Yogahoudingen – uttana padasana

Uttana padasana is qua uitvoering nauw verwant aan matsyasana (vishouding). Ook de gezondheidsvoordelen zijn gelijkwaardig, zoals een verruiming van de longinhoud en de corrigerende invloed op de schildklierfunctie. Sommige handboeken adviseren om vanuit padmasana (gekruiste benen) in uttana padasana te gaan, waarbij de benen parallel met de armen gestrekt worden. Uttana padasana is een zeer intensieve asana. Indien toegewijd beoefend kunnen beginners deze yogahouding echter snel beheersen. Het is een zeer geschikte asana voor neurasthenische mensen. De activering van het hele zenuwstelsel waarborgt tevens een weldadige, fysieke kalmte.

Inhoud

• Oorsprong van uttana padasana
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van uttana padasana
• Therapie

Oorsprong van uttana padasana

Het Sanskriet-woord uttana betekent 'gestrekt', 'gespreid' of 'geopend'. En pada wil zeggen 'voet' of 'basis'. Asana is een ander woord voor '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Als beginner kunt u deze yogahouding uit de hatha-yoga het beste uitvoeren vanuit savasana (lijkhouding), hoewel sommige yogahandboeken matsyasana (vishouding) adviseren. Uttana padasana traint de spieren van de onderrug. Het is dus een zeer geschikte houding voor hen die lang in de lotushouding of in een andere yogische zithouding willen mediteren.

Voorbereiding
Uttana padasana is een voorbeeld van het feit dat hatha-yoga onder andere bedoeld is om het lichaam geschikt te maken voor de hogere yoga, waarbij inbegrepen langdurige meditaties in de lotushouding. Veel klassieke Indiase yogaboeken spreken in dat opzicht over 'de gevangenis van het lichaam'. Een pijler van de klassieke hatha-yoga is om met behulp van de juiste, vrijmakende asana's en pranayama's een goede gezondheid te bevorderen en het lichaam en het zenuwstelsel voor te bereiden op de yogafasen met meer uitgesproken geestelijk uitgangspunten.

Techniek

Oefen naar vermogen en overdrijf vooral niet. Zo voorkomt u spierblessures. Naarmate uw conditie beter wordt, en de spieren getraind en de gewrichten soepeler zijn, zult u langer in uttana padasana kunnen vertoeven. Doe deze oefening niet als u lijdt aan hoge bloeddruk of als u rug- en nekproblemen hebt. Win dan eerst medisch advies in.

1. Ga in savasana (lijkhouding), de armen losjes naast het lichaam. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
2. Adem uit, breng de rug van de vloer en maak de rug hol. Leg het hoofd in de nek en laat de kruin op de vloer rusten. Druk u in de beginfase, bij ongetrainde spieren, met gestrekte armen af. Maak de rug zo hol mogelijk.
3. Kijk naar achteren.
4. Blijf even in deze stand, adem rustig door.
5. Adem uit en til de benen ongeveer 30-40 graden van de vloer, knieën bij elkaar. De armen bevinden zich (schuin) evenwijdig aan de benen.
6. Het lichaam rust op het zitvlak en het achterhoofd (kruin).
7. Blijf ongeveer een halve minuut in uttana padasana. De benen, armen en rug worden intensief gestrekt.
8. Kom in omgekeerde volgorde terug in savasana (lijkhouding) en ontspan.

Aandachtspunten

Houd de benen gestrekt terwijl u ze omhoog brengt, knieën bij elkaar. De rug dient zo hol mogelijk te zijn in de voltooide uttana padasana. Zorg er ook voor dat de gestrekte armen schuin omhoog steken, evenwijdig met de benen.

Uitwerking

Uttana padasana verbetert de ademhaling dankzij de verruiming van de borstkas. Ook de bloedsomloop wordt gestimuleerd in combinatie met een verbeterde zuurstofopname in de longen. De gezondheidsvoordelen van uttana padasana richten zich vooral op de hals, het hart en de schildklier.

Afvallen
Wie overtollige pondjes kwijt wil raken, met name rond het middel, zal aan uttana padasana een uitstekende bondgenoot hebben. Deze intensieve training voor de arm-, rug- en beenspieren, heupen en bilspieren is een voortreffelijke voorbereiding op de meditatiehoudingen, zoals padmasana (lotushouding) en siddhasana (voltooide houding).

Gezondheidsvoordelen van uttana padasana

Zoals bij matsyasana (vishouding) wordt de halsstreek goed doorbloed, wat ook geldt voor de schildklier. De buikspieren worden flink getraind. De asana geeft zenuwkracht en is dus zeer geschikt voor nerveuze mensen. De gezondheidsvoordelen zijn vergelijkbaar met matsyanasa (vishouding).

Therapie

Uttana padasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per se een genezende uitwerking op de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Zwakke buikspieren.
• Vetafzetting rond het middel.
• Rugpijn als gevolg van vermoeidheid.
• Neurasthenie.
• Stress.
• Spijsverteringsproblemen, waaronder obstipatie.
• Slechte bloedcirculatie.
• Hartzwakte.
• Onstabiele schildklierwerking.
• Uttana padasana geeft een boost aan het zenuwstelsel en heeft een positieve invloed...
• … op suikerziekte en verlicht astmatische klachten, bronchitis en verkoudheid.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – matsyasana (vishouding)
• Yogahoudingen – marichyasana III