De powernap: werkt deze verkwikkend of juist vermoeiend?

De gedachte achter een powernap of middagdutje is dat deze je een oppepper geeft voor lichaam en geest. ’s Middags een dutje doen, zou het stressniveau, de alertheid en creativiteit ten goede komen. Maar is dit wel zo? Of werkt de zogenaamde powernap averechts, omdat je na korte tijd uit je slaap wordt gehaald? Ben je de rest van de dag dan niet juist duf en vermoeid?

Het middagdutje

In ons land wordt een middagdutje nog vaak gezien als iets voor kleine kinderen en voor oudere mensen, terwijl dit in andere landen niet altijd het geval is. Denk bijvoorbeeld aan Centraal- en Zuid-Amerikaanse landen of aan Zuid-Europese landen, waar regelmatig in de middag een zogenaamde siësta wordt gehouden gedurende de grootste hitte van de dag. In delen van China en in Vietnam is in het bedrijfsleven een slaapje na de lunch zelfs verplicht, om vervolgens weer vol energie aan het werk te kunnen. In sommige landen is het recht op een powernap in de cao vastgelegd. Ook bij de NASA behoren powernaps tot de standaard procedure van hun piloten.

Onderzoeken naar het effect van de powernap

Conclusie van Sara Mednick

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van het middagdutje. Zo vertelt slaaponderzoekster Sara Mednick over een onderzoek met 24 deelnemers en het effect na dutjes van verschillende lengtes. Wat daaruit naar voren kwam, is dat een powernap van circa tien tot twintig minuten het grootste effect heeft op de alertheid van de deelnemers. Dit effect bleef vervolgens twee tot tweeënhalf uur aanwezig. Voor een beter geheugen zou je het best een halfuur tot een uur kunnen slapen. Het grote nadeel is dat je absoluut niet alert wakker wordt, je ontzettend duf voelt en alleen maar nog meer wil slapen. Je wordt namelijk uit de diepste fase van je slaap gehaald. Voor meer creativiteit en een beter geheugen zou je volgens onderzoekers het best anderhalf uur kunnen slapen. Het voordeel van deze lengte van de slaap is dat je een volledige slaapcyclus voltooit, waardoor je niet suf en extreem vermoeid wakker wordt.

Conclusie van Hans Hamburger

Uit onderzoek van slaapdeskundige Hans Hamburger blijkt dat een klein middagslaapje een positief effect heeft op het geestelijk functioneren. Ook blijkt dat de hoeveelheid stresshormonen (nor-adrenaline) vermindert bij regelmatige powernaps en dat het gehalte van het ontstekingshormoon interleukine-6 eveneens lager wordt. Eveneens kunnen middagdutjes de negatieve effecten van chronisch slaaptekort verminderen.

Powernappen moet je leren

Een powernap heeft alleen effect als je deze dagelijks toepast. Wanneer je af en toe een middagdutje doet, wordt je slaap- en waakritme verstoord en dit heeft nadelige effecten, volgens professor Maas van de Amerikaanse Cornell University. Wanneer je dagelijks rond hetzelfde tijdstip een dutje leert doen, raakt je lichaam hieraan gewend en zal je steeds sneller in slaap vallen. Dit kan lastig in te passen zijn in je leven, maar in je pauze van het werk kan een geschikt moment zijn. Je hebt geen bed nodig. Sterker nog, dit wordt afgeraden. Een powernap kun je het best zittend doen. In de eerste instantie kan het onwennig en onnatuurlijk aanvoelen, maar wanneer je er eenmaal aan gewend bent, zal je merken dat je het gedeelte van de dag na je slaapje alerter en productiever bent.

De powernap, hoe doe je dat?

De powernap en de voorbereiding bestaat uit verschillende onderdelen, namelijk:

• Zorg voor de juiste benodigdheden
• Zorg voor een geschikte omgeving
• Zet je wekker of het alarm van je telefoon
• Ga slapen
• Word wakker

De juiste benodigdheden

Wanneer je wil beginnen met powernappen, is het handig om te zorgen dat je alles bij de hand hebt wat je nodig hebt. Dit zijn een wekker (of je telefoon) om na twintig minuten weer gewekt te worden, een dekentje en eventueel een kussen.

Een geschikte omgeving

Een omgeving met spelende kinderen, rinkelende telefoons of pratende collega’s is niet geschikt om in slaap te vallen. Zorg voor een ruimte waar je niet gestoord wordt. Dit kan bijvoorbeeld een ongebruikte ruimte op kantoor zijn, een kamer in je huis of je auto.

Zet je wekker

Zet voordat je gaat slapen je wekker of stel het alarm van je mobiele telefoon in op maximaal twintig minuten, zodat je tijdig wakker wordt en niet in de diepste fase van de slaap kunt belanden, met als gevolg dat je alles behalve fit en alert wakker wordt.

Ga slapen

Leg wanneer je daar behoefte aan hebt een kussen in je nek en sla een deken om je heen. Zorg dat je comfortabel zit en sluit je ogen. Probeer je voornamelijk te focussen op ontspanning en niet op het feit dat je in slaap ‘moet’ vallen. Leg jezelf deze verplichting niet op en geniet gewoon van de rust en relax. Het zou goed kunnen dat je de eerste keren niet in slaap valt. Het kost tijd om hieraan te wennen.

Word wakker

Als je wekker of telefoon afgaat, sta dan meteen op en blijf niet nog even zitten. Je loopt dan het risico dat je weer in slaap valt en als je daarna wakker wordt, is het verkwikkende effect weg en voel je je alleen maar slechter dan voordat je ging slapen.