InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Dieet > Afvallen? Gebruik uw hormonen voor een geslaagd dieet!

Afvallen? Gebruik uw hormonen voor een geslaagd dieet!

Afvallen? Gebruik uw hormonen voor een geslaagd dieet! Onze hormonen spelen een hoofdrol bij allerlei lichamelijke processen, zoals bij de spijsvertering en het voortplanten. Zij richten zich met uiteenlopende tactieken op de fysieke drang om te overleven en op het behoud van de soort. Zo zorgen zij voor trek in voedsel om het lichaam te voorzien van energie of om eten af te remmen, wanneer voldoende energie aanwezig is. Zij veroorzaken diverse kettingsreacties in het lichaam, die ook van invloed zijn op onze eetlust en – in het kielzog daarvan – op het afvallen of aankomen. De inzet van lichaamseigen hormonen voor een geslaagd dieet is een onderbelicht onderwerp. Welke hormonen spelen een rol bij het nuttigen van voedsel? Hoe kan iemand de werking van zijn hormonen gebruiken bij het afvallen? Kennis is macht en een goede handvat om de juiste dieetkeuzes te maken en om de werking (en tegenwerking) van het eigen lichaam te begrijpen bij het afvalproces.
Elk voorjaar tuimelen de populaire tijdschriften over elkaar om de consument te lokken met hun dieettips. Wanneer de race om af te vallen voor de zomervakantie is aangebroken, valt niet te ontkomen aan de in de media voorgeschotelde dieethypes. Het zijn de lokkertjes die de verkoopcijfers jaarlijks flink opschroeven. Een dieet is vaak gebaseerd op het eeuwenoude adagium, dat overmatig eten en te weinig bewegen hoofdoorzaken van overgewicht zijn. Waarom wil het lichaam zoveel eten en niet bewegen? Dat komt door bepaalde hormonen! Het lichaam is een complexe machinerie. Natuurlijk gaat ieder pondje door het mondje, maar heeft de uitwerking van 10 calorieën honing éénzelfde impact op het lichaam als 10 calorieën spinazie? Een dieet om af te vallen is maatwerk, omdat elk lijf uniek is. Het is efficiënter en kost minder hoofdbrekens om samen te werken met het lichaam wat het afvallen betreft, maar dan is wel kennis nodig hoe het lichaam en de hormonen daarbij te werk gaan.

Veel diëten lijken te mooi om waar te zijn. Met name het afvallen zonder hongergevoel of moeite, spreekt vooral aan. We willen zulke beloften maar al te graag geloven. Is het mogelijk dat in korte tijd de kilo’s eraf vliegen? Natuurlijk. Wie overgewicht heeft zal in principe sneller afvallen dan een persoon die al goed op gewicht is. Wie zichzelf uithongert zal vocht, vet en spiermassa verliezen. Een dergelijk dieet is niet lang vol te houden, daar zorgen de hormonen wel voor! Het heeft ook even geduurd voordat sprake was van overgewicht en dat is niet binnen een week (blijvend) weg te poetsen. Wanneer het reguliere leven (lifestyle) weer wordt opgepakt, moeten de vetverbranders (de spieren) met verminderde kracht aan de slag, hetgeen kan betekenen dat niet alle extra vet wordt verbrand. Bepaalde hormonen werken overuren om het lichaam tot eten te dwingen om de uitgeputte voorraden weer aan te vullen. Het lichaamsgewicht – hoe kan het ook anders – neemt toe. Dat is het gevreesde jojo-effect. Wie de biochemie achter deze lichamelijke processen kent, doet zichzelf dit alles niet aan.

Afvallen of aankomen en de rol van het brein

Het menselijk brein is het sturingsmechanisme – de software – van ons lichaam. Via bijvoorbeeld de zenuwen of de bloedbaan ontvangt het brein signalen (prikkels) waarop het vervolgens reageert. Een pijnprikkel via de zenuwbaan of de bloedbaan zorgt voor een reactie in het brein, zodat op de zere plek “hersteltroepen” kunnen aantreden. De hersenen krijgen ook andere prikkels door, zoals het hebben van honger of juist het verzadigd zijn.

