Hardlopen: wat zijn de basisprincipes van trainen?

U wilt beginnen met hardlopen om uw uithoudingsvermogen te verbeteren maar u vraagt zich misschien af waar een goed hardloopschema precies aan moet voldoen. Het begrijpen en opstellen van een trainingsschema wordt een stuk eenvoudiger wanneer u de basisprincipes van trainen kent. Ieder goed trainingsschema dat beoogt het prestatievermogen te verbeteren is samengesteld op basis van deze basisprincipes. Om de gewenste trainingseffecten te behalen is het belangrijk om bekend te zijn met een aantal eenvoudige basistermen in de trainingsleer. Er zijn 4 belangrijke termen die de logica van een trainingsschema onderbouwen. Kennis hierover geeft u inzicht in het fenomeen training, en helpt u begrijpen hoe u moet trainen. Deze vier termen zijn:

• Supercompensatie;
• Verminderde meeropbrengst;
• Duurzaamheid;
• Specificiteit.

Deze vier termen vormen de essentie van iedere vorm van training voor iedere vorm van sportbeoefening waarbij fysieke activiteit vereist is. Bijvoorbeeld ook voor fietsers, zwemmers, allerlei vormen van krachttraining et cetera. Voor de beginnende hardloper is met name supercompensatie belangrijk.

Supercompensatie

Tijdens een training treedt vermoeidheid en (toelaatbare) schade aan weefsels op. Dit klinkt misschien ernstig, maar na bijvoorbeeld een dag fysieke arbeid gebeurt het zelfde. Na een training heeft het lichaam altijd de neiging om zich te herstellen. Niet tot het oorspronkelijke prestatieniveau, maar tot iets bóven het oorspronkelijke prestatieniveau. Wanneer dit proces systematisch herhaald wordt ontstaat er prestatieverbetering. Het afwisselen van belasting en herstel dient dus systematisch te worden toegepast. Onderstaande illustratie is een schematische weergave van supercompensatie. Wanneer er wordt hardgelopen (rode lijn) is dat een trainingsprikkel die leidt tot vermoeidheid. In de periode na de training (12-48 uur, afhankelijk van de trainingsintensiteit) hersteld het lichaam zich tot boven het oorspronkelijk prestatieniveau (groene lijn). Als men daarna geen nieuwe trainingsprikkel meer zou toedienen, dus niet weer zou gaan hardlopen, daalt het prestatieniveau vanzelf weer langzaam. De volgende trainingsprikkel dient steeds precies op de top van de supercompensatie toegediend te worden. Zo ontstaat er na verloop van tijd prestatieverbetering.

Lijn A laat prestatieverbetering zien als gevolg van het herhaaldelijk op de juiste tijd toepassen van de trainingsprikkel. Lijn B laat prestatieverlies zien als gevolg van herhaaldelijk onvoldoende hersteltijd. Door onvoldoende hersteltijd ontstaat uiteindelijk overtraining.

Verminderde meeropbrengst

Wanneer we op de juiste manier trainen neemt ons prestatievermogen toe. Hoe minder fit een persoon is, hoe meer ruimte voor verbetering en ook hoe meer toename in prestatievermogen. Wanneer iemand echter al langere periode systematisch traint is het prestatieniveau al hoger. Hoe hoger het prestatieniveau, hoe minder de potentiële prestatiewinst, oftewel de potentiële meeropbrengst. Hoe fitter iemand wordt, hoe moeilijker het wordt om verbetering te verkrijgen. Om het prestatieniveau nog verder te verhogen moet men steeds meer en zwaarder trainen, en meer geavanceerde trainingsmethoden toepassen. Denk bijvoorbeeld aan topatleten die vaak en intensief moeten trainen om dat laatste beetje beter te worden.

Duurzaamheid

Prestatieverbetering die tot stand is gekomen door een korte periode van training zal in een periode van niet trainen ook snel weer verdwijnen. Prestatieverbetering als gevolg van een lange periode van training zal in een periode van niet trainen veel langer stand houden. De trainingseffecten van een langere trainingsperiode zijn dus duurzamer dan van een kortere trainingsperiode.

Specificiteit

De term specificiteit is voor de beginnende- en recreatieve hardloper niet heel relevant, maar neemt binnen de algemene trainingsleer wel een belangrijke plaats in. Specificiteit van training refereert naar de tak van sport waar voor getraind wordt. Bijvoorbeeld hardlooptraining voor voetballers kan componenten bevatten van springen, balanstraining en coördinatietraining.