Methoden om te stoppen met roken

In 2007 was roken verantwoordelijk voor 20000 doden. Vaak sterven mensen aan longkanker, COPD of kanker in het hoofd- halsgebied. Belangrijkste factor voor het ontwikkelen van deze ziekten is roken. Ruim 85% van de longkankerpatiënten heeft gerookt en 70-80% van de COPD’ ers heeft gerookt. Stoppen met roken is dus een goede, levensverlengende beslissing. er bestaan verschillende manieren om te stoppen met roken. Maar hoe kun je nu stoppen met roken?

Nadelen van roken

Roken is de belangrijkste te beïnvloeden leefstijlfactor die de levensduur en kwaliteit van leven nadelig beïnvloedt. 85% van de longkankerpatiënten heeft gerookt en 78-81% van de COPD’ers heeft ooit gerookt. Verder is 21% van de hartinfarcten een direct gevolg van roken. Vervolgens heeft roken een negatieve invloed op de kwaliteit van leven. Wanneer dit nog niet genoeg redenen zijn om te stoppen met roken, is het belangrijk om te weten dat rokende zwangeren kinderen baby's met een lager geboortegewicht krijgen en is de kans op longproblemen bij de pasgeborene vergroot. Tevens hebben mensen die met u meeroken hebben vervolgens 20-30% meer kans op longkanker en hart- en vaatziekten. Roken stimuleert tevens de vererging van diabetes. Zie voor meer informatie RIVM
Naast de forse nadelen voor de gezondheid (mindere kwaliteit van leven, longkanker, COPD, hart- en vaatziekten). Is roken erg duur. Stoppen met roken kan je flink geld besparen.

Voordelen van stoppen met roken

Nu de nadelen van roken zijn beschreven, is het goed te weten wat de voordelen van stoppen met roken zijn. Vaak wordt gedacht dat stoppen met roken op oudere leeftijd geen effect meer heeft. Een roker die stopt met roken voor zijn 60ste jaar verlengd zijn leven echter met 3 gezonde jaren. Wanneer een roker stopt voor zijn 40ste levensjaar verlengd deze zijn leven met negen gezonde jaren. Binnen een dag na het stoppen met roken zijn al gezondheidseffecten merkbaar. Zo daalt de bloeddruk en is de belasting op het hart zoveel afgenomen dat de kans op een hartaanval halveert! Maar hoe kun je nu stoppen met roken? Hieronder worden de verschillende methoden beschreven.

Hoe stoppen met roken?

Rookverslaving bestaat uit twee componenten. De geestelijke verslaving aan roken. Deze is het meest ernstig bij rokers. Geestelijke verslaving is de gewenning aan roken in bepaalde situaties zoals, roken op feestjes, roken bij de koffie, roken met collega’s in de pauze. Verder is er ook nog de lichamelijke verslaving aan roken. Dit is de fysieke (lichamelijke) afhankelijkheid van roken. Stoppen met roken veroorzaakt ontwenningsverschijnselen zoals prikkelbaarheid, rusteloosheid etc. De fysieke verslaving wordt veroorzaakt door de nicotine. De fysieke verslaving gaat het snelst weg (binnen enkele weken). De geestelijke verslaving kan langer aanhouden. Er zijn verschillende manieren om te stoppen met roken. Deze methoden worden hieronder beschreven:

Cold turkey bij stoppen met roken

Cold turkey is een term afkomstig uit de drugsverslaving. Mensen die Cold turkey gaan, hebben last van afkickverschijnselen. Deze verschijnselen kunnen mild zijn, zoals prikkelbaarheid. De afkickverschijnselen kunnen ook heviger zijn. Doorgaans is de periode waarin de fysieke afhankelijkheidsverschijnselen optreden kort. Bij de Cold turkey methode stopt iemand van de ene op de andere dag zonder verder hulpmiddelen.

Nicotinepleisters en –kauwgum bij stoppen met roken

Door nicotinepleisters of –kauwgum te gebruiken, krijgt het lichaam wel het schadelijke nicotine via het speeksel of de huid binnen. Andere schadelijke stoffen die in de sigaret zitten, zoals teer en benzeen krijgt het lichaam niet binnen. Middels nicotinepleisters en –kauwgum kan de nicotine-afhankelijkheid langzaam worden afgebouwd. Het is belangrijk om geheel van de sigaretten af te blijven, wanneer pleisters en kauwgum worden gebruikt, anders kunnen overdoseringen ontstaan. Pleisters en kauwgums verzachten de fysieke afhankelijkheid. De sociale en geestelijke afhankelijkheid wordt er niet mee verholpen. Overleg altijd met de huisarts voor dat je pleisters of kauwgum gaat gebruiken. Pleisters en kauwgums zijn niet voor iedereen geschikt, daarom is overleg belangrijk.

