Wandelen: de gezondheidsvoordelen van 10.000 stappen per dag

Het zetten van 10.000 stappen per dag is een idee van de Japanse arts Yoshiro Hatano. Hij ontdekte dat het dagelijks wandelen van 7,5 à 8 kilometer (10.000 stappen) een significant gezondheidsvoordeel oplevert. Wandelen is op heel veel manieren goed voor je, zowel voor je lichamelijke gezondheid als je geestelijke gezondheid. Het is bovendien de meest laagdrempelige manier van bewegen: je kunt het overal en altijd doen. De kunst is om dagelijks te wandelen. De norm van 10.000 stappen per dag geeft je een duidelijke richtlijn of je voldoende beweegt. Met een stappenteller is dit eenvoudig bij te houden en hou je het leuk!

• De gezondheidsvoordelen van wandelen
• Het nut van dagelijks wandelen
• 10.000 stappen per dag
• Tips om 10.000 stappen per dag te halen

De gezondheidsvoordelen van wandelen

Wandelen is op heel veel manieren goed voor je lijf. Het verlaagt je bloeddruk, verbetert je bloedsomloop, het maakt je botten sterker (en gaat dus osteoporose tegen), het houdt je gewrichten soepel en je verbrandt er calorieën mee. Maar het kan ook het risico op bijvoorbeeld impotentie en borstkanker verlagen. Bovendien vermindert het stress en wordt je humeur er beter van.

Het nut van dagelijks wandelen

Natuurlijk is het heerlijk om op zondagmiddag een frisse boswandeling te maken. Voor echte gezondheidsvoordelen is het echter belangrijk dat je dagelijks wandelt. Probeer het dus in te passen in je dagelijks leven en niet te beperken tot een mooie wandeling in de natuur in het weekend.

• Dagelijks bewegen op middelmatige intensiteit is effectiever voor het verbranden van vet dan drie keer per week naar de sportschool. Dit komt omdat je vet het beste verbrandt op 60% tot 70% van je maximale hartslag en die verbranding pas start na 20 minuten. Dat komt overeen met ongeveer 2.200 stappen.
• Voor je lichaam is het voorkomen dat je te lang achter elkaar zit heel belangrijk. Zitten is dodelijk. Kleine wandelingetjes kun je heel goed tussen zittend werk door inplannen. Al loop je maar in tien minuten heen en weer naar de bakker.
• Voor je bloedsomloop, je gewrichten en bijvoorbeeld je cholesterolgehalte is een keer per week een flinke boswandeling niet effectief genoeg. Daar komt het juist aan op dagelijkse beweging.
• Met wandelen verbrand je 300 tot 500 kcal per uur, afhankelijk van je wandelsnelheid en je lichaamsgewicht. Als je dit dagelijks doet, verbrand je per week meer dan wanneer je er een keer per week voor een wat langere wandeling op uit trekt.
• Aangezien je wandelen buiten doet, zorgt het ervoor dat je meer daglicht krijgt. Zeker in de wintermaanden is dat erg belangrijk. Daglicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D en een beter humeur.

Zitten is dodelijk

Uit onderzoek gepubliceerd in het medisch tijdschrift The Lancet (2012) blijkt dat er wereldwijd per jaar evenveel mensen sterven aan te weinig beweging (5,3 miljoen) als aan roken (5,1 miljoen). Deze cijfers stijgen met het jaar. Te veel zitten leidt onder meer tot hart- en vaatziekten, diabetes, borstkanker en darmkanker en verlaagt de levensverwachting in het algemeen. Uit onderzoek van TNO blijkt dat Nederlanders maar liefst 7,1 uur per dag zitten. Dat is een stuk meer dan het Europese gemiddelde van 5,2 uur. Zitten was ooit bedoeld om uit te rusten, maar zeker niet als standaard houding. Een mens zou sowieso nooit meer dan twee uur achter elkaar moeten zitten. Alleen al daarom zijn kleine dagelijkse wandelingetjes essentieel voor onze gezondheid.

10.000 stappen per dag

In de jaren 60 stelde de Japanse onderzoeker Yoshiro Hatano van de Kyushu University dat je voor een gezond leven ongeveer 10.000 stappen per dag zou moeten zetten. Dat komt neer op 7,5 à 8 kilometer. De gemiddelde Japanner zou in die tijd niet verder komen dan 6.000 stappen en moest dus 4.000 stappen méér gaan zetten. Vijftig jaar later is de inactiviteit van mensen alleen maar toegenomen, dus de gemiddelde Nederlander haalt die 6.000 stappen niet meer. Yoshiro Hatano gaf ook de eerste stappenteller uit, lang voordat die in Europa populair zou worden. Nog steeds is een stappenteller de makkelijkste manier om vast te stellen of je dagelijks de 10.000 stappen haalt. Het is bovendien stimulerend. Maak er een spel van om elke dag die vijf cijfers te zien verschijnen!

Tips om 10.000 stappen per dag te halen

De beste resultaten haal je door wandelen in te passen in je dagelijks leven. Hoe meer je van wandelen een gewoonte maakt, hoe groter de kans dat je echt dagelijks je 10.000 stappen haalt. Een aantal tips:

• Ga bij kleine afstanden lopen in plaats van fietsen. Zorg voor een goede rugzak en loop voor je dagelijkse boodschappen naar de supermarkt. Haal je kind lopend uit school in plaats van op de fiets (ook nog extra beweging voor zoon of dochter).
• Kun je alleen maar met het openbaar vervoer naar je werk? Stap dan een of twee haltes eerder uit en loop het laatste stukje.
• Breng je lunchpauze wandelend door.
• Ga eens wandelend vergaderen. Dat kan zeker heel goed als je een afspraak hebt met maar een persoon. Je zult zien dat het je meer oplevert dan alleen beweging, want wandelen maakt je ook creatiever. Steve Jobs bracht veel besprekingen wandelend door.
• Neem de trap in plaats van de lift.
• Loop naar het bureau van je collega in plaats van dat je belt of een email verstuurt.

Probeer het eens een week uit

Wandelen is simpel, gratis en het levert je veel op. Los van de gezondheidsvoordelen zul je meteen merken dat je er energieker en vrolijker van wordt. Probeer het gewoon eens een week. Er zijn diverse gratis apps die je stappen kunnen bijhouden. Voor je het weet, wil je elke dag die 10.000 halen!