Ademoefeningen – ujjayi pranayama (de triomfator)

Voordat u aan de klassieke ademoefeningen (pranayama) begint, is het belangrijk dat u de gewone ademhaling verbetert. Ujjayi is een uitstekende voorbereiding, geroemd en gelauwerd in het Indiase yogageschrift Gheranda-samhita als de ademoefening bij uitstek om 'het verval der lichaamskrachten' te doen stoppen. Ujjayi reinigt de longen, brengt rust en versterkt de inwendige organen, zoals het hart maar ook het zenuwstelsel. De langzame, ritmische ademhaling van ujjayi is een voortreffelijke oefening als u prikkelbaar bent of als uw zelfbeheersing op de proef wordt gesteld en u dus een keer zogezegd 'tot 10 moet tellen'. Voor een correcte uitvoering van ujjayi, en andere pranayama's, is het belangrijk dat u zowel de kumbhaka als de jalandhara bandha en de mula bandha beheerst. Bij alle andere ademoefeningen wordt dikwijls verwezen naar ujjayi als dé oefening waarop de meeste yoga-ademhalingen zijn gebaseerd.

Inhoud

• Oorsprong van ujjayi pranayama (de triomfator)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van de ademoefening ujjayi (de triomfator)
• Therapie

Oorsprong van ujjayi pranayama (de triomfator)

Ujjayi is een van de acht pranayama's die door de Gheranda-samhita worden aanbevolen. Het gezaghebbende Indiase yogageschrift over hatha yoga roemt deze pranayama in alle toonaarden. Vrij vertaald komt de aanbeveling op het volgende neer: 'Wie ujjayi beoefent, stopt het verval van de fysieke en geestelijke krachten en doet de dood teniet. Nooit zal men gekweld worden door slijmkwalen, tbc, hoesten, koorts, spijsverteringsproblemen en zenuwpijnen'. Het Sanskriet-lidwoord u(d) betekent 'expansie' of 'verruimen'. Jaya wil zeggen 'roemrucht', 'succesvol' of 'zegevierend'.

Kumbhaka
Bij de aanblik van iemand die ujjayi beoefent kan men zich bij de naam van deze pranayama wel iets voorstellen. Tijdens de volledige inademing met kumbhaka doet de houding immers sterk denken aan een zegevierende, trotse triomfator die niets en niemand uit de weg gaat.

Techniek

Het regelmatig beoefenen van de voorbereidende ujjayi pranayama verhoogt het concentratievermogen en vergroot de longcapaciteit op spectaculaire wijze. Neem de stappen van ujjayi nauwkeurig en aandachtig door.

1. Ga in padmasana (lotushouding) of siddhasana (voltooide houding). Ujjayi kan ook in een rechte stoel worden uitgevoerd. Of beoefen ujjayi terwijl u loopt en het stapritme aanhoudt.
2. Het is belangrijk dat u de rug recht houdt. Voer daarna jalandhara bandha (kinslot) uit, waarbij de kin op het bovenste gedeelte van het borstbeen rust. Als u ujjayi lopend uitvoert, laat u jalandhara bandha achterwege. Leg de handpalmen op de knieën of plaats ze in jnana mudra. Leg daarbij de handrug van beide handen op de knieën, het topje van de wijsvinger raakt de duim. Houd de andere vingers gestrekt.
3. Adem met gesloten ogen volledig uit. Haal vervolgens diep adem – het begin van ujjayi pranayama – door beide neusgaten, die u ontspant, in tegenstelling tot de achterkant van de keel en de stemspleet. Het geluid van ujjayi is nu hoorbaar bij het gehemelte. Het klinkt als 'saaaa...'.
4. Vul de longen tot het uiterste. Zorg ervoor dat de inademing, zoals straks ook de uitademing, langzaam en gelijkmatig verloopt. Voorkom dat u de buik opblaast als een ballon. Span de buikspieren dus enigszins aan. De inademing wordt puraka genoemd.
5. Houd de adem enkele seconden in. Dit vasthouden van de adem na een inademing noemt men antara kumbhaka. Met behulp van jalandhara bandha kan de lucht (en prana) niet ontsnappen. Span de buikspieren aan om te voorkomen dat de buik uitzet. Tijdens kumbhaka is mula bandha van belang. Trek daarbij eerst de sluitspier van de anus samen, vervolgens de sluitspier van de blaas en als laatste de buikspieren, waarbij u de navel naar de ruggengraat beweegt. Ook deze bandha is bedoeld om het weglekken van prana te voorkomen.
6. Adem nu uit (rechaka). Doe dat niet schokkerig of ongelijkmatig, maar langzaam en vloeiend, zoals bij de inademing. Laat mula bandha los, maar niet jalandhara bandha. Houd die vol tijdens de hele ademoefening. Ontspan de buikspieren tijdens de uitademing, maar span ze aan om het laatste restje lucht uit de longen te persen. Tijdens de uitademing zorgt jalandhara bandha ervoor dat de uitstromende lucht klinkt als 'Haaaaa...' (zie ook stap 2).
7. Houd de adem even vast nadat u volledig hebt uitgeademd. Deze ademstilstand na het uitademen noemt men bahya kumbhaka, waarbij u mula bandha natuurlijk niet vergeet.
8. U hebt nu één ujjayi pranayama voltooid. Herhaal deze ademoefening ongeveer 10 minuten met gesloten ogen of zolang de pranayama comfortabel aanvoelt. Doe als beginneling ujjayi slechts enkele keren.
9. Rust daarna goed uit in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Vergeet niet om de rug recht te houden. Dat helpt om de longen (vrijwel) volledig te legen of te vullen. Tijdens de twee khumbaka's is mula bandha zeer belangrijk. Volhard, zoals aangeduid, in de juiste buikspierbeheersing tijdens de in- en uitademing en adem altijd door de neus. Lees eventueel de stappen nog eens goed door voordat u met ujjayi pranayama begint.

