Hoe kan je beter slapen? Tips voor een betere nachtrust

Slecht slapen is een alsmaar groter probleem geworden in de moderne tijd. De stress die de maatschappij oplegt zorgt bij meer en meer mensen voor slaapstoornissen. Heel wat slechte slapers zoeken hun toevlucht dan ook in geneesmiddelen die het probleem kunnen inperken, zoals slaapmiddelen en kalmeermiddelen. Toch zijn er een aantal natuurlijke dingen die voor een betere nachtrust kunnen zorgen. Dat is niet alleen goedkoper maar ook beter voor de gezondheid. Als je een betere nachtrust wilt zonder je toevlucht te moeten zoeken tot slaapmiddelen, kan je rekening houden met de volgende tips.

Kies een vast tijdstip om te gaan slapen

Probeer je avonden zo in te delen dat er een organisatie, een structuur in komt. Ga steeds op hetzelfde tijdstip naar bed. Ga bijvoorbeeld niet twee dagen in de week om tien uur naar bed en vijf dagen om twaalf uur, maar op een vast tijdstip, bijvoorbeeld tussen halfelf en elf uur. Natuurlijk is het geen ramp om zaterdagavond wat later te gaan slapen omdat je uit bent geweest, maar dat zou de uitzondering moeten blijven die de regel bevestigt.

De dag afronden

Overdag hou je er een goed gevuld programma op na. Je bent bezig met je werk, met sociale activiteiten of met je hobbies. Het is goed om die geanimeerde activiteiten op een bepaald moment af te ronden, zodat je lichaam en je geest een soort overgang kunnen maken naar de avond. Veel mensen gebruiken het avondmaal om de dag "af te ronden". Het kan heel ontspannend zijn om rustig van een lekkere maaltijd te genieten en wat bij te praten met familieleden of vrienden. Zo kan je de stress van de dag van je af laten glijden en de avond relaxed beginnen.

Vermijd sport kort voor het slapengaan

Sport is natuurlijk goed voor de gezondheid, maar hier kan er een addertje onder het gras zitten. Om in slaap te kunnen geraken moet het lichaam er voor kunnen zorgen dat de lichaamstemperatuur daalt. Het probleem met sport is echter dat je lichaamstemperatuur erdoor gaat stijgen. Je lichaam heeft dus meer tijd nodig om de temperatuur te laten dalen en in slaap te geraken. Je hoeft je avondje tennis of squash daarvoor niet te laten, als je tenminste drie à vier uur neemt tussen het einde van je sportieve inspanning en het slapen gaan. Op drie uur tijd kan je lichaam rustig de tijd nemen om de temperatuur te laten dalen.

Stilte en duisternis

Probeer je slaapkamer zo stil mogelijk te maken. Als je luidruchtige buren hebt of er is lawaai waar je niet veel aan kan veranderen, gebruik dan oordopjes. Ook al kun je geen volledige stilte bereiken, beter gedempt geluid dan hinderlijk geluid.
Om voor een donkere kamer te zorgen, gebruik je luiken of overgordijnen. Hoe donkerder, hoe beter. Bij een beperkte duisternis gaat je lichaam minder snel in slaap geraken.

Uren voor middernacht

Iedereen kent wel de uitspraak dat de uren voor middernacht dubbel tellen: wie voor middernacht gaat slapen zou extra uitgerust zijn. Dat is niet noodzakelijk waar: wie gewoon is om laat te gaan slapen en laat op te staan, kan 's morgens evengoed uitgerust zijn. Maar het is wel zo dat de eerste vier uren voor de slaap dienen om het lichaam te laten recupereren. Dus als je ervoor zorgt dat je de eerste vier uur van de nacht in diepe slaap geraakt, kan je evenzeer goed recupereren. Dan hoef je niet noodzakelijk voor middernacht je bed op te zoeken.

Beperk alcohol en cafeïne

Alcohol kan een ontspannend effect hebben op lichaam en geest, wat goed is om in slaap te geraken. Maar te veel alcohol droogt het lichaam uit en zorgt voor dorst. Ook kan je geest onrustiger worden tijdens de slaap. Hier geldt dus de klassieke stelregel: genieten kan, maar met mate. In cafeïne zitten stoffen die het lichaam stimuleren en dus anti-ontspannend werken, wat de slaap kan bemoeilijken. Hier is het aan te raden om sterke koffie helemaal te vermijden.

Middagdutje

Middagdutjes zijn alleen aan te raden als het je nachtelijke slaap niet negatief beïnvloedt. Niets houdt je tegen om eens een klein middagdutje te doen, als je normale nachtrust even goed blijft. Doe je middagdutjes en geraak je 's nachts moeilijk in slaap, dan is het beter om 's middags even tegen de slaap te vechten en wakker te blijven. Je nachtelijke slaap zal dan van betere kwaliteit zijn.

Maaltijden

Eet niet al te uitgebreid laat op de avond. Als je veel eet kort voordat je in bed gaat, dan is je maag nog volop aan het werken en kan je lichaam dus niet goed ontspannen. Hou rekening met een drietal uur na een warme maaltijd voordat je te bed gaat.

Matras

Kies de matras die voor jou het meest comfortabel is. Als jij beter ligt op een zachte matras, kies dan niet voor een harde matras omdat dat door anderen aangeraden wordt.

Lees verder

• Slaapproblemen: wat zijn de oorzaken van slecht slapen?
• Slaapstoornissen: tips om beter te slapen met melatonine
• Kalmer worden met oxazepam: wat zijn mogelijke bijwerkingen?
• Voordelen van goed slapen: waarom nachtrust zo belangrijk is