen en slaap

Het lijkt dat we minder slaap nodig hebben naarmate we ouder worden. Ouderen nemen vaker middagdutjes, dus dat verkort mogelijk de slaaptijd tijdens de nacht. In het algemeen worden zeven to acht slaap per nacht aangeraden, maar sommige mensen kunnen met minder af terwijl anderen meer nodig hebben. Je lichaam vertelt je dat. Als je negen uur doorslaapt en dan pas verfrist wakker wordt, heb je dat misschien gewoon nodig.

Mits de oudere persoon zich tijdens de dag normaal voelt, niet constant slaperig, dan is minder slapen geen probleem. Als men nog gewon kan functioneren (autorijden, krant lezen, werken), dan is er geen reden tot zorg. Als de slaaptijd korter wordt door wakker liggen of bezorgdheid, dan kan er meer aan de hand zijn. Slaappillen zijn een mogelijke oplossing, maar een goede slaaphygiëne (zie basistips) kan al veel helpen.

Kinderen en slaap

Een pasgeboren baby heeft gemiddeld 16,5 uur slaap per dag nodig. Als een baby niet kan slapen, dan is de enige expressiemogelijkheid huilen. Ouders verliezen hierdoor tussen 200 en 700 uur slaap in het eerste jaar. Een kind in slaap krijgen is geen sinecure.

Ouders weten inmiddels beter dan direct naar het kind rennen als het begint te huilen. Maar wie probeert het kind te laten uithuilen, vindt dat ze soms overgeven. Dit is inderdaad door het huilen. Tijdens het huilen worden de borstkas en buik samengeperst en stijgt de druk op de maag. Jonge kinderen kunnen deze druk niet weerstaan en geven dus over. Tenzij dit vlak na het eten gebeurt, is het niet ernstig. Als het een paar uur na de maaltijd is, gaan weinig voedingsstoffen en water verloren.

Een kind wiegen om het tot slaap te brengen, is niet de beste methode. Net als wij onze hersenen kunnen trainen om in slaap te vallen na een bepaalde reeks activiteiten, traint het wiegen en rugkloppen de baby. Het kind heeft dat dan nodig om in slaap te vallen. Om acht uur is dat geen probleem, maar midden in de nacht zit je daar niet op te wachten. Hetzelfde geldt voor die knuffel, dat dekentje of die fles. Als het tijdens de nacht op de grond valt en de baby wordt wakker, zul je het kind zeker horen. Sommige kinderen zijn helaas beter in zichzelf weer in slaap brengen midden in de nacht dan andere. Je moet dus je baby aanleren om zichzelf te troosten. De weg daarnaar toe is allesbehalve eenvoudig.

Naast het huilen zijn veel ouders bezorgd over de slaaphouding van hun baby. Slapen op de buik lijkt de kans op wiegendood te verhogen, dus op de rug is beter. Het duurt meestal niet al te lang voordat de baby gewend is aan slapen op de rug en geen enkele ouder wil het risico nemen, hoe klein de kans op wiegendood ook is. Hetzelfde geldt voor de baby in je eigen bed leggen. Het is logisch dat ouders dicht bij de baby willen zijn, elk dier heeft dat instinct, en in sommige culturen is het doodnormaal. Maar er bestaat een kans dat je de baby iets aandoet als je op hem/haar rolt. Aanraking is positief, maar het bed is misschien niet de veiligste plaats daarvoor.

Gelukkig zijn veel mensen terughoudend met medicijnen voor kinderen, maar we willen steeds vaker een oplossing uit een potje, ook voor onze kinderen. Met name voor kinderen is het echter extreem belangrijk om te leren slapen zonder medicijnen. Als ze het nu niet leren, dan hebben ze altijd hulp nodig. En slaappillen wil je bewaren voor situaties waarin ze echt nodig zijn, niet voor jouw favoriete film op televisie.

Gapen

Gapen is een teken van slaap of honger en is medisch geen probleem. Maar een aantal interessante gaapfeitjes zijn wel leuk om te weten.

De gemiddelde geeuw duurt zes seconden en het is echt aanstekelijk. Ruim 50% van de mensen die iemand zien gapen, geeuwen zelf ook binnen vijf minuten. Heb je tijdens het lezen van dit stukje gegaapt (net als ik tijdens het schrijven ervan)? Ja? Dat is ook heel logisch, want 65% van de proefpersonen in een onderzoek voelden de aandrang om te geeuwen als ze alleen maar over het onderwerp lazen.

Chronische vermoeidheid

We horen steeds meer over deze aandoening, dus in een artikel over slapen, moeten we ook het probleem bespreken wat veel mensen juist willen: veel slapen.