Ujjayi – de 'vierkante ademhaling'
Volgens de yogafilosofie zal dankzij de bandha's de vitaliserende prana, die niet kan ontsnappen, tot in de vingertoppen en tenen voelbaar zijn. Zorg er ook voor dat de in- en uitademing even lang duren. Dat geldt ook voor de twee khumbaka's na de in- en uitademing. Hanteer de verhouding 5-2-5-2. ofwel vijf seconden inademen, twee seconden de adem vasthouden, 5 seconden uitademen en 2 seconden de adem opnieuw vasthouden. U kunt natuurlijk ook een andere ratio kiezen. Ujjayi wordt om die reden ook wel de vierkante ademhaling genoemd als u de verhouding 5-5-5-5 neemt.

Uitwerking

Ujjayi is zowel een buik- als een middenrif- en sleutelbeenademhaling, die bovendien de chakra's en nadi's reinigt. Deze drie fasen van de volledige yoga-ademhaling dienen gelijke aandacht te krijgen; op geen enkele fase wordt meer nadruk gelegd. Hierdoor worden de longen grondig geventileerd. Als u veel ervaring hebt opgedaan met ujjayi zult u deze ademoefening ook geluidloos kunnen doen. Aangezien ujjayi de longen maximaal ventileert, zal het slijm makkelijk loskomen.

Zuurstofopname
Ook de longcapaciteit neemt toe. Ujjayi verbetert de elasticiteit van het longweefsel en waarborgt bovendien een betere fysiologische afwikkeling van de zuurstofopname en afgifte van kooldioxide (koolzuur). Het is verder een ideale pranayama als voorbereiding op concentratieoefeningen. Ujjayi kalmeert en versterkt lichaam en geest, doet vermoeidheid en prikkelbaarheid in de ban en is een uitstekende oefening om het fenomeen prana (levenskracht) tot in de vingertoppen en tenen te voelen.

Gezondheidseffecten van de ademoefening ujjayi (de triomfator)

De Gheranda-samhita prijst ujjayi als een voortreffelijke ademoefening (zonder kumbhaka en in savasana) voor mensen met hoge bloeddruk en hartklachten.

Therapie

Volgens de klassieke yogahandboeken heeft ujjayi pranayama een therapeutische, verlichtende en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Hoge bloeddruk.
• Astma.
• Hartklachten.
• Obstipatie (stimuleert de spijsvertering en masseert het maag-darmstelsel).
• Gebrekkig concentratievermogen.
• Slaapproblemen.
• Longemfyseem.
• Onrust en nervositeit (stress).

Lees verder

• Ademoefeningen – nadi sodhana pranayama
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen – volledige yoga-ademhaling (pranayama)
• Ademoefeningen – jalandhara bandha (kinslot)
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden