Yogahoudingen – trianga mukhaikapada paschimottanasana

In deze yogahouding voor gevorderden wordt de rug intens gerekt en gestrekt. Feitelijk is trianga mukhaikapada paschimottanasana een combinatie van verschillende yogahoudingen: virasana (held), dandasana (stok- of stafhouding) en paschimottanasana (zittende vooroverbuiging). Het effect van deze asana is vergelijkbaar met janu sirsasana. Door de moeilijkere buiging is de uitwerking echter intensiever. Trianga mukhaikapada paschimottanasana is een uitstekende yogahouding voor de buikorganen en de rug. Ook mensen met platvoeten of doorgezakte voeten zouden wel eens veel baat kunnen hebben bij deze asana. Volgens de klassieke yogahandboeken schenkt deze yogahouding nieuwe levenskracht en vitaliteit in het dagelijks leven.

Inhoud

• Oorsprong van trianga mukhaikapada paschimottanasana
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van trianga mukhaikapada paschimottanasana
• Therapie

Oorsprong van trianga mukhaikapada paschimottanasana

Het Sanskriet-woord trianga betekent ‘drie ledematen’ of ‘drie lichaamsdelen’. In de context van deze yogahouding uit hatha-yoga verwijst de benaming van deze asana naar de voeten, de knieën en de billen. Mukha wil zeggen ‘gezicht’ en pada is een ander woord voor ‘been’ of ‘voet’. Paschima is Sanskriet voor ‘westen’ of in dit geval de ‘achterzijde van het lichaam’. En uttana of ottana betekent ‘uitgerekt’ of ‘geopend’. Asana is een ander woord voor '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras).

Voordelen
In trianga mukhaikapada paschimottanasana buigt de yogi het hoofd naar het gestrekte been terwijl het andere been gevouwen naast het dijbeen en het zitvlak is geplaatst. De voordelen van deze asana zijn sterk gelieerd aan janu sirsrsasana (hoofd-naar-kniehouding).

Techniek

Trianga mukhaikapada paschimottanasana combineert drie houdingen: virasana (held), dandasana (stok- of stafhouding) en paschimottanasana (zittende vooroverbuiging).

1. Ga eerst in dandasana (stok-of stafhouding), waarbij u met de benen gestrekt op de vloer zit. Houd de rug recht, handen naast de heupen, handpalmen op de vloer en de vingers wijzen naar voren. Blijf even in deze houding en adem rustig door.
2. Adem uit en buig het rechterbeen. De voet bevindt zich nu bij de heup, naast de rechterbil, de wreef rust op de vloer. Houd de dijbenen bij elkaar, net als de knieën. Hel niet naar links over, maar blijf op beide billen zitten. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling. U zit nu in de halve virasana.
3. Adem uit en buig naar voren, waarbij u de rug recht houdt. Liefst enigszins hol. Reik met gevouwen handen over het gestrekte been en haak ze over de voet. De handruggen rusten tegen de zool. Leg het hoofd in de nek, adem rustig door.
4. Buig tijdens een uitademing het hoofd naar de knie. Doe dit vanuit de onderrug. Idealiter rust de kin onder de knieschijf op het scheenbeen. Voor beginners zal dat in het beginstadium echter nog te moeilijk zijn.
5. Blijf een halve tot een minuut in trianga mukhaikapada paschimottanasana. Het lichaam is nu intens uitgerekt. Probeer ontspannen in deze asana te vertoeven, wat veel oefening vergt.
6. Kom in omgekeerde volgorde terug in dandasana (stok- of stafhouding). Herhaal de yogahouding links.
7. Rust goed uit in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Zorg ervoor dat beide billen op de vloer rusten, ook in de voltooide trianga mukhaikapada paschimottanasana. Let er bij het vooroverbuigen in paschimottanasana op dat de wervelkolom zo ver mogelijk wordt uitgerekt. Bij een gevorderde yogi hoort de rug plat op het gestrekte been te liggen. Bij een onjuiste vooroverbuiging maakt u de rug bol en brengt u de schouders naar voren, aangezien u lengte tekort komt door de verkeerde beweging. Houd de dijbenen tegen elkaar aan, de voet van het gevouwen been tegen de heup gedrukt.

Voorbereidende yogahoudingen
Adho mukha svasanana (zich uitrekkende hond), parsvottanasana (piramidehouding) en virabhadrasana II (held of krijger) zijn goede voorbereidende asana's. Voer trianga mukhaikapada paschimottanasana niet uit bij knieproblemen of rugklachten die niet het gevolg zijn van vermoeidheid (bijv. een hernia). Laat deze houding ook achterwege tijdens de menstruatie. Ook bij hoofdpijn is deze asana niet aan te bevelen.

Uitwerking

De voordelen van trianga mukhaikapada paschimottanasana zijn vergelijkbaar met janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding), in combinatie met paschimottanasana (zittende vooroverbuiging). De voorwaartse buiging bij 'trianga mukhaikapada' is echter een stuk moeilijker, waardoor de uitwerking intenser is. Dankzij de masserende werking is deze asana met name een weldaad voor de buikorganen, zoals de lever, de alvleesklier (pancreas) en de darmen. Ook de nieren zullen er baat bij hebben. Verder wordt deze yogahouding therapeutisch ingezet bij doorgezakte voeten.

Variant
Trianga mukhaikapada paschimottanasana mag men beschouwen als een variant op paschimottanasana (zittende vooroverbuiging), een klassieke en tevens een van de belangrijkste yogahoudingen in de hatha-yoga. Paschimottanasana staat bekend om de therapeutische werking op de rug, het hart en de buik. Vrijwel alle yogascholen hebben deze houding in hun dagelijks programma. Trianga mukhaikapada is een tamelijk moeilijke variant voor gevorderden.

Gezondheidseffecten van trianga mukhaikapada paschimottanasana

In de klassieke yogahandboeken staat geschreven dat gezonde buikorganen aan de basis staan van het lichamelijk welbevinden, ofwel een lang leven in blakende gezondheid. Trianga mukhaikapada paschimottanasana is bij uitstek een yogahouding die de buikorganen stimuleert en masseert. Een van de voordelen die yogaleerlingen snel merken is dat ze geen last meer hebben van obstipatie.

Therapie

Trianga mukhaikapada paschimottanasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Obstipatie.
• Zwakke functies van de buikorganen, zoals de lever en nieren, maar ook van de pancreas (alvleesklier). Deze asana kan dus, naast een gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging, een positieve invloed hebben op suikerziekte.
• Zwakke hamstrings.
• Stramme rug en knieën.
• Gebrekkig concentratievermogen.
• Stress.
• Verkoudheid, met als gevolg een sinusitis.
• Doorgezakte voeten (platvoeten).

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – paschimottanasana (zittende vooroverbuiging)
• Yogahoudingen – astavakrasana (achthoekige houding)