Vermoeidheid kan honderden oorzaken hebben: bloedarmoede, hartprobleem, kanker, schildklieraandoeningen, ijzertekort, lage bloeddruk, ziekte van Pfeiffer, slaapapneu, zeldzame parasieten, depressie, etc. Hoewel we denken dat succesvolle mensen gelukkig zijn, raakt depressie iedereen. Als je denkt dat je alles bereikt hebt in je leven, ga je aan jezelf twijfelen. Jarenlang heb je jezelf vertelt dat je met zoveel geld, die baan en dat huis gelukkig zal zijn. Als je dat dan allemaal hebt, blijkt dat deze overtuiging niet waar was en sommige mensen raken dan depressief.

Chronische vermoeidheid staat onderaan de lijst als het gaat om vermoeidheidsveroorzakers. Niemand weet wat de oorzaak is van chronische vermoeidheid, dus er is geen behandeling, geen echte diagnose en geen oplossing. Voordat de conclusie is chronische vermoeidheid, moeten eerst alle andere opties worden uitgesloten.

Het huidige medische bewijs wijst echter meer in de richting van een mentale aandoening dan van een fysieke aandoening. Een studie met 127 tweelingen biedt meer uitsluitsel. De ene helft van de tweeling had chronische vermoeidheid en de andere helft niet. De onderzoekers vonden dat de vermoeide helft ook vaker andere problemen had, zoals fibromyalgie (pijn in spieren en pezen), prikkelbare darmsyndroom, chronische bekkenpijn, chemische sensitiviteit en kaakpijn. Zeventig procent van de tweelinghelft met chronische vermoeidheid had ook fibromyalgie tegenover slechts tien procent van de andere helft. Dit is een duidelijk patroon. Deze andere aandoeningen hebben ook onbekende oorzaken, maar worden allemaal verbonden aan stress, bezorgdheid of depressie. De symptomen van chronische vermoeidheid, fibromyalgie en chemische sensitiviteit zijn vergelijkbaar; dat is verdacht. Het is ook vreemd dat geen enkele test een fysiek probleem kan vinden. Vooralsnog valt chronische vermoeidheid dus in de categorie van aandoeningen die veroorzaakt worden door de kracht van ons eigen brein.

Ziekte van Pfeiffer

Deze aandoening vinden we vooral onder tieners en kan verspreid worden via kussen. Een persoon met Pfeiffer is constant moe, ook na een nacht slaap. Een pijnlijke keel is een ander symptoom. Deze ziekte is vast te stellen met een test, want het wordt veroorzaakt door het Epstein-Barr virus. Er is geen behandeling mogelijk behalve heel veel rust. Het kan twee tot zes maanden duren voordat het over is.

Het bizarre aan Pfeiffer is dat het virus altijd om ons heen is. Veel van ons hebben het als kind al gehad, maar dat weet je niet meer. Niet iedereen krijgt een sterke versie en dan lijkt het erg op de griep. Weer anderen zijn immuun. Vermoedelijk is er simpelweg een probleem met het immuunsysteem op een dag en het virus slaat toe.

Narcolepsie of slaapziekte

Deze aandoening is een storing in de hersenen die mensen zomaar in slaap laat vallen. De naam klinkt als epilepsie en dat komt omdat het ook een soort aanval is. Waar epileptici even bevriezen of juist schokkende bewegingen maken, vallen narcoleptici in slaap. Dit is uiteraard extreem gevaarlijk in het verkeer, maar daarbuiten vooral onhandig. In slaap vallen tijdens een belangrijke vergadering staat nou eenmaal niet goed.

Narcolepsie heet ook wel slaapziekte en is uiteraard te herkennen aan het in slaap vallen. Niet iedereen die al rijdend in slaap valt, heeft deze aandoening. Veel ongelukken in het verkeer zijn te herleiden tot mensen die achter het stuur in slaap vallen omdat ze zo moe zijn. Narcoleptici vallen niet alleen in slaap als ze moe zijn of tijdens het auto rijden. De slaap kan zich op elk moment voordoen en met een willekeurige prikkel starten, bijvoorbeeld iets opwindend of lachwekkends. Verdere symptomen zijn dat sommige narcoleptici zich ’s morgens een paar seconden niet kunnen bewegen als ze net wakker worden en soms ook een algeheel gedesoriënteerd gevoel.

De huisdokter kan de diagnose narcolepsie stellen, maar neurologen of slaapspecalisten bieden uitkomst bij twijfelgevallen. Doktoren kunnen narcolepsie behandelen met verschillende medicijnen zoals Ritalin. In gezonde mensen veroorzaakt dit hyperactiviteit, maar voor kinderen met ADHD is de werking juist het tegenovergestelde; het kalmeert hen. Narcoleptici kunnen Ritalin gebruiken voor extra energie en om overdag wakker te blijven.

Als je vermoed dat je deze ziekte hebt, ga dan direct naar een dokter voor een juiste diagnose en medicatie. Narcolepsie is te gevaarlijk voor jezelf en anderen om mee rond te blijven lopen.

Special

Lees meer over gezondheid in mijn Special Gezond zonder onzin.