Acupunctuur en softlaserbehandeling bij stoppen met roken

Acupunctuur en softlaserbehandeling zijn gebaseerd op de oosterse geneeskunst. Beide behandelmethoden richten zich met name op de fysieke verslaving. Beide behandelmethoden verzachten de fysieke ontwenningsverschijnselen die vaak de eerste drie weken na het stoppen behoorlijk ernstig kunnen zijn. Vaak geeft de behandelaar ook nog tips om de geestelijke en sociale afhankelijkheid van roken tegen te gaan.

Medicijnen (Zyban en Champix) bij stoppen met roken

Er bestaan tegenwoordig ook medicijnen die de fysieke afhankelijkheid van roken tegen gaan. Twee bekende middelen zijn Zyban en Champix. Beide middelen moeten door de huisarts worden voorgeschreven. Samen met de huisarts wordt vaak een stopdatum afgesproken. Voor deze stopdatum wordt het middel al gebruikt. Hierdoor ontstaat er al een spiegel van het middel in het bloed. De middelen verzachten de fysieke ontwenningsverschijnselen van het roken. Na verloop van tijd worden de middelen weer afgebouwd.

Interventies op sociale en geestelijke afhankelijkheid bij stoppen met roken

Bovenstaande middelen richten zich met name op de fysieke afhankelijkheid van roken. Andere methoden richten zich met name op de geestelijke en sociale afhankelijkheid van roken. Dat kan bijvoorbeeld met een psycholoog of mental coach. Wanneer alleen de sociale en geestelijke afhankelijkheid wordt aangepakt hebben mensen nog wel last van de fysieke ontwenningsverschijnselen. Vaak blijkt dat een combinatie van zowel het aanpakken van de fysieke afhankelijkheid als de sociale en geestelijke afhankelijkheid het beste helpt.

Tips om het stoppen met roken te vergemakkelijken

• Vaak is roken een vaste gewoonte, zoals bijvoorbeeld roken bij koffie en theedrinken, roken vlak na het opstaan. Probeer bij deze gewoonten vervanging te zoeken voor het roken. Ga bijvoorbeeld niet buiten staan in je pauze, maar ga in de rookvrije ruimte zitten. Zorg dat je direct na het wakker worden je lunchpakket maakt, een stuk gaat wandelen, de krant gaat lezen etc.
• Zet voordat je gaat stoppen met roken alle moeilijke momenten op papier. Zet ook papier waarom dit een moeilijk moment is. Als laatste zet je een strategie op papier hoe je die moeilijke momenten concreet en adequaat aanpakt.
• Vertel aan al je vrienden en familie dat je gaat stoppen en vraag of ze je steunen. Krijg je omgeving mee, door iedereen te vertellen dat je stopt met roken, mensen kunnen je dan ondersteunen!
• Ruim alles in huis op wat je kan herinneren aan het roken, zoals asbakken, aanstekers, lege sigarettenpakjes, half opgerookte peuken.
• Vul vooral in de eerste weken met bezigheden waar je beide handen bij nodig hebt, zoals tuinieren, balsporten, zwemmen, nordic walking.
• Leg al het geld opzij wat je voorheen verrookte en beloof jezelf na een tijd jezelf voor het bedrag een leuk cadeau, vakantie etc.
• Drink ijskoud water of gebruik een sugar free kauwgum tegen een droge mond.
• Ex-rokers gaan vaak wat meer snoepen. Ook neemt de stofwisseling af. Hierdoor kan het gewicht toenemen. Neem een hierom lichte snacks zoals wortel, tomaat etc. Probeer ook meer te bewegen.
• Zie een terugval (weer een sigaret opsteken), niet meer dan een tijdelijke terugval. Probeer er achter te komen waarom je toen een sigaret opstak. Zie het moment echter niet als weer een begin van de verslaving. Gemiddeld hebben ex-rokers zeven keer een terugvalmoment. De manier waarop je de terugval ziet, heeft sterke invloed op het daadwerkelijk stoppen.
• Ga in gesprek met een mental coach en/of psycholoog. Samen met deze persoon kun je mogelijk terugvalmomenten in kaart brengen.

Lees verder

• Aandoeningen: COPD
• Aandoeningen: astma
• Aandoeningen: hoge bloeddruk, hypertensie
• Aandoeningen: longcarcinoom (longkanker)