De hormonen die hoofdzakelijk een rol spelen bij afvallen en aankomen zijn globaal te verdelen in drie groepen, te weten:
  • de eetlustopwekkende hormonen (zij geven een hongergevoel of trek via de hersenen);
  • de hormonen die zorgen voor vetopslag en vetafbraak tegengaan;
  • de hormonen die een verzadigd gevoel geven.

De hormonen die de eetlust opwekken

De volgende hormonen stimuleren de eetlust:
  • neuropeptide Y (NPY= C190H287N55O57)
  • ghreline (C149H249N47O42)
  • cortisol (C21H3005)

De aanmaak van het hormoon neuropeptide Y (verder NPY)

NPY wordt in de hersencellen (hypothalamus) en in het zenuwstelsel aangemaakt. NPY verhoogt de eetlust om het lichaam te voorzien van energie. Het zorgt voor vetopslag en onderdrukt de wil tot fysieke inspanning, omdat dat energie kost. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond, dat NPY vooral trek in koolhydraten (meelproducten en suikers bijvoorbeeld) stimuleert. NPY is in grote hoeveelheden in het lichaam aanwezig tijdens het vasten of hongeren. Het overslaan van maaltijden of te weinig calorieën innemen, leidt tot een hogere aanmaak van NPY. De verleidingen om te grijpen naar een snoepreep of zak chips zijn reëel aanwezig en hebben weinig tot niets te maken met het hebben van een lage wilskracht. NPY is qua prikkel gewoon te sterk om weerstand aan te bieden. De uitwerking van NPY op het lichaam beantwoordt eveneens de vraag waarom de gedachten eerder uitgaan naar een kroket (snelle koolhydraat = snel energieopname) dan naar een bord gestoomde broccoli (langzame verbranding = trage energieopname).

Stress veroorzaakt ook de aanmaak van NPY. Zo ontstaat een vicieuze cirkel. De frustratie van een persoon die – ondanks een dieet – niet slanker wordt, geeft stress. Dit leidt tot de aanmaak van NPY met als kettingreactie (overmatig) eten om de honger te stillen. Samen met het stresselement kan een lifestyle die het eten van veel suiker en vet inhoudt, leiden tot het opslaan van vet rond de buikstreek (het zwembandje). Het eten van te weinig eiwitten (proteïnen) kan de aanmaak van NPY ook een ongewenste boost geven. Het is duidelijk dat NPY bij afvallers niet tot de vriendengroep behoort.

De aanmaak van het hormoon ghreline

Ghreline is een reactie op een lege maag en wordt in de darmen aangemaakt. Ghreline stuurt een prikkel naar het brein om de eetlust op te wekken, zodat die maag weer gevuld wordt om het lichaam vervolgens te voorzien van energie. Een hindernis bij het afvallen is dat ghreline het genotscentrum in het brein prikkelt. Voedsel wordt in verband gebracht met plezier. Het genotscentrum in het brein wordt door de wetenschap in verband gebracht met verslavingen. Het verbinden van eetlust en het lekker vinden van voedsel, maakt het negeren of onderdrukken van de eetlust moeilijker. Metingen van ghrelinewaardes tonen aan dat vóór het eten veel ghreline aanwezig is en dat de hoeveelheid na een uur flink is gedaald. Er is sprake van een flinke schommeling. Dat is niet zo bij personen met overgewicht blijkens onderzoek. Het verschil tussen de gemeten waardes voor en na het eten is veel kleiner. Dit leidt tot de conclusie dat de aanmaak van de eetlustopwekkende werking van ghreline bij personen met overgewicht langer kan aanhouden en overeten in de hand werkt.

