Voeding voor meer spiermassa en spiergroei

Elke krachtsporter en bodybuilder weet dat voeding essentieel is voor het ontwikkelen van meer spiermassa, sneller spierherstel en een maximale spiergroei. Eiwitten van hoge kwaliteit spelen een belangrijke rol in het spierherstel. Het advies is om 1,2 tot 1,8 gram hoogwaardige eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Hoogwaardige eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten in de goede verhouding. Ook koolhydraten eten is belangrijk voor een sneller herstel en een kwalitatief betere krachttraining. Koolhydraten zijn de brandstof die ervoor zorgen dat zwaar getraind kan worden. Zware training is essentieel om de spieren optimaal te prikkelen voor spiergroei. Naast deze algemene belangrijke voedingsadviezen voor spiergroei is ook de timing van voedingsinname belangrijk voor optimale spiergroei en meer spiermassa. Door de juiste voedingsstoffen vlak voor, tijdens, direct na en een aantal uren na krachttraining te nemen, optimaliseer je spiergroei.

Voeding bij krachttraining en bodybuilding bestaat uit drie fasen

Het doel van voeding bij krachttraining en bodybuilding is het beperken van spierschade en het versnellen van spierherstel en spiergroei. Voeding zorgt hierbij voor een daling van stresshormonen, ook wel katabole hormonen genoemd zoals cortisol, adrenaline, noradrenaline en glucagon en een stijging van de anabole hormonen zoals testosteron, insulin like growth factor 1 (IGF-1), insuline en groeihormoon. De voeding die krachtsporters en bodybuilders moeten gebruiken, kan verdeeld worden in drie fasen. Deze drie fasen zijn:
  1. De energiefase
  2. De anabole fase
  3. De groeifase
Elke fase wordt hieronder kort toegelicht.

Energiefase: voeding vlak voor en tijdens krachttraining

De juiste voeding vlak voor en tijdens krachttraining zorgt voor het sparen van glycogeen en remt de afbraak van spiereiwit, beperkt spierschade, bevordert het spieruithoudingsvermogen, beperkt de onderdrukking van het immuunsysteem en stimuleert het spierherstel na de krachttraining.
De voeding vlak voor en tijdens krachttraining bestaat globaal uit een mengsel van snelle koolhydraten (koolhydraten met een hoge glycemische index ; GI) en hoogwaardige eiwitten. De koolhydraten zijn de brandstof voor een zware krachttraining en zorgen samen met de eiwitten voor het vrijkomen van anabole hormonen en remmen het vrijkomen van stresshormonen. Ook zorgen de ingenomen eiwitten voor het remmen van spiereiwitafbraak in het algemeen en remmen specifiek de afbraak van vertakte aminozuren (Branched Chain Amino Acids) door de spieren. De voedingsadviezen voor de energiefase zijn:
  • 20 tot 25 gram snelle koolhydraten (glucose, sacharose, maltodextrine)
  • 20-25 gram wei-eiwitten
  • 1 gram leucine
  • 2 tot 3 gram creatine
  • 30-120 milligram (mg) vitamine C
  • 20-60 IE (Internationale Eenheden) vitamine E
  • 100-250 mg natrium
  • 60-100 mg kalium
  • 60-220 mg magnesium

De anabole fase: voeding voor de eerste 45 minuten na krachttraining

De eerste 45 minuten na een zware krachttraining zijn bij gebruik van de juiste voeding de spieren het meeste gevoelig voor spiergroei. Niet goed eten in de eerste 45 minuten na krachttraining verpest de helft van het spiergroei-effect na krachttraining.
In de eerste 45 minuten na krachttraining zijn de spieren het meeste gevoelig voor het hormoon insuline. Insuline zorgt voor het opbouw van koolhydraatvoorraad (glycogeen) in de spieren en voor het opbouwen van spiereiwitten en dus spieren. Hiervoor moet er wel de juiste voeding beschikbaar zijn voor de spieren en moet de voeding de insuline-afgifte stimuleren en de aanmaak van stresshormonen na inspanning remmen. De voedingsadviezen voor de anabole fase zijn:
  • 40 tot 50 gram snelle koolhydraten
  • 20-25 gram wei-eiwitten
  • 1 tot 2 gram leucine
  • 1 tot 2 gram glutamine
  • 2 tot 3 gram creatine
  • 60 tot 120 mg vitamine C
  • 80-400 IE vitamine E

De groeifase: voeding voor de uren tussen twee krachttrainingen

De groeifase duurt van het einde van de anabole fase tot aan de volgende krachttraining. De doelen van de groeifase zijn het optimaliseren van de insulinegevoeligheid van de spieren en het lichaam in een anabole fase houden. De groeifase bestaat uit twee fasen:
  1. De snelle fase die tot ongeveer tot drie uur na krachttraining duurt
  2. De langzame fase die na de snelle fase start
Het is belangrijk om tijdens de groeifase om de twee tot drie uur 20 tot 25 gram hoogwaardige eiwitten te nemen. De voedingsadviezen voor de gehele groeifase zijn:
  • Elke twee tot drie uur 20 tot 25 gram hoogwaardige eiwitten, waarvan 2 gram caseïne-eiwit, 3 gram leucine en 1 gram glutamine
  • Elke twee tot drie uur 1 gram trage koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht

Lees verder

© 2015 - 2020 Wieschrijft, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Hoeveel eiwitten bij bodybuilding en andere sporten?Eiwitten leveren 4 kCal (kilocalorieën), 17 kJ (kilojoules) per gram en zijn in eerste instantie een belangrijke bouwsto…
Spieren trainen ProteïneHard werken in de sportschool met als doel spiermassa opbouwen. Veel mensen doen het. Iedere week een paar keer naar de…
Supplementen voor de bodybuilderKrachtsport is helemaal in! Steeds meer mensen beginnen met bodybuilding. Trainen is het belangrijkste, maar voeding en…
Afvallen of aankomen: calorieën, sporten en voedingAfvallen of aankomen: calorieën, sporten en voedingOm af te vallen of aan te komen is voeding het belangrijkste aspect. Veel mensen weten dit maar vragen zich nog steeds a…

Het Soepdieet: snel kilo's kwijt in 7 dagenHet Soepdieet: snel kilo's kwijt in 7 dagenHet Soepdieet, dat ook bekend staat als het Sacred Heart dieet, is een dieet dat valt onder het rijtje van crashdiëten.…
8 geheimen van een slanke vrouw8 geheimen van een slanke vrouwEen groot deel van de vrouwen droomt van het perfecte kledingmaatje en een slank lichaam. Toch is de realiteit echter an…
Bronnen en referenties
  • Ivy J, Portman R. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NY: Basic Health Publications Inc., 2004

Reageer op het artikel "Voeding voor meer spiermassa en spiergroei"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Wieschrijft
Gepubliceerd: 26-01-2015
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Special: Spieren
Bronnen en referenties: 1
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!