Yoga en zwangerschap

Yoga en zwangerschap kan prima samen gaan, ook al ziet het er soms koddig uit om een vrouw met een enorme buik zich in allerlei bochten te zien wringen. Eigenlijk is het geen kwestie van “wringen”, want yoga maakt de zwangere vrouw alleen maar sterker en leniger. Daarnaast helpt het bij kwaaltjes die je als zwangere vrouw nog wel eens krijgt, denk maar aan rugklachten. Kortom, yoga in combinatie met een zwangerschap is meer dan oké!

Waar is het goed voor?

Een zwangerschap kan een vrouw nogal uit balans brengen, want het lichaam is continu aan verandering onderhevig. Regelmatig bewegen is dan sowieso goed en regelmatig yoga oefeningen doen, kan je lichaam sterker en leniger maken. Hoewel bij yoga normaal de nadruk ligt op het trainen van de spieren, is het ontspannen van de spieren en het trainen van diepere weefsels voor de zwangere vrouw, beter. Op de ademhaling wordt uiteraard ook zeer de nadruk gelegd en hoewel dit voor iedereen essentieel is, helpt het de zwangere vrouw ook.

Het enige waar je extra op moet letten is het niet te lang aanhouden van oefeningen (m.n. twists) in de eerste maanden, dit kan invloed hebben op de bloedtoevoer naar de baby. Verder is het niet verstandig om volledig te stretchen, want door de veranderingen van je lichaam – en het feit dat alles soepeler en losser wordt (onder invloed van het zwangerschapshormoon relaxin) – kom je eerder in de verleiding je grenzen op te zoeken en kan je tot overstrekking komen. Dit is niet verstandig tijdens de zwangerschap en kan zelfs de kans op bekkeninstabiliteit vergroten.

Ongeoefend aan de slag?

De vrouw die nooit eerder aan yoga heeft gedaan, zal misschien niet direct voor yoga gaan. Toch kan dit ook, want door de zwangerschap kunnen allerlei functies immers in meer of mindere mate uit balans zijn en dan kan yoga ook voor de “leek” prima werken. Zorg wel dat je les krijgt, dan kan een yogaleraar je ook uitleggen waar oefeningen je kunnen versterken of je helpen verlossen van enkele typische zwangerschapskwaaltjes. Sommige oefeningen zullen aangepast moeten worden en daar kan een yogaleraar dan ook bij helpen. Denk maar aan oefeningen die je bekkenspieren oprekken, dat is niet de bedoeling tijdens een zwangerschap.

Oefeningen

Is yoga niet nieuw voor je, dan zijn er een aantal oefeningen waar je je als zwangere vrouw goed bij voelt. Hieronder staan er enkele opgesomd, maar er zijn er veel meer die je kunt doen. Neem je tijd en doe de oefening niet als je je gehaast voelt.

Yogaslaap
Ga in de “kleermakerszit” zitten en als dit niet lukt, leg je been dan gestrekt voor je. Sluit de ogen en adem dan enkele keren lekker diep in en uit. Voel de spanning uit je lichaam glijden en ontspan. Ga nu op de grond liggen en trek je benen op. Voel dat je onderrug op de grond komt. Strek ze daarna weer uit, sluit je ogen en focus je nu op je ademhaling. Ervaar dat bij de inademing je lichaam zich uitzet en bij de uitademing weer kleiner wordt.

Concentreer je nu op je bekkenstreek en ervaar de inademing en uitademing in je lichaam. Doe dit een minuut of wat en zorg dat het bekkengebied volledig ontspannen is. Ga dan iets hoger naar je buik en onderrug. Adem weer geconcentreerd (op je buik en onderrug) een minuut of wat in en uit en ga daarna weer een stukje hoger. Naar je borstkas, bovenrug en je schouders en herhaal de geconcentreerde ademhaling opnieuw, gedurende een minuut. Daarna focus je je nog iets hoger op je hals, nek en hoofd en opnieuw geconcentreerd in- en uitademen. Na een minuut kom je bij je kruintje en herhaal je de ademhaling opnieuw.

Even enkele seconden niets en dan focus je je op het hele lichaam en voel je op een inademing de zuurstof naar binnen, en via je longen langzaam je aderen in en door je hele lichaam, stromen. Na deze oefening blijf je even liggen, laat je lichaam ontspannen, rek je vervolgens goed uit en kom rustig overeind.

Verlichting onderlichaam

Er staat nogal wat druk op je onderlichaam en dan is het heerlijk even te ontspannen. Deze oefening brengt wat verlichting in het onderlichaam.

Adem enkele keren diep in en uit. Ga rechtop zitten en leg je rechterbeen naar voren. Het linkerbeen buigen en je enkel onder de knieholte van je rechterbeen leggen. Buig nu ook je rechterbeen en probeer je rechtervoet onder je linkerknie te krijgen. Forceer niet, en als je het niet helemaal haalt, leg de knieën dan iets verder uit elkaar. Buig je nu voorover, bol je rug en breng je armen naar voren. Als je niet helemaal omlaag komt door de dikke buik, leg dan een kussen voor je, waar je je armen gestrekt op kunt leggen. Blijf diep doorademen en zoveel als mogelijk – in deze houding – naar je heupen toe. Op de uitademing ontspan je je hele lichaam.

Nekontspanning

Deze oefening helpt om het hoofd, de nek en de schouders te ontspannen en de druk wat weg te halen. Ook prettig als je hoofdpijn hebt of lekker enkele minuten voor het slapen gaan.

Adem weer enkele keren diep door en plaats een kussen (een meditatiekussen werkt ook prima) tussen je voeten en ga erop zitten en zet je knieën op de grond. Breng je rechterarm achter je rug en pak met je rechterhand je linker arm of elleboog beet. Je opent nu je borstpartij en je schouderbladen breng je zo dichter bij elkaar. Ontspan je schouders en leg nu je linkeroor op je linkerschouder. Rechts voel je nu dat je nek iets oprekt. Even vasthouden en ontspan en draai het proces om.

Tot slot

Genoeg oefeningen die je tijdens de zwangerschap kunt doen en focus je op het ontspannen van je lichaam. Om de dag enkele oefeningen kan wonderen voor het zwangere lichaam doen. Bovendien haal je ook eventuele geestelijke spanning weg.