De aanmaak van het hormoon cortisol

Cortisol wordt aangemaakt in de bijnierschors en wordt in populaire termen het stresshormoon genoemd. De aanmaak van cortisol zorgt voor een hongergevoel. De aanmaak van (te) veel cortisol kan leiden tot overeten en gewichtstoename bevorderen. Wetenschap heeft aangetoond dat diëten met te weinig calorieën het lichaam onder zoveel stress kunnen plaatsen, dat een teveel aan cortisol wordt aangemaakt.

Hormonen die vetopslag stimuleren

De hormonen die vetopslag stimuleren en vetafbraak tegengaan zijn:
  • oestrogeen (estrogenen);
  • insuline.

De aanmaak van de hormoongroep oestrogenen (estrogenen)

Oestrogeen is een groep hormonen (vrouwelijke geslachtshormonen) die onder meer worden aangemaakt in de vetcellen. Zij worden bij vrouwen ook aangemaakt in de eierstokken en bij mannen in de teelballen. Oestrogeen zorgt voor vetopslag. Het weerhoudt het lichaam ervan om vet als energiebron te gebruiken. Een teveel of tekort aan oestrogeen kan het gewicht laten toenemen. Dit houdt verband met allerlei factoren zoals leeftijd, lifestyle (zoals alcoholconsumptie of stress) slaapgedrag en de onderlinge werking met andere hormonen.

De aanmaak van het hormoon insuline

Insuline wordt aangemaakt in de alvleesklier. Het lichaam maakt de gehele dag insuline aan. Na het eten zijn insulinewaardes op hun hoogst. Snelle suikers, bepaalde koolhydraten en fastfoods geven de aanmaak van insuline een grote boost. Insuline stimuleert de lichaamscellen om bepaalde taken uit te voeren. Zo prikkelt het via de hersenen de cellen om suikers uit het bloed op te nemen. Die suikers worden in het lichaam als energiebron gebruikt of opgeslagen als reservebron. Insuline bevordert daarmee de vetopslag. Suikers en snelle koolhydraten stimuleren de aanmaak van insuline. Dit betekent dat een persoon die veel suikerhoudende producten eet voortdurend insuline aanmaakt om al die suikers te laten verwerken. Dit kan op den duur een heel proces in gang zetten, dat uiteindelijke resulteert in zogeheten insulineresistentie (een weerstand tegen insuline). De cellen nemen de suikers niet meer op en de suikers blijven in het bloed. Het lichaam detecteert steeds suiker en maakt weer insuline aan. Al met al is na een aantal jaren de hormoonhuishouding volledig uit balans geraakt. Een te hoog insulinegehalte zorgt voor overgewicht. Insuline blokkeert de aanmaak van leptine (een eetlustremmer). Een goede gevoeligheid voor insuline is een vereiste om een goed gewicht te bereiken. Een goed gewicht wordt bereikt door zoveel mogelijk hoge pieken en diepe dalen tussen de insulinewaardes te vermijden.

Hormonen die de eetlust remmen

De hormonen die de eetlust afremmen, zijn:
  • leptine
  • de incretine GLP-1
  • CCK cholecystok.inin
  • PYY 3-36

De aanmaak van het hormoon leptine

Leptine wordt aangemaakt door de vetcellen. Het zendt een prikkel naar de hypothalamus in de hersenen en zorgt dat het lichaam een verzadigd gevoel heeft en geen behoefte meer heeft aan voedselinname. Het vertelt het lichaam dat voldoende vet is opgeslagen en dat het lichaam geen verdere vetbehoefte heeft. Dit voorkomt dat een persoon gaat overeten. Voor het lichaam is overeten na verzadiging niet energie-efficiënt. Hoe meer leptine in de bloedbaan rondgepompt wordt, hoe meer het brein het “verzadigd zijn”-signaal afgeeft. Personen met overgewicht zouden wat deze stelling betreft vanwege een grote hoeveelheid vetcellen enorm veel leptine in hun bloedbaan hebben. Dat blijkt niet het geval. Zij zijn mogelijk leptineresistent geworden. Dit betekent dat het signaal niet aankomt in het verzadigingscentrum, waardoor het hongergevoel niet wordt gestild. Het brein van een persoon die leptineresistent is denk juist dat het lichaam verhongert en neemt actie: er zal gegeten worden! De aanmaak van leptine neemt af bij gewichtsverlies (er zijn minder vetcellen om het te produceren). Dit is de reden waarom gewichtskwesties op de lange duur steeds lastiger worden, omdat het lichaam wil dat meer energie wordt opgenomen.

