Yogahoudingen – marichyasana III

Marichyasana III is de derde asana uit een groep van vier bij elkaar horende yogahoudingen. In de Indiase mythologie zijn deze asana's gewijd aan Marichi, zoon van Brahman en grootvader van de zonnegod Surya. Marichyasana III betreft eveneens een torsiehouding, waarbij de wervelkolom als een spiraal gedraaid wordt. Het is een uitstekende oefening tegen spit en rugpijn als gevolg van vermoeidheid. De draaibeweging is een weldaad voor de rugspieren, maakt de rug bij toegewijd oefenen zo lenig als van een kat en vermindert tal van rugklachten. Deze beginnershouding is een uitstekende voorbereiding op de ingewikkelde 'slangenmens'-torsiehoudingen.

Inhoud

• Oorsprong van marichyasana III
• Techniek
• Aandachtspunten
• Voordelen
• Gezondheidsvoordelen van marichyasana III
• Therapie

Oorsprong van marichyasana III

Marichi betekent 'lichtstraal'. Vrij vertaald is daarvan afgeleid de titel maharishi (bijzondere goeroe, spiritueel leermeester of grote ziener), waarvan Maharishi Mahesh Yogi – stichter van Transcendente Meditatie – in het huidige tijdsgewricht de meest bekende is. In de hindoeïstische mythologie was Marichi de zoon van Brahman, schepper van het heelal, en grootvader van de zonnegod Surya. Verder was hij een van de saptarishi's (zeven belangrijke wijsgeren). Asana is een ander woord voor '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras).

Voorbereidende torsiehouding
Marichyasana III is net als bharadvajasana I een torsiehouding uit de hatha-yoga. Deze asana bereidt de rug voor op de moeilijke yogahoudingen, waarbij de wervelkolom steeds verder in een spiraal wordt gedwongen. Deze uitstekende asana tegen rugpijn en spit helpt overigens ook om het welvaartsbuikje weg te werken.

Techniek

Net als bharadvajasana I en ardha matsyendrasana I lijkt deze asana erg ingewikkeld, alsof het lichaam in een knoop wordt gelegd. De draaiende beweging komt de hele rug ten goede, van de diepere tot de meer oppervlakkig gelegen rugspieren.

1. Ga in dandasana (stok- of stafhouding), waarbij u met gestrekte benen zit, de handen op de vloer aan weerszijden van de heupen.
2. Trek de linkerknie op en plaats de linkervoet aan de binnenkant van het rechterdijbeen op de vloer. Het scheenbeen hoort verticaal boven de voet te staan, waarbij u de kuit tegen de rechterdij drukt. Plaats de hiel tegen het perineum aan, in zoverre dat mogelijk is.
3. Houd het rechterbeen gestrekt, waarbij de linkervoet de binnenkant van het rechterdijbeen raakt. Steun het lichaam met de linkerhand op de vloer.
4. Adem uit en draai het bovenlichaam zo ver mogelijk (90 graden) naar links tot de rechterschouder voorbij de linkerknie komt. Plaats de elleboog voor de linkerknie. Druk daarna het bovenlichaam met de rechterarm nog iets verder naar links, echter zonder te forceren.
5. Blijf even in deze houding en adem rustig door (volledige yoga-ademhaling).
6. Buig tijdens een diepe uitademing de rechterelleboog en probeer met uw rechterhand uw middel te raken. De linkerhand steunt nog steeds op de vloer.
7. Plaats vervolgens tijdens een uitademing de linkerarm achter uw rug en grijp indien mogelijk met uw linkerhand de pols van uw rechterarm.
8. Draai het hoofd naar links en kijk over uw linkerschouder. Over de rechterschouder kijken kan ook.
9. Tijdens marichyasana III blijft het rechterbeen volledig gestrekt.
10. Houd deze yogaoefening een halve tot een minuut vol. Kom daarna in omgekeerde volgorde terug in dandasana (stok- of stafhouding).
11. Herhaal marichyasana III rechts.
12. Rust uit in savasana (lijkhouding) of savasana II.

Aandachtspunten

Baradvajasana I en baddha konasana vormen een prima voorbereiding op deze nogal moeilijke torsiehouding, hoewel hij geschikt is voor beginners. Zorg er tijdens het doorlopen van de stappen voor dat de rug recht blijft (niet hol of bol maken). Dit voorkomt een neerwaartse druk op de buik. Houd ook het niet gebogen been goed gestrekt; het hele been dient de vloer te raken.

Beginner
Als beginner kunt u eventueel genoegen nemen met de eerste fase van marichyasana III (stap 5). Later voltooit u deze weldadige yogaoefening zodra de spieren gewend zijn geraakt aan deze nogal intensieve draaiing van de wervelkolom en u minstens een halve minuut in fase I kunt volharden.

Voordelen

Zoals bij alle torsiehoudingen worden de wervels ten opzichte van elkaar intensief gedraaid. Dit activeert de spieren en zenuwen en heeft veel andere voordelen, zoals een algemeen gevoel van welbehagen, soepelheid en vitaliteit. Dankzij de buikdruk krijgen de lever, alvleesklier en alle andere buikorganen een stevige massage en zal bij regelmatig oefenen obstipatie tot het verleden behoren. Ook zult u een atletischer figuur krijgen doordat de heupen slanker worden en de schouders, nek en armen er steviger en getraind gaan uitzien.

Gezondheidsvoordelen van marichyasana III

Vergeet niet dat de wervelkolom in feite heel delicaat is. Voor alle torsiehoudingen geldt dan ook dat forceren uit den boze is. U mag er nooit het uiterste van vergen. Pijn of een onaangenaam gevoel is in dat opzicht altijd een waarschuwing dat men het oefenschema moet aanpassen. Mijd marichyasana III bij hoofdpijn of diarree, of als u lijdt aan slapeloosheid. Win in relatie tot deze oefening ook medisch advies in bij hoge en lage bloeddruk.

Therapie

Marichyasana III heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Obstipatie.
• Vermoeidheid.
• Slechte spijsvertering.
• Stramme rug, schouders en nek.
• Lage rugpijn als gevolg van vermoeidheid.
• Astma.
• Vetzucht (middel en heupen).

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Is yoga een wetenschap?
• Yogahoudingen – ardha matsyendrasana I
• Yogahoudingen – marichyasana I