Sporten tijdens je zwangerschap: de 13 gouden regels

Sporten en oefeningen (blijven) doen tijdens je zwangerschap heeft grote voordelen. Het kan je helpen voorbereiden op de bevalling en je energiek doen voelen. Maar je moet je work-out wel goed doordenken en extra voorzichtig zijn. Of je nu een geoefend sporter bent die zijn regime wil voortzetten tijdens de zwangerschap of een voormalig bankhanger die wel eens van de bank wil komen, volg hoe dan ook de 13 gouden regels. Hiermee houd je jezelf en je kind veilig. Twijfel je over de veiligheid van je sport gedurende je trimesters? Check dan het veiligheidsschema. De 13 gouden regels zijn:

1. Vraag het eerst na bij je arts
2. Zorg voor extra calorie-inname
3. Blijf weg van gevaarlijke sporten
4. Draag de juiste kleding
5. Doe aan een goede warming-up
6. Drink genoeg water
7. Ga niet plat op je rug liggen
8. Blijf bewegen
9. Ga niet te ver
10. Raak niet oververhit
11. Kom langzaam overeind van de grond
12. Doe aan een cooling-down
13. Maak er een gewoonte van

Vraag het eerst na bij je arts/verloskundige

Als je regelmatig sportte voordat je zwanger werd en als je zwangerschap zonder complicaties verloopt, dan kun je waarschijnlijk blijven sporten zoals je deed. Met de aanpassingen die in de 12 overige regels genoemd staan. In enkele gevallen is het niet verstandig om te sporten, dus vraag het na bij je dokter of verloskundige om zeker te weten of jouw sportactiviteiten jezelf en/of de baby niet schaden. Als je niet veel gesport hebt voordat je zwanger werd, dan moet je voorzichtig te werk gaan. En zeker voorafgaand in gesprek gaan met je zorgverleners (dokter en/of verloskundige).

Zorg voor extra calorie-inname

Met sporten en het doen van oefeningen verbrand je calorieën. Dus zorg ervoor dat je genoeg eet om je lichaam te voeden en aan te laten sterken. Als je zwanger bent, is het logisch dat je zwaarder wordt al naar gelang je baby groeit. Het gewicht dat je gemiddeld moet aankomend gedurende je zwangerschap hangt af van je pre-zwangerschapsgewicht. Als je body mass index (BMI) in de gemiddelde gezonde zone ligt (tussen de 18,5 en 24,9) dan zul je ongeveer 300 calorieën meer moeten innemen dan dat je voor je zwangerschap deed. En nog iets meer als je ook blijft sporten. Als je ondergewicht hebt of juist overgewicht, zul je iets meer of iets minder hoeven te eten dan iemand met een gemiddeld BMI. Je verloskundige volgt je gewicht gedurende je zwangerschap en kan je helpen om uit te zoeken of je gewichtstoename op peil ligt, ook gedurende een veranderend eetpatroon en beoefenen van sporten.

Vermijd gevaarlijke sporten

Vermijd contactsporten. Evenals activiteiten die je uit balans kunnen brengen, bijvoorbeeld paardrijden, skiën of mountainbiken. Gewoon fietsen kan gewoon tot het moment dat het niet meer goed voelt. Zelfs als je normaal heel gracieus beweegt, houd dan in gedachten tijdens je zwangerschap dat het hormoon relaxin in een verhoogde hoeveelheid aanwezig is. Dit hormoon zorgt voor het versoepelen van de bekken, ter voorbereiding op de bevalling. Ook maakt het de gewrichten en aanhechtingen losser, dit maakt je vatbaarder voor verzwikkingen en schade door vallen.

Draag de juiste kleding

Draag losse, ademende kleding. Draag laagjes, zodat het makkelijk is om iets uit te trekken als je eenmaal opgewarmd bent of het te warm hebt. Zorg ervoor dat je zwangerschaps-bh voldoende ondersteuning biedt. En kies sportschoenen die goed passen en voldoende ondersteuning bieden. Als je schoenmaat is veranderd, door lichte zwelling, berg dan je pre-zwangerschapsschoenen op en koop een nieuw paar.

Doe aan een goede warming-up

Een warming-up is ter voorbereiding van je spieren en gewrichten voor de oefeningen die je gaat doen. Het zorgt ook voor een langzame opbouw van je hartslag. Als je de warming-up zou overslaan en gelijk zou beginnen met stevige inspanning voordat je lichaam er klaar voor was, dan zou je je je spieren kunnen beschadigen en veel meer pijn ervaren na je inspanning.

