Yogahoudingen – prasarita padottanasana (staande hoek)

Deze spreidstandhouding is veeleisend voor de heupen, liezen, kniepezen en enkels. Het is overigens geen klassieke asana en wordt dan ook niet genoemd in de Gheranda-samhita, een van de toonaangevende Indiase hatha yoga-geschriften. Prasarita padottanasana is een uitstekend alternatief voor hen die de hoofdstand (sirsasana) om welke reden dan ook niet kunnen of mogen uitvoeren. Ook voor deze yogahouding geldt dat forceren uit den boze is. Oefen de spreidstand regelmatig en geleidelijk en uiteindelijk zult ook u zo diep door kunnen buigen dat het hoofd op de vloer rust.

Inhoud

• Oorsprong van prasarita padottanasana (staande hoek)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van prasarita padottanasana (staande hoek)
• Therapie

Oorsprong van prasarita padottanasana (staande hoek)

Het Sanskriet-woord prasarita betekent 'gespreid', 'uit elkaar'. Pad wil zeggen 'voet' en uttana (ottana) staat voor 'zeer gestrekt'. Asana betekent '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). De naam van deze yogahouding betekent dus vrij vertaald: 'intens gespreide benen'. Het is een veeleisende stretchoefening uit de hatha-yoga voor het trainen van de heupen, liezen, knieën en enkels. De asana maakt deel uit van de Iyengar-yoga en wordt in de westerse yogascholen veelal in de vorm van (gemakkelijkere) varianten aangeboden.

Techniek

De beginnende yogi zal wellicht pas na maandenlang oefenen zo lenig zijn dat hij de kruin van het hoofd op de vloer kan laten rusten.

1. Ga in tadasana (berghouding).
2. Haal diep adem en plaats de voeten zo ver mogelijk uit elkaar, handen in de zij. In het begin zal dat tegenvallen, maar na standvastig en regelmatig oefenen moet 1,75 meter tot de mogelijkheden behoren. Forceer in het begin niets. Hatha-yoga volgt immers de weg van de geleidelijkheid. Houd de benen gestrekt, trek de kniepezen aan.
3. Adem uit, buig voorover en plaats de handen naast elkaar tussen de voeten. Houd de rug hol en leg het hoofd zo ver mogelijk in de nek.
4. Adem nogmaals uit en buig nog verder door tot het hoofd op de vloer rust. Zoals gezegd zal dat misschien niet meteen lukken. Oefening baart kunst! Laat het geen beletsel zijn dat u er wellicht weken of maanden over doet om zover te komen. Van belang is de inspanning om de spieren intens te rekken, ofwel het 'pogen tot...'. Denk eraan dat de heupen, voeten en handen één lijn vormen.
5. De voeten (niet de handen) horen voortdurend het lichaamsgewicht te dragen. In prasarita padottanasana II, ook wel een gevorderde variant van I genoemd, plaatst u de handen in de zij en vervolgens in namasté achter de rug.
6. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling en blijf een halve tot een minuut in deze intense stretchhouding.
7. Kom in omgekeerde volgorde terug in tadasana (berghouding).
8. Ontspan u eventueel in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Zorg er altijd voor dat de voeten plat op de vloer rusten en voldoende grip hebben, waarbij het aanspannen van de grote tenen mede het evenwicht waarborgen. Trek de knieschijven op, houd de benen gestrekt. Houd tijdens het vooroverbuigen de ellebogen tussen de benen.

Uitwerking

Prasarita padottanasana is een voortreffelijke oefening voor het stretchen van de rugspieren, de nek, het trainen van de hamstrings en het soepel maken van de enkels en heupen, feitelijk van alle gewrichten. De benen worden telkens maximaal gespreid. Met deze wijde spreidstand kunt u uiteindelijk zover vooroverbuigen dat het hoofd de vloer raakt.

Hoofdstand
Verder is prasarita padottanasana een uitstekend alternatief voor sirsasana (hoofdstand), doordat ook bij deze asana het bloed ongehinderd naar het hoofd kan stromen. Win eerst medisch advies in als u rugklachten hebt die mogelijk niet te wijten zijn aan vermoeidheid.

Gezondheidsvoordelen van prasarita padottanasana (staande hoek)

Prasarita padottanasana is geen klassieke asana, maar niettemin zeer effectief en vitaliserend. Zoals alle yogahoudingen kent ook prasarita padottanasana tal van gezondheidsvoordelen.

Therapie

De asana heeft een therapeutische en ondersteunende, hoewel niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Rugklachten (vermoeidheid).
• Hoofdpijn.
• Stramme rug, heupen, polsen, schouders, hamstrings en enkels.
• Bij depressieve klachten kan prasarita padottanasana soelaas bieden.
• Verbetert de eetlust en stimuleert de spijsvertering.
• Obstipatie.

Lees verder

• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yogahoudingen – upavistha konasana (zittende hoekhouding)
• Yogahoudingen – malasana I en II (guirlandehouding)