De aanmaak van het hormoon incretine type GLP-1

GLP-1 wordt aangemaakt in het spijsverteringskanaal na het nuttigen van voedsel. Het prikkelt de alvleesklier tot de aanmaak van insuline. Het is van invloed op de suikerspiegel en geeft het lichaam een verzadigd gevoel. GLP-1 kan de eetlust laten afnemen en het afvallen bevorderen. De wetenschap heeft zich vol overgave op GLP-1 gestort vanwege deze kwaliteiten en allerlei onderzoeken verricht.

De aanmaak van het hormoon CCK

CCK wordt afgegeven in de twaalfvingerige darm en het jejunum. Een ander woord voor jejunum is de nuchtere darm. Het geeft in het lichaam een verzadigingssignaal af. Samen met bombesine zorgt het voor het stoppen van een hongergevoel.

De aanmaak van PYY 3-36

PYY 3-36 remt de eetlust. Het wordt aangemaakt in de darmen. Het werkt tegenovergesteld aan ghreline, zijn spiegelbeeld. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt, dat de aanmaak van PYY 3-36 beïnvloed wordt door de suikerspiegel. Personen met overgewicht produceren minder PYY3-36 dan hun slanke soortgenoten.

De aanmaak van hormonen en alcohol

Onderzoek toont aan dat het drinken van alcohol van invloed is op de hormoonfunctie en hoe hormonen zich in het lichaam gedragen. Alcohol kan de aanmaak van cortisol versterken (eetlustopwekkend) en de bloedsuikerspiegel ontregelen. Het is dan ook niet verbazingwekkend dat de borrelhapjes er grif ingaan. Alcohol is ook van invloed op de aanmaak van oestrogeen. Mannen die overmatig bier drinken, krijgen “borsten”, vrouwen worden dikker vanwege de extra aanmaak van oestrogeen (op de borsten, billen en bovenbenen).

Het gebruik van de glycemische index (GI) en glycemische lading (GL)

De wetenschap maakt gebruik van de zogeheten glycemische-index (glyco is Grieks voor zoet) om de invloed van suikers op de bloedspiegel aan te geven. Het zijn uiteraard richtlijnen, omdat niet alle lichamen eenduidig reageren, maar grote onderlinge afwijkingen tussen diverse lijsten zullen zich niet voordoen. Wel geeft de GI handvatten om binnen bepaalde groepen een overwogen keus te maken. Om grote schommelingen in de bloedspiegel te weren bij het afvallen, gaat de voorkeur uit naar waardes in de index van 50 en minder. Omdat iets niet calorierijk is, betekent niet dat het een lage GI heeft. Zo hebben 3 rijstcakes al een GI van 100 en een beschuit schommelt rond de 70 qua GI. Houd evenwel - naast de GI waardes en de stijging daarvan - ook rekening met de glycemische lading (glycemic load) van een product in het vizier. GL heeft betrekking op de portiegrootte.

