Bewegen in de zwangerschap

Lichaamsbeweging is van essentieel belang tijdens de zwangerschap. Het houdt je fit, vergemakkelijkt je zwangerschap en bevalling en zorgt ervoor dat je niet alteveel kan aankomen voor straks naar de zwangerschap. En het is bovendien hartstikke gezond voor je lichaam en doorbloeding.

Ja, zelfs nu je de baby de gehele tijd bij je draagt, de huishouden doet, werkt, moet je toch nog aan extra beweging doen. Huishoudelijk werk houdt je ook wel in conditie- en als je net als veel vrouwen een hekel hebt aan zo'n saaie loopband die in de weg staat, heb je daar met een beetje extra inzet misschien ook wel genoeg aan. Maar er zijn genoeg oefeningen die je kunnen helpen ter ontspanning en vergemakkelijkt je zwangerschap. Kleine inspanningen aken je spieren al sterk en soepel - heel prettig tijdens de bevalling vooral. En kwaaltjes als rugpijn en verstoppingen help dr ook weg mee. Wat ook belangrijk is dat je naar de zwangerschap ook gemakkelijk je eigen figuurtje terug krijgt, niets is meer zonder dat je een overgewicht er aan over houdt. Maar houd wel in je achterhoofd dat je wel zwanger bent en dus alles op een laag pitje moet doen en met mate. Je bent nu eenmaal sneller moe, want je draagt een baby'tje met je mee. Beweeg met beleid en luistergoed naar je lichaam, die laat je precies weten waar je lichaam in staat voor is en waarvoor niet!

Yogales

Veel vrouwen hebben veel baat met Yoga. Het is goed voor moeder maar ook voor het baby'tje. De bewegingen die je met Yoga moet maken zijn goed voor je en houd je lichaam soepel. Ook je houding kan je ermee verbeteren. Ze kunnen zelfs bijdragen aan een makkelijke zwangerschap en bevalling, doordat ze voor een goede doorbloeding zorgt en je bekken speoel houd wat erg goed is straks voor de bevalling. Ook de de bloed toevoer naar de baby stimuleer je ermee. Als je nooti eerder aan Yoga hebt gedaan, is het beter om de eerste drie maanden dan toch maar wat voorzichtig ermee te zijn. Maar de ademhalings- en ontspannings oefeningen zijn altijd welkom en kunnen je alvast heel goed doen. Na de derde maand zijn demeeste Yoga houdingen geen probleem meer en kan je het meeste uitvoeren. ook hier moet je goed luisteren naar je lichaam wat hij doorgeeft, voel je pijn of duizelig...stop dan direct! Om je longinhoud te vergoten zijn de ademhalingsoefeningen perfect en je kindje krijgt daardoor ook meer zuurstof. Ook zijn de ademhalingsoefeningen erg handig straks met de bevalling. Mediteren is ook echt een aanrader! Het bestrijd de pijn grotendeels en neemt je angst weg en et bouwt alvast een band met je baby op. Door te mediteren kan je innerlijke en lichaamlijke rust vinden in je zwangerschap.

Sit ups

Als je rugklachten wilt voorkomen of verlichten dan zijn lichte sit up oefeningen een uitkomst. Je hebt er 2 variaties van.

• De voorwaartse sit up begint als je op je rug ligt met gebogen knieën. Adem dan door je neus en tuit je lippen en adem dan daar door heen. Doe dat terwijl je je hoofd optilt en met je handen naar je knieën wijst. Of houd ze gewoon achter je hoofd. Til dan langzaam je schouders van de vloer, maar kijk uit..niet te hoog!
• Als je de diagonale sit up wilt doen is de uitgangspositie gelijk aan de vorige. Wijs alleen als je omhoog komt met je rechterhand naar je linkerknie, terwijl jeje rechter schouder optilt. Houd wel je linkerknie gebogen en je linkerhiel op de vloer. Wissel dan van kant.

Roei, roei en roei

Ga rechtop zitten met je knieën licht gebogen vooruit. Leg dan een rubberband om beide voeten en pak de uiteinden vast. Houd je ellebogen gebogen langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. Trek de band naar je middel en span de spieren van je middenrug tot je ellebogen net achter je rug staan. Span dan ook je buikspieren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Haal rustig adem!

Ontspanning

Door je jezelf te ontspannen kan je je energienieveau flink laten stijgen. En je kan je goed concentreren en voelen wat er in je buikkie groeit. Je bloedvoorziening van de placenta verbeterd ook daardoor. Dus zoek een lekker plekkie op ga dan op je zij liggen met je knieën, heupen en ellebogen licht gebogen. Gebruik indien nodig een extra paar kussentjes. Maak je hoofd leeg en adem rustig en diep door. Denk dan aan je baby die in je buik groot en sterk word met de tijd. Zet een ontspannend muziekje op en je kan je dag er weer tegen aan! Doe dit minimaal 10 minuten per dag, is geen overbodige luxe.

En als je niet mag trainen

Lang niet alle vrouwen kunnen en mogen sportiviteiten doen. Als je al eens te vroege weeën hebt gehad of aan de zwangerschaps gerelateerde medische klachten hebt, of als je bedrust hebt gekregen van je dokter of verloskundige, hoge bloeddruk, diabetes, een harkwaal of een schildklier probleem, mag je uitsluitend mee doen met toestemming van je huisarts of verloskundige.

