65plus? Beweeg!

Sport en beweging is van groot belang voor mensen van 65 jaar en ouder. Hoeveel lichaamsbeweging hebben ouderen nodig? Lichaamsbeweging is essentieel om gezond ouder te worden. Voor senioren is regelmatige lichamelijke activiteit een van de belangrijkste dingen die men kan doen om gezond te blijven. Het kan veel gezondheidsproblemen die te maken hebben met ouder worden voorkomen. Tevens helpt het de spieren sterk te houden zodat men dagelijkse bezigheden zelfstandig kan blijven doen. Omgekeerd kan lichamelijke inactiviteit gezondheidsproblemen veroorzaken, ongeacht leeftijd of lichamelijke gesteldheid.

Richtlijnen lichaamsbeweging ouderen

Bent u 65 jaar of ouder en algemeen gezond, zonder lichamelijke beperkingen, dan kunt u onderstaande richtlijnen volgen. Senioren hebben ten minste aan lichaamsbeweging per week nodig:

• 2 uur en 30 minuten (150 minuten) aerobe training. Dit is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en ademhaling verhoogt. Denk hierbij aan joggen of stevig wandelen/fietsen.
• Spierversterkende activiteiten zoals gewichtstraining op twee of meer dagen per week waarbij alle grote spiergroepen worden aangesproken (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen).

Misschien vindt u 150 minuten per week veel maar dat valt best mee. Aan het bekijken van een film bent u ongeveer dezelfde tijd kwijt en het goede nieuws is dat u de activiteiten over de hele week kunt verspreiden. U kunt de activiteiten zelfs verdelen in verschillende stukken, verspreid over de dag. Waar het om gaat is dat u, op de voor u beste manier, tenminste 10 minuten aaneengesloten matig tot intensief beweegt.

Aerobe activiteit – wat telt?

Aerobe training of “cardio” zorgt er voor dat u sneller gaat ademhalen en dat uw hartslag omhoog gaat. Of u nu een grasmaaier duwt, meedoet aan een dansklas of naar de supermarkt fietst, alle activiteiten tellen mee, zolang ze maar met een middelmatig tot intensief tempo gedaan worden en ten minste 10 minuten achter elkaar. Zelfs gewoon wandelen is een fantastische manier om aan de benodigde lichaamsbeweging te komen, zolang u maar stevig doorstapt.

Hoe weet u of u middelmatig of intensief bezig bent?

Op een schaal van 1 tot 10, waar zitten 0 is en werken zo hard u kan 10, is middelmatig bewegen een 5 of 6. Het zorgt er voor dat u sneller ademt en dat uw hart sneller slaat. U kunt nog wel gewoon praten maar uw favoriete liedje kunt u niet meer zingen. Intensief bewegen is een 7 of 8 op deze schaal. Uw hartslag gaat behoorlijk omhoog en het tempo van uw ademhaling stijgt zo, dat u niet meer dan een paar woorden achter elkaar kunt zeggen zonder te moeten ademhalen. U kunt middelmatig en intensief bewegen gedurende de week afwisselen. Vuistregel is dat 1 minuut intensieve activiteit gelijk staat aan 2 minuten middelmatige activiteit.

Niet iedereen is even fit

Dit betekent dat, waar wandelen voor de één een middelmatige inspanning is, het voor de ander een intensieve activiteit is. Het hangt van uw eigen situatie af, hoe fit u bent, wat u het liefste doet en natuurlijk uw gezondheid. Het belangrijkste is dat u fysieke activiteiten ontplooit die geschikt zijn voor u en uw mogelijkheden. Luister daarom goed naar uw lichaam.

Spierversterkende oefeningen zijn belangrijk

Naast aerobe inspanning is het nodig om uw spieren minstens twee keer per week te trainen om ze sterker te maken. Dit soort training zorgt er ook voor dat u spierverlies beperkt naarmate u ouder wordt. Om fitter en sterker te worden doet u spierversterkende oefeningen tot het punt waar het moeilijk voor u is om nog een herhaling te doen zonder hulp. Een herhaling is een complete beweging van een oefening, zoals een gewicht tillen of een sit-up doen. Probeer 8-12 herhalingen te doen en tel dat als 1 set. Probeer tenminste 1 set te doen maar streef naar 2, 3 of zelfs 4 sets. Er zijn vele manieren om uw spieren sterker te maken, zowel thuis als in de sportschool. De oefeningen die u doet moeten alle grote spiergroepen aanspreken (benen, heupen, rug, borst, buik, schouders en armen). Denk hierbij aan:

• Trainen met gewichten
• Trainen met weerstandsbanden
• Trainen met uw eigen lichaamsgewicht (opdrukken, sit-ups)
• Intensief tuinieren (graven, schoffelen)
• Auto wassen
• Yoga

Hoe begin ik?

Mocht u nu denken: "Hoe kan ik elke week deze richtlijnen volgen?" geen zorgen. Er zijn meer dan voldoende activiteiten die u kunt doen. Zo hebben veel sportscholen tegenwoordig wel een fitnessprogramma voor senioren en ook dansscholen, wandelverenigingen, tennisclubs en tal van andere instanties hebben een geschikt aanbod. Het makkelijkst en goedkoopst is natuurlijk de wandelschoenen aantrekken en eropuit gaan. Kijk ook eens op de website van het Kenniscentrum Sport voor meer informatie over in beweging blijven.

Lees verder

• Wie te weinig beweegt takelt sneller af