InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Diversen > 30 dagen kettlebell workout, een schema voor thuis

30 dagen kettlebell workout, een schema voor thuis

30 dagen kettlebell workout, een schema voor thuis De kettlebell workout is gebaseerd op een oeroude trainingsvorm uit Rusland en staat bekend om de hoge intensiteit. Koop je eerste kettlebell en volg het 30 dagen fit schema voor beginners. U kunt dit schema prima thuis uitvoeren als u de oefeningen goed uitvoert. Met behulp van dit schema kun je kennismaken met de basis van oefeningen en trainingen met de kettlebell. Binnen 30 dagen kun je heel veel bereiken. Het uiteindelijke doel van het schema is om 100 swings zonder rust vol te houden.

Kettlebell workout

Zonder uitdagingen en training word je lichaam sneller slap. Om beter te presteren, er beter uit te zien en meer energie te krijgen in het leven zijn oefeningen met de kettlebell ideaal. Binnen 30 dagen kun je veel bereiken met je lichaam, conditie en uithoudingsvermogen. Daarnaast zijn trainingen met de kettlebell goed voor:
  • Het trainen van grip
  • Het opbouwen van kracht
  • Training van uithoudingsvermogen
  • De onderrug
  • De benen
  • De schouders

Toelichting bij het 30 dagen fit schema

Dertig dagen lang iedere dag een korte workout doen met de kettlebell is een flinke uitdaging. Ga je deze challenge met jezelf aan zal je moeten bezitten over een flink doorzettingsvermogen.

Wat heb je nodig?

Om dit schema te volgen moet je bezitten over voldoende basiskennis van de oefeningen. Twijfel je of een oefening op de juiste manier uitvoert? Raadpleeg dan een expert van bijvoorbeeld de sportschool. Ook op internet is er voldoende informatie te vinden over de juiste houding en manier van het uitvoeren van de kettlebelloefeningen. Om dit schema uit te voeren heb je naast tijd alleen een kettlebell van het juiste gewicht nodig. Omdat je lichaam binnen een aantal dagen in deze challenge sterker wordt kan het nodig zijn om een zwaarder gewicht te kopen. Om als beginner te starten is het voor vrouwen aan te raden om te beginnen bij een kettlebell van 8kg. Mannen kunnen beginnen bij de 16kg.

Warming-up

Voordat je de oefening van de dag begint is het aan te raden om te beginnen met een lichte warming-up. Dit kan zijn:
  • Jumping Jacks: dertig seconden, twee keer herhalen
  • Squats zonder gewichten: twintig keer, niet herhalen
  • Deadlift: tien keer, niet herhalen

Deze oefeningen worden ook bij CrossFit toegepast. Uitleg van de begrippen worden bij 30 dagen CrossFit, een schema voor thuis uitgelegd.

Doel na dertig dagen

Honderd swings achterelkaar uitvoeren met de kettlebell!

Schema

Dit schema is voor de beginner ontworpen. Op deze manier kan er op een leuke manier kennis worden gemaakt met oefeningen die je met de kettlebell uit kunt voeren. Doe de oefeningen in eigen tempo en vergeet de warming-up niet. Noteer aan het einde van de oefening hoelang je er over hebt gedaan en hoeveel rust je tussen de oefeningen nodig hebt gehad. De oefeningen staan onder het schema uitgelegd. Kijk van tevoren goed naar instructievideo’s over hoe je oefeningen uit moet voeren. Een verkeerd uitgevoerde oefening met de kettlebell kan immers vervelende gevolgen hebben voor je lichaam.

DagKettlebell workoutDagKettlebell workout
125 swings, rust, 10 swings16Piramide, 20, 15, 10, twee keer herhalen
2Rustdag17Interval, 8 keer, 20s swings, 10s rust
3Interval 8 keer, 20s swings, 30s rust18Rustdag
4Rustdag19Intensiteitstraining, 40 swings, 20s rust, 20 swings, 20s rust, 10 swings
525 swings, rust