Hersenen: autogene training – oefeningen

De autogene techniek is een 'zelfverwerkende' methode, waarvan de invloed berust op de activiteit c.q. medewerking van degenen die zelf oefent. Autogene training kan hulp bieden bij fobieën, neurosen, stotteren, nerveuze tics, etc. Ze helpt ook bij seksuele problemen en vermageringskuren. Tevens kunnen er depressies mee behandeld worden en kunnen ziektes worden voorkomen om zo een hogere leeftijd te bereiken. Hieronder vindt u een aantal oefeningen.

Houdingen

U kunt drie verschillende houdingen aannemen tijdens de ontspanningsoefeningen. Kies de meest geschikte uit.
koetsierszit: Ga op een stoel zitten. Laat uw hoofd iets hangen, uw onderarmen en handen rusten op uw dijen. Uw benen nemen een gemakkelijke positie aan; uw voeten iets naar buiten. Sluit uw ogen.
leunstoel: Ga in een stoel zitten en leun uw hoofd achterover. Armen en handen rusten op de armleuningen of uw dijen. Uw benen nemen een gemakkelijke positie aan; uw voeten iets naar buiten. Sluit uw ogen.
liggen: Ga liggen op uw bed of op de vloer met een hoofdkussen. Uw armen liggen langs uw lichaam. Uw benen raken elkaar niet. Uw voeten moeten iets zijwaarts kantelen. Sluit uw ogen.

De aanloop-oefening

Stel u voor dat u een masker op uw gezicht legt die alle rimpels in uw gezicht glad strijkt. Sluit uw ogen en richt uw ogen op het puntje van uw neus. Begin nu de ademhalingscyclus.

Oefen de buikademhaling. Neem twee maal zoveel tijd voor het uitademen als voor het inademen:

• inademen, twee, drie
• uitademen, twee, drie, vier, vijf, zes
• inademen, twee, drie, vier
• uitademen, twee, drie, vier vijf, zes, zeven, acht
• inademen, twee, drie, vier, vijf
• uitademen, twee, drie, vier, vijf, zes, zeven, acht, negen, tien
• inademen, twee, drie, vier, vijf, zes
• uitademen, twee, drie, vier, vijf, zes, zeven, acht, negen, tien, elf, twaalf

Laat de cyclus nu teruglopen, dus precies anders om.

Oefening in 'zwaar worden'

Doel is om een lome zwaarte in uw lichaam op te wekken. Zeg de volgende formules en laat de betekenis tot u doordringen.

Mijn rechterarm wordt slap en zwaar (6 maal)
Mijn rechterarm wordt steeds zwaarder (6 maal)
Mijn rechterarm is nu heel zwaar (6 maal)
Ik ben helemaal tot rust gekomen (1 maal)

Voer deze oefening 3 dagen achter elkaar uit. Doe dan hetzelfde met de volgende lichaamsdelen:

• linkerarm
• beide armen
• rechterbeen
• linkerbeen
• beide benen
• armen en benen

Elk lichaamsdeel 3 dagen lang. In totaal gaat het dus om 21 dagen.

De warmte-oefening

Doel is om naar wens een gevoel van warmte in uw lichaam op te wekken. U begint met de aanloop-oefening. Herhaal de laatste oefening van 'zwaar worden' (zie hierboven). Zeg de volgende formules en laat de betekenis tot u doordringen.

Mijn rechterarm wordt slap en warm (6 maal)
Mijn rechterarm wordt steeds warmer (6 maal)
Mijn rechterarm is nu heel warm (6 maal)
Ik ben helemaal tot rust gekomen (1 maal)

Voer deze oefening 3 dagen achter elkaar uit. Doe dan hetzelfde met de volgende lichaamsdelen:

• linkerarm
• beide armen
• rechterbeen
• linkerbeen
• beide benen
• armen en benen

Elk lichaamsdeel 3 dagen lang. In totaal gaat het dus om 21 dagen.

De hartoefening

In een ontspannen toestand bespeurt men zijn hartslag gewoonlijk. Zeg de volgende formules op:
Het gevoel in mijn borst is warm en prettig (6 maal)
Mijn hart klopt rustig en regelmatig (6 maal)
Ik ben nu helemaal tot rust gekomen (1 maal)

Doe deze oefening twee of drie keer per dag twee weken lang.

De ademritme-oefening

Deze, leert u, het ritme van uw ademhaling te beheersen. Dit betreft een verkorte herhaling van de vorige oefening plus 'Ik adem heel rustig.'

Mijn armen en benen worden slap, zwaar en warm (1 maal)
Mijn armen en benen worden steeds zwaarder en warmer (1 maal)
Mijn armen en benen zijn nu heel zwaar en warm (1 maal)
Mijn hart klopt rustig en regelmatig (1 maal)
Ik ben helemaal tot rust gekomen (1 maal)
Ik adem heel rustig (6 maal)
Ik word geademd.

Voer deze oefening 3 maal per dag uit en 14 dagen lang.

De maagstreek-oefening

Herhaal bovenstaande oefening. Daarna zegt u bij uzelf:

Mijn maag wordt zacht en warm (6 maal)
Ik ben helemaal tot rust gekomen (1 maal)

Voer deze oefening 3 maal per dag uit en 14 dagen lang.

De voorhoofd-oefening

Herhaal bovenstaande oefening. Daarna zegt u bij uzelf:

Mijn voorhoofd is heerlijk koel (6 maal)
Ik ben helemaal tot rust gekomen (1 maal)

Laatste formule

Herhaal alle oefeningen. Daarna komt de laatste formule.

Mijn armen en benen zijn zwaar en warm.
Mijn hartslag en ademhaling zijn rustig en regelmatig.
Mijn maagstreek is zacht en warm, mijn voorhoofd heerlijk koel.
Ik ben helemaal tot rust gekomen.

In dit samenspel van lichaam en psyche worden niet alleen als het ware fysieke inspanningen opgeheven, maar ook psychisch geaarde spanningen. U krijgt meer zelfvertrouwen en minder zorgen en angst.

Heeft u het hele programma doorgewerkt dan kunt u overgaan tot de aanmoedigingsformules. Wanneer u bijvoorbeeld niet in het openbaar durft te spreken, moedigt u uzelf aan graag in het openbaar te spreken.

Meer informatie in de special: Hersenen: gebruik uw hersenen optimaal.