Bewerkte producten

Om verzekerd wat de dagelijkse inname van suikers en snelle koolhydraten betreft, is het het verstandigst om zo puur mogelijk - onbewerkt - te eten. Waarom? Het is voor de leek zowat ondoenlijk om in de supermarkt over de juiste parate kennis te beschikken om de ingrediënten op de diverse etiketten te kunnen lezen en begrijpen. Waarschijnlijk is het leven zelfs te kort om alle benodigde informatie te bestuderen. De industrie wisselt ook de ingrediënten in hun producten, hetgeen betekent dat elke keer weer een controle slag dient te worden gehouden. Ingrediënten lijsten roepen ook vragen op, dat tot nader onderzoek noopt. Veroorzaken kleurstoffen die uit suiker zijn vervaardigd een insuline piek in de bloedspiegel? Hebben zoetstoffen dezelfde uitwerking op de aanmaak van insuline als gewone suiker? Is het onderzoek dat daaraan ten grondslag ligt onafhankelijk? Mogen producenten ingrediënten weglaten die onder een bepaalde % vallen? Hoe zit het met halffabrikaten en hun vermeldingen?

Om een voorbeeld te geven: een matrix met diverse termen die op etiketten worden gebruikt voor suikeraanduidingen. De lijst is niet volledig.

Termen voor suiker of suikerhoudende producten
ahornsiroopfructose invertsuikerstroopkaramel (e150a- e150d)ruwe rietsuiker (stroop)
appelsapconcentraatgebrande suiker (stroop)karamelsuikerstroopsacharose
appelstroopgeconcentreerd perensapkristalsuikersiroop
agavestroopgeconcentreerd vruchtensaplactosesucrose
basterdsuikergekarameliseerde suiker (stroop)maisstroopsuiker (stroop)
bruine suikergeleisuikermaltodextrinetarwe glucosestroop
bruine basterdsuikerglucose (stroop)magere melkpoedervanillesuiker
bruine kandijsuikerglucose fructose (stroop)melasse (stroop)vruchtensapconcentraat
bruine rietsuikerhoningmelkpoeder
dextroseinvertsuiker (stroop)melksuiker
druivensapconcentraatkandij (suiker)moutextract
druivensuikerkandijstroopoerzoet
fructose (siroop)kaneelsuikerrietsuiker

De volgende stap

Overgewicht is een groot probleem, dat veel lichamelijke bijwerkingen kan veroorzaken zoals het krijgen van suikerziekte of hartkwalen. De wetenschap heeft zich dan ook "vol op het orgel" gestort op dit maatschappelijk fenomeen. Niet alleen de gezondheid speelt daarbij een rol. De producenten van voedingsmiddelen zijn erg machtig en kunnen veel onderzoeken bekostigen om te gebruiken bij hun marketing. Dit geldt eveneens voor de producenten van medicijnen en afslankproducten. De wetenschap heeft wat de werking van hormonen betreft een aantal (objectieve) conclusies, die van voordeel kunnen zijn voor personen die willen afvallen.

Wetenschappelijke aanbevelingen om bij het dieet te betrekken

Voeding

  • Vermijd suikers en snelle koolhydraten die de bloedspiegel teveel laten pieken en dalen en de eetlust stimuleren;
  • Gebruik koolhydraten die langzaam verbranden met een lagere GI, eet voldoende calorieën en sla geen maaltijden over;
  • Het verhogen of toevoegen van een portie proteïne (aan elke maaltijd) en fermenteerbare voedingsvezels kan de aanmaak van eetluststimulerende hormonen afremmen en aanmaak van de eetlustremmers bevorderen;
  • Gezonde vetten stimuleren de aanmaak van eetlustremmers (CCK) en kunnen insulinewaardes verlagen;
  • Sommige voedingswaren werken ontstekingsbevorderend. Kies voeding die ontstekingsremmend werkt zoals vette vis, omdat ontstekingen de aanmaak van eetlustremmers aantast zoals bijvoorbeeld leptine.

Lifestyle

  • Bewegen helpt om de insulinewaardes te verlagen en kan gunstig werken op het tegengaan van leptineresistentie;
  • Meditatie en muziek kunnen de aanmaak van cortisol drukken;
  • Zorg voor voldoende slaap. Gebrek aan slaap bevordert de eetlust en onderdrukt de aanmaak van eetlustremmende hormonen.

