Hardlopen: is dat wel iets voor mij?

Voor niet-sporters en mensen met weinig hardloop ervaring kan het een behoorlijke uitdaging zijn om aan een hardlooptraining te beginnen. Factoren als onervarenheid, overgewicht, lage fitheid, hoge bloeddruk en het al dan niet hebben van chronische aandoeningen kan iemand het gevoel geven dat hij/zij gewoonweg niet geschikt is voor hardlopen. Vaak is dit echter niet het geval. Integendeel, juist mensen met overgewicht, lage fitheid, hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol en tal van andere chronische aandoeningen kunnen veel baat hebben bij hardlopen en andere vormen van sport vanwege de grote hoeveelheid positieve effecten op de gezondheid.

Voor u begint met hardlopen

Voordat u gaat starten met een hardloopprogramma is het verstandig om dit met uw huisarts te bespreken. Dit lijkt misschien overdreven, maar (intensief) sporten kán mogelijk gevaar opleveren voor de gezondheid wanneer u ‘verborgen gebreken’ hebt bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, verstoorde bloedsuikerspiegel, of een instabiel enkelgewricht. Deze ‘gebreken’ moeten u er zeker niet van weerhouden om te gaan sporten. Regelmatig sporten is in veel gevallen juist een uitstekend medicijn tegen veel chronische aandoeningen. Uw huisarts kan uw gezondheidssituatie bekijken en op basis daarvan adviezen geven waar u op moet letten als u gaat sporten wat betreft bijvoorbeeld de intensiteit of frequentie van de training. U dient er wel rekening mee te houden dat een huisarts helaas niet altijd de tijd neemt/heeft om u van gedegen sportadvies te voorzien.

Uw huisarts kan u waardevolle adviezen meegeven over waar u rekening mee dient te houden tijdens het sporten in verband met uw eventuele aandoeningen. Wanneer u een fysieke klachten heeft bijvoorbeeld overgewicht of pijn in een gewricht zal uw huisarts u waarschijnlijk doorverwijzen naar een fysiotherapeut. De fysiotherapeut kan u helpen bij het versterken van uw fysiek ‘zwakke punten’, waardoor u beter in staat bent om hard te lopen en waardoor de kans op blessures af neemt.

Hardlopen voor beginners

Wanneer het lichaam eraan gewend is, is hardlopen een gezonde bezigheid. Echter, voor niet-sporters en mensen met weinig hardloop ervaring is hardlopen een relatief zware belasting voor het lichaam. De eerste veranderingen die als gevolg van regelmatig hardlopen in het lichaam optreden zijn het sterker worden van de spieren (tijdens de eerste weken grotendeels veroorzaakt door neurogenese), sterker worden van de pezen, de botten, de gewrichtsbanden en het gewrichtskraakbeen. Het feit dat deze weefsels weinig doorbloed worden betekend dat het herstelproces, dus het proces van sterker worden, langer duurt dan het herstel van de goed doorbloede weefsels als spieren en andere betrokken organen. Daarom is het belangrijk om vooral in het begin niet te hard van stapel te lopen. Men is vaak geneigd om in het begin van een hardloopperiode met veel motivatie volop te beginnen met hardlopen om zo snel mogelijk resultaat te boeken. Zo ontstaan bij beginnende hardlopers vaak pijntjes, blessures waardoor de hardlooptraining moet worden onderbroken en de kans op demotivatie toeneemt. Begin dus rustig en bouw de intensiteit van de trainingen langzaam op.

Hardlopen met overgewicht

Bij mensen met overgewicht wordt het lichaam (met name de pezen en gewrichten) met hardlopen al snel te zwaar belast. Men doet er verstandig aan om eerst af te vallen met minder belastende vormen van beweging bijvoorbeeld door te fietsen, zwemmen of op de crosstrainer, dit uiteraard in combinatie met een gezond voedingspatroon. Wanneer u een gezond gewicht hebt bereikt (BMI 18-25) kunt u rustig aan beginnen met het hardlopen.

Een eenvoudige manier om te zien of u overgewicht heeft, is door het berekenen van uw BMI (Body Mass Index). De BMI vormt een ruwe schatting van uw lengte-gewicht verhouding. U berekend uw BMI door uw lichaamsgewicht te delen door uw lichaamslengte in meters in het kwadraat. In formulevorm: BMI = gewicht/(lengte x lengte). Bijvoorbeeld iemand van 70 kg met een lengte van 1,75: 70/(1,75 x 1,75)= 22,86.
In onderstaande tabel wordt de BMI classificatie weergegeven.
BMI wordt veel toegepast omdat het snel en eenvoudig een indicatie van de lichaamssamenstelling geeft. BMI maakt wat betreft lichaamsgewicht geen onderscheid tussen vetmassa, spiermassa, botmassa en lichaamswater, en is daarmee slechts een ruwe indicatie van eventueel overgewicht. Bijvoorbeeld iemand met een tengere bouw kan volgens de BMI-berekening in de klasse “ondergewicht” vallen, maar dat hoeft niet per sé te betekenen dat die persoon ook echt ondergewicht heeft.

Alternatieven voor mensen met overgewicht

Wanneer u overgewicht hebt is hardlopen dus niet altijd de beste vorm van bewegen, omdat het te belastend kan zijn voor uw spieren, pezen en gewrichten. Dat neemt niet weg dat iemand met overgewicht er erg verstandig aan doet om meer te gaan bewegen. Bewegen is voor mensen met overgewicht en mensen met een laag uithoudingsvermogen juist erg belangrijk omdat bij deze mensen de gezondheidseffecten het grootst zijn. Minder belastende vormen van bewegen zoals fietsen, zwemmen en eventueel een beweegprogramma in een fitnesscentrum zijn goede alternatieven voor mensen met overgewicht. Wanneer na verloop van tijd een gezonder gewicht is bereikt en het uithoudingsvermogen is verbeterd kan gestart worden met hardlopen.