Dikke voeten?

Jaja, heel vervelend is dat, tot je schrik zwelt ineens je handen, voeten en enkels op. Je voelt je net een groot opgeblazen ballon. Het is mogelijk als je naar inspanningen vocht vasthoudt, maar als het erger is dan anders dan moet je denken aan pre-eclampsie. Bel dan gerust even je huisarts of verloskundige.

Met gewichtjes trainen

Ook gewichtstraining zit wat posititiefs in. Die maakt je sterk voor straks om de steeds zwaardere baby te kunnen houden. Vraag aan je fysiotherapeut wat het beste voor je is of neem een kijkje bij een sportschool en laat je begeleiden door de trainers daar. Maar je kan ook makkelijk thuis wat oefeningen doen, pak paar blikken soep bijvoorbeeld van 450 of 900 gram in je handen en maak er enkele keren per dag een wandeling mee.

Met je bekken aan de slag

Een erg belangrijke ofening is dit wel. Het is de basis voor een goede houding en je buik- rugspieren worder er flink sterker van. dat si dus een oplossing tegen vermoeidheid en rugpijn. Doe hem zo vaak mogelijk! Ga op je rug liggen met gebogen benen. Door je neus inademen en span je bovenste buik- en en je bilspieren. Duw dan je gehel rug tegen de grond en kantel je bekken. Houd het vijf seconden vast en blaas dan uit. Onstpan en herhaal de oefening.

Kuitspier work out!

Als je s'nachts last hebt van krampen in de benen dan kan je deze oefening beter doen voor het slapen gaan. Vele vrouwen hebben al ondervonden hoe pijnlijk kuitkrampen kunnen zijn. Leun schuin voorover tegen een muur. Strek je been uit naar achteren maar laat wel je hiel op de vloer staan. leun dan naar voren zo ver je kuit het toelaat. Blijf 20 seconden in deze positie en dan wissel je benen weer om.

The arm swing

Je bloedsomloop en je rugspieren zijn hier aan het beurt, want deze oefening is goed voor je bloedsomloop en versterkt je rugspieren. Dat is dus van belang zodra je buik dikker en dikker zal worden. Ook is deze oefening goed voor wat stressvermindering en werkt relaxend. Houd je handen gestrekt naast elkaar boven je hoofd met de handpalmen naar elkaar toe. Blijf dan 20 seconden in die positie staan. Dan laat je ze tot schouderhoogte zakken en blijf enkele seconden weer zo staan. Nu laat je je handen achter je rug zakken tot de ruggen van je handen elkaar raken. Blijf weer enkele seconden in die positie staan en herhaal het vijf keer.

Als je kindje in de stuit ligt

Het wil niet zeggen dat deze oefening echt 100% werkt om je baby te keren maar het zou kunnen, in de meeste gevallen keren de baby's voor de 34ste week spontaan. Deze oefening houd in dat je zo gaat liggen dat je billen hoger liggen dan je hoofd. Sommige dames gaan zelfs op een strijkplank liggen waarvan de ene einde op de bank leunt en de andere eind op de vloer ligt. Zorg dat je dit dagelijks 20 minuten doet, dan zou de baby door kunnen krijgen dat hij om moet draaien. Houd er wel rekening mee dat je dit moet uitstellen wanneer je duizelig of misselijk bent. Gelukkig vaak draaien de baby's zelf weer om maar wie weet helpt het echt....

Controleer je ademhaling

Als jij je ademhaling in controle hebt kan je pijn goed verdragen. Bij de bevalling is dat namelijk ook wel zo makkelijk als je dat in controle hebt. Dus ga aan de slag met je ademhaling en oefen zo vaak als je kunt. Door je neus in en je mond weer uit, in kleine pufjes. Doe het onder verschillende omstandigheden, als stofzuigen, wandelen, trap op en af tot strechen.

Ik wens je een hele fijne zwangerschap en veel geluk toe zodra het kindje in je armen ligt! © 2007 - 2009 Glam, gepubliceerd in Zwangerschap (Mens en Gezondheid) op 17-07-2007, laatst gewijzigd op 17-07-2007. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Glam is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Cursus tijdens de zwangerschap: Zwangerschapsyoga: Het is aan te raden om tijdens de zwangerschap een cursus te doen. Deze cursus bereidt je voor op de bevalling, de komst van de baby en het verdere oudersch…
• Cursus tijdens de zwangerschap: Zwangerschapsgymnastiek: Het is aan te raden om tijdens de zwangerschap een cursus te doen. Deze cursus bereidt je voor op de bevalling, de komst van de baby en het verdere ou…
• Zwangerschapscursussen op een rijtje: Wanneer je zwanger bent ondergaat je lichaam vele veranderingen. Hierdoor kunnen er vervelende klachten ontstaan. Het is dan ook belangrijk dat je weet wat voor lichaams…
• Gezond je zwangerschap in!: Wanneer je in verwachting bent wordt er veel van je lichaam gevraagd. Er zijn veel dingen die je lichaam beschermen en ondersteunen. Waar moet je aan denken voor en tijdens de zwa…
• Als de baby in stuit ligt: Bij ongeveer 3-4% van de zwangerschappen ligt de baby aan het einde van de zwangerschap in een stuitligging. Hoe komt het een stuitligging, en is er iets aan te doen? Hoe verloopt…