Een uitgebalanceerd dieet is bijvoorbeeld het paleo dieet en Body for Life. Het paleo autoimmuunprotocol oftewel AIP helpt om individueel voedselgroepen op te sporen die ontstekingsbevorderend zijn.

Een geslaagd dieet?

Wie serieus (blijvend) gewicht wil verliezen zal gewapend met de opgedane kennis een plan van aanpak willen ontwikkelen. Wie meer wil weten over resistentie-issues of afvallen, zal dit willen bespreken met zijn huisarts en/of diëtist om tot een gedegen aanpak te komen. Het begrijpen hoe de lichaamseigen hormonen mee- dan wel tegenwerken bij het afvalproces is een goede steun in de rug. Met beleid en de juiste begeleiding kunnen hormonen met succes in het voordeel worden ingezet.

Lees verder

© 2016 - 2017 Meus, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Snel afvallen, snel vet verbranden, hoe lukt dat?Snel afvallen, snel vet verbranden, hoe lukt dat?Snel afvallen met een dieet en daarna slank blijven, dat kan. Om snel enkele kilo’s af te vallen kunt u het beste een ei…
Afvallen en hormonenAfvallen en hormonenAfvallen is simpel: Zorg dat je minder binnen krijgt dan je verbruikt. Dit klinkt inderdaad gemakkelijk, maar waarom luk…
Afvallen met het DASH dieet (beste dieet 2017)Afvallen met het DASH dieet (beste dieet 2017)Het beste dieet van 2017 is wederom het DASH dieet. In 2017 is dit dieet in Amerika voor het zevende jaar (2011, 2012, 2…
Afvallen met een low carb dieetAfvallen met een low carb dieetBij een low carb dieet eet je (veel) minder koolhydraten en vaak meer eiwit en vet. Dit helpt bij afvallen, omdat de pro…
Het Cambridge dieet, hoe werkt het?Het Cambridge dieet, hoe werkt het?Het Cambridge dieet is een dieet gebaseerd op snel afvallen met een laag calorieën dieet. Er wordt wel gezegd dat dit di…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: PublicDomainPictures / Pixabay
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • https://supersnelgezond.nl/glycemische-lading/, laatst bezocht op 26 april 2016;
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Neuropeptide_Y,, laatst bezocht op 24 april 2016;
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Voedingsvezels, laatst bezocht op 24 april 2016;
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Jejunum, laatst bezocht op 24 april 2016;
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/PYY_3-36, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24947976, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Cortisol, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/suiker.aspx, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • http://missnatural.nl/etiketten-lezen-de-verschillende-benamingen-voor-suiker/, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • http://www.consumentenbond.nl/dieet/extra/snelle-suikers/, laatst bezocht op 24 april 2016;
  • http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/12/23/artificial-sweeteners-confuse-body.aspx, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • http://www.webmd.com/diet/20140917/artificial-sweeteners-blood-sugar, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • http://thepaleodiet.com/artificial-sweeteners-agents-insulin-resistance-obesity-disease/, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/e-number-index-for-sweeteners.html, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • https://www.vegsoc.org/Enumbers, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • http://www.sustc-genome.org.cn/poster%20Lep.pdf
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Bombesine, laatst bezocht op 23 april 2016;
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Ghreline, laatst bezocht op 25 april 2016;
  • http://www.livestrong.com/article/324963-the-rice-cake-diet/, laatst bezocht op 26 april 2016.
  • https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/8-redenen-voor-overgewicht, 26 april 2016;
  • http://www.livestrong.com/article/475111-what-is-a-long-chain-fatty-acid/, laatst bezocht op 26 april 2016.
  • Pixabay public domain pictures.

Reageer op het artikel "Afvallen? Gebruik uw hormonen voor een geslaagd dieet!"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Meus
Laatste update: 24-11-2016
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Special: Afvallen
Bronnen en referenties: 24
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!