Drink genoeg water

Drink water voor, tijdens en na het sporten. Anders kun je gedehydreerd raken, wat ervoor kan zorgen voor samentrekkingen en je lichaamstemperatuur kan stijgen. Soms tot hoogtes die gevaarlijk zijn voor jezelf en je baby. Hoewel er geen officiële richtlijn bestaat voor het drinken van water tijdens het sporten voor zwangere vrouwen, is dit een goede richtlijn om aan te houden: drink 1 kopje water voor het sporten, 1 kopje water voor elke 20 minuten die je sport en 1 kopje na het sporten. Met warm of vochtig weer, dan zul je meer water nodig hebben.

Ga niet plat op je rug liggen

Probeer te voorkomen dat je plat op je rug ligt na het eerste trimester (na 12 weken/3 maanden). Deze ligging zorgt namelijk voor een druk op je grote ader genaamd vena cava. Een afknelling zorgt voor een vermindering van bloedtoevoer naar je hart en kan de bloedtoevoer verminderen naar je hersenen en baarmoeder. Dit kan je duizelig maken, kortademig of misselijk maken. Sommige vrouwen voelen zich comfortabel in deze positie tot laat in de zwangerschap, maar dat is niet perse een goed teken (je bloedstroom wordt sowieso beïnvloed). Als je een kussen onder je rechterheup of billen legt, dan kun je bijna plat liggen zonder de grote ader (vena cava) te belasten.

Blijf bewegen

Stil blijven staan op een plek voor een langere periode, bijvoorbeeld als je gewichten heft of yogaposes doet, kan ervoor zorgen dat de bloedtoevoer naar je baarmoeder vermindert en het bloed in je benen blijft. Hierdoor kun je duizelig worden. Het is beter om te blijven bewegen door van posities te veranderen of door te lopen op je plaats.

Ga niet te ver

Ga niet sporten totdat je uitgeput bent. Een goede vuistregel is: doe het rustiger aan als je niet meer op een normale manier een gesprek kan voeren tussendoor. In het algemeen is je lijf het beste om naar te luisteren. Als iets pijn doet, dan betekent dat dat het niet goed is en dat je dus beter kan stoppen. Sporten moet voelen als een activiteit die goed is voor je lijf, niet iets wat je doet om je lijf te straffen.

Raak niet oververhit

Voorkom dat je te warm wordt, vooral tijdens het eerste trimester van je zwangerschap. In dit trimester ontwikkelen zich namelijk de belangrijke organen van je kindje. Als je je lichaamstemperatuur meer dan 10 minuten boven de 38,9 graden laat komen, dan kun je de baby beschadigen.

De toename van de bloedsomloop en de hogere hartslag als je zwanger bent, betekent dat je je warmer kan voelen dan normaal. Omdat je je gedurende je zwangerschap sneller/vaker warm voelt, is de kans op oververhitting sneller aanwezig. Zelfs voordat je buik echt prominent aanwezig is. De tekenen van oververhitting zijn grotendeels persoonlijk. Maar wees alert op veel zweten, je oncomfortabel warm voelen, misselijk, duizelig of kortademig zijn. Om snel af te koelen moet je stoppen met sporten, laagjes kleding uit doen en je omgeving veranderen. Ga op zoek naar de airco of neem een lauwe douche. Hydrateren is hierbij ook belangrijk, dus drink veel water (zie eerdere gouden regel hierboven).

Kom langzaam overeind van de grond

Als je buik groeit, verschuift ook het zwaartekrachtmiddelpunt. Daarom is het belangrijk om goed na te denken als je van positie verandert. Als je te snel opstaat kun je duizelig worden en hierdoor zou je je evenwicht kunnen verliezen waardoor je valt.

Doe aan een cooling-down

Aan het einde van de work-out, zou je 10 minuten moeten nemen om even op de plaats te lopen en enkele zwangerschapsvriendelijke strekoefeningen te doen. Dit zorgt ervoor dat je hartslag weer normaal wordt en helpt te voorkomen dat je pijnlijke spieren krijgt.

Maak er een gewoonte van

Zorg dat je regelmatig tijd vrijmaakt in je agenda om te sporten/bewegen. Het bijhouden van een routine is makkelijker voor je lichaam om vol te houden dan lange periodes van stilzitten afgewisseld met een enorme krachtsinspanning. Volgens gynaecologen is het veilig om 30 minuten per dag, mag ook elke dag, te sporten, zolang je verloskundige hier ook een positief oordeel over heeft gegeven.

Is mijn sport veilig tijdens de zwangerschap?

Lees verder

• Zwanger, wat mag ik nu nog wel en wat kan ik niet meer doen?