Effectief afvallen: slimme keuzes maken

Als je moeite hebt met afvallen, heeft een omschakeling in je manier van eten het meeste effect. Maar hoe zorg je ervoor dat je slimme keuzes maakt? Lees verder en leer hoe je dat aanpakt.

Lees meer over gezonde voedingsmiddelen

De eerste stap naar gezonder eten en, als dit nodig is, afvallen, is om meer te leren over eten. Weinig mensen zijn op de hoogte van gezonde voedingsmiddelen en weten hoe ze juiste keuzes moeten maken. Je hoeft echt niet te leren om calorieën te tellen, als je maar weet dat een appel bijvoorbeeld gezonder is dan een appelflap. 'Ja, dat weet iedereen,' denk je waarschijnlijk. Dat klopt, maar wist je bijvoorbeeld ook dat rode sauzen veel minder slechte en meer goede voedingsstoffen bevatten dan witte? Dat een tosti op bruin brood veel meer vult en gezonder is dan een tosti met wit brood? Dit zijn de slimme trucjes die je kent als je meer over voeding weet.

Ken je eetbehoeftes per dag

Op de website van het Voedingscentrum kun je precies zien wat jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eten is. Met deze basis in gedachten kun je een gezond eetpatroon samenstellen. Je zult merken dat je bij trek eerder denkt dat je nog wel een broodje of wat fruit kan nemen omdat je nog niet genoeg vezels binnen hebt gehad, terwijl je normaal eerder zou snoepen of snacken.

Slim eten op een barbecue

Help, een barbecue! De meeste mensen zitten tjokvol na een barbecue. Niet zo gek, want gemiddeld wordt er drie keer meer vlees gegeten dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Hoe los je dit op?

Neem meer sla en groenten
Voordat het vlees warm is, doen veel mensen zich tegoed aan de stokbroodjes met kruidenboter. Trap niet in die val en kies voor een flink bord met salade (liefst geen aardappel- of pastasalade, maar eentje met veel groen). Eet dit met smaak en zo langzaam mogelijk. Je zult merken dat je sneller vol zit.

Neem de tijd
Vraagt iemand of je nog een stuk vlees of iets anders wilt, zeg dan: 'Ik laat eerst nog even het vorige stuk zakken.' Je slaat dan al een ronde vlees over en kunt intussen wat lichts eten, zoals sla of groenten. Bovendien merk je dat je uiteindelijk veel minder vlees en stokbrood eet.

Slim stokbrood en vlees eten
Af en toe een stokbroodje nemen is helemaal niet erg. Kies zo mogelijk voor bruin of volkoren stokbrood. Een groot stuk is ideaal voor je hamburger. Ananas en sla en wat ketchup (liever geen mayonaise!) op dit broodje maken het af. Je hamburger vult zo een stuk meer en is nog gezonder ook. Als je een stokbroodje smeert, kies dan eerder voor rode tapenade of pesto dan voor kruidenboter of roomkaas.

Neem zelf initiatief
Kom je vaak op een barbecue waar helemaal geen sla te vinden is? Neem als cadeau een gezonde fruitsalade mee als toetje en een salade met veel groen, tomaat en komkommer als bijgerecht.

Slim kiezen

Om nog een keer terug te komen op jezelf inlezen: als je weet wat gezond is, kun je ook gezonde keuzes maken. Natuurlijk duurt het even voordat je alles weet over voeding. Gebruik daarom onderstaand lijstje als hulp om gezonder te kiezen.

Gezondste keuze	Gemiddeld gezonde keuze	Ongezonde keuze
Volkoren broodje met 30+-kaas	Bruin broodje met 40+ kaas	Wit broodje met roomkaas
Patatje ketchup	Patatje saté	Patatje mayonaise/fritesaus
Humus	Tapenade	Knoflooksaus/kruidenboter
Halvarine/margarine op brood	Boter op brood	Roomboter op brood
Quinoa, zwarte linzen, spelt	Volkoren pasta, zilvervliesrijst	Pasta, witte rijst
Rode sauzen (op basis van tomaat)	Rode sauzen met room	Witte sauzen
Rode soepen, bouillons	Gebonden soepen	Roomsoepen (zoals champignon)
Vegetarische pizza	Pizza hawaii	Meat lovers' pizza
Fruit op brood, zoals aardbeien	Appelstroop en jam op brood	brie op brood

Daarbij is het zo dat hoe vaker je een gezonde keuze maakt, hoe meer dit een gewoonte wordt. Straks maak je al je gezonde keuzes automatisch. Onthoud verder dat hoe klein deze veranderingen ook lijken, ze samen een groot effect kunnen hebben op je gezondheid. Je zult met veel kleine aanpassingen in je eetpatroon een stuk sneller en beter afvallen.

Meer lezen?

Lees dan ook de overige artikelen uit de special.

Lees verder

• Afvallen: pak het positiever aan
• Afvallen? Leer eerst meer over de weegschaal!
• Effectief afvallen zonder moeite