Vitaminen en mineralen die de cognitieve functies stimuleren

In het dagelijks leven heb je je hersenen voortdurend nodig. Of je nu moet leren voor een tentamen, je geheugen nodig hebt om je te herinneren wat je ook alweer nodig had aan boodschappen of taal gebruikt om je wensen kenbaar te maken: je hersenen zijn onmisbaar. Voor een deel zijn je cognitieve functies in aanleg gegeven en kun je daar niet veel aan veranderen, maar voor een ander deel kun je wel degelijk invloed uitoefenen op de werking van je hersenen. De meest bekende manier is waarschijnlijk trainen, maar ook van sommige vitaminen en mineralen is bekend dat ze een positieve invloed hebben op je cognitieve functies. Vitaminen en mineralen zijn te vinden in voedsel, maar lang niet in alle producten. Kortom: welke vitaminen en mineralen heb je nodig voor een goede hersenfunctie en in welke voedingsmiddelen kun je ze vinden?

• Vitaminen
• Mineralen
• Overige
• Goed om te weten

Vitaminen

Choline

Choline werd ooit als een B-vitamine beschouwd, maar is uit het rijtje geschrapt omdat het niet essentieel bleek voor mensen. Dit betekent dat deze stof door het lichaam uit andere stoffen kan worden aangemaakt. Een tekort eraan ontwikkelen is echter nog steeds mogelijk. Choline helpt niet direct om de hersenfunctie te verbeteren, maar het draagt bij aan het stabiel houden van de homocysteïnespiegel. Wanneer deze verhoogd is, kan wel cognitieve achteruitgang optreden. In principe is het volgens de Nederlandse richtlijnen niet nodig om extra choline in te nemen. Choline zit onder andere in eieren, biefstuk, vis, kip, melk, bloemkool, quinoa, bonen, pinda's en tarwekiemen.

Vitamine A

Vitamine A wordt gevormd uit carotenoïden: een omvangrijke groep kleurstoffen die voorkomen in de chromoplasten (simpel gezegd kleurgever) van planten, in bacteriën en in de huid, het dekschild en pantser van dieren. Carotenoïden bestaan uit acht eenheden: de eerste is caroteen (bestaat uit kool- en waterstof), de tweede xanthofyllen. Xanthofyllen zijn zuurstofhoudende afgeleiden van caroteen. Twee xanthofyllen, luteïne en zeaxanthine, spelen een rol bij het leren, het geheugen, de taal en verschillende denkprocessen. Ze zijn onder andere te vinden in gekookte maïs, paprika, spinazie, broccoli en appels.

Vitamine B

Vitamine B2 wordt ook wel riboflavine genoemd. Vitamine B2 speelt een rol bij onder andere de ademhaling en bij groeiprocessen. Het is daarnaast belangrijk om voldoende binnen te krijgen, omdat het er simpel gezegd voor zorgt dat de omega 3-vetzuren beter hun werk kunnen doen. Het is te vinden in volle granen, zuivelproducten, lever, gistcellen, tarwekiemen, bladgroenten en eieren. In het algemeen ondersteunen B-vitaminen sowieso het concentratievermogen. Daarnaast helpt het tegen vermoeidheid.

Vitamine D

Vitamine D behoort tot de categorie steroïde hormonen. Dit type hormonen brengt door uit te gaan van de structuur van cholesterol wijzigingen in een molecuul aan. In onderzoeken naar de invloed van vitamine D op het brein vonden wetenschappers D-receptoren in de gebieden van de hersenen die te maken hebben met complexe planning, nieuwe herinneringen en informatieverwerking. De enige kanttekening die hierbij te plaatsen is, is dat er in de onderzoeken geen rekening is gehouden met de calciumconcentraties van de hersenen. Calcium is een bewezen confounder, een externe factor die invloed heeft op de relatie tussen vitamine D en de cognitieve functies. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Daarnaast komt het ook in sommige soorten voedsel voor, maar vaak in kleine mate. De enige uitzondering hierop zijn vette vissoorten, bijvoorbeeld zalm en makreel: die komen in veel grotere mate in voedsel voor.

Mineralen

IJzer

IJzer is een mineraal dat als twee verschillende typen - heemijzer en non-heemijzer - in voedsel voorkomt. Een laag ijzergehalte in het bloed heeft een negatieve invloed op het concentratievermogen. Jongeren onder de 23, vegetariërs en veganisten en vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven lopen een groter risico op ijzertekort dan gemiddeld. Heemijzer is alleen te vinden in dierlijke producten, met name in rund- en lamsvlees. Het wordt beter opgenomen dan non-heemijzer. Non-heemijzer zit in appelstroop, spinazie, biefstuk, kikkererwten en kabeljauw.

Jodium

Jodium is een spoorelement dat een grote rol speelt in de vorming van schildklierhormonen. Een jodiumtekort wordt geassocieerd met problemen met de cognitieve functies. Spellen en lezen worden als voorbeelden genoemd als welke vaardigheden bij deze kinderen minder ontwikkeld zijn. Onderzoeken onder schoolkinderen vertoonden echter tegenstrijdige resultaten. Onderzoek naar moeders met jodiumtekort wijst wel duidelijk uit dat hun kinderen op cognitief vlak minder functioneren. Normaal gesproken krijgt iemand voldoende jodium via de voeding binnen, de enige uitzondering geldt voor mensen die geen of biologisch brood eten en daarnaast nooit gejodeerd keukenzout gebruikt.

Magnesium

Magnesium is een mineraal waarvan de helft van de hoeveelheid in het lichaam in de botten voorkomt. Het is onder andere belangrijk voor het behoud van de stevigheid van botten. De effecten van magnesium op de hersenen zijn regelmatig onderzocht, onder andere bij kinderen met ADHD. Onderzoekers vonden bij hen verlaagde waarden in de rode bloedcellen, wat zou kunnen betekenen dat het aanvullen van deze waarden een gunstige invloed heeft op het concentratievermogen. Sommige websites over magnesium stellen dat 50-70% van de bevolking een magnesiumtekort zou hebben, dus wellicht loont het de moeite om je magnesium-inname enigszins in de gaten te houden. Magnesium zit in groente, melk(producten) en vlees.

Seleen

Seleen is een spoorelement dat met name een rol speelt in de bescherming van het lichaam tegen zware metalen. Een tekort eraan wordt echter ook in verband gebracht met cognitieve achteruitgang. Met name jongeren en zwangere vrouwen lopen risico om een seleniumtekort te ontwikkelen. Selenium kort zowel voor in plantaardige als in dierlijke producten. In de plantaardige producten hangt de hoeveelheid af van de hoeveelheid die in de bodem voorkomt.

Zink

Zink is een spoorelement dat vooral betrokken is bij de stofwisseling. In een onderzoek waarbij de proefpersonen aanvullende zinksupplementen kregen, bleek dat zij vooral op het gebied van geheugen, inzicht en begripsvorming sterk vooruit gingen. Andersom is het ook zo dat een tekort aan zink kan leiden tot cognitieve achteruitgang. Zink komt in kleine hoeveelheden voor in vlees, kaas, graanproducten, noten, schaal- en schelpdieren.

Overige

Omega 3

Omega 3 valt niet onder vitaminen of mineralen, maar desondanks heeft het innemen ervan een grote invloed op de werking van het brein. Omega 3-vetzuren is een verzamelnaam voor een aantal onverzadigde vetzuren. Naast de goede invloed die ze hebben op je concentratievermogen, vormen ze ook een bescherming tegen hart- en vaatziekten. Deze vetzuren zijn te vinden in vooral vette vis als makreel, zalm, haring, sardines, en forel, schaal- en schelpdieren, raapzaad- en sojaolie en walnoten.

Goed om te weten

Over het algemeen is het niet mogelijk om via voeding aan een te hoge dosering van een vitamine of mineraal te komen. Dit kan wel wanneer je een voedingssupplement neemt. Let er dus op dat je er één koopt die het liefst niet meer dan de maximaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat, tenzij dit door een arts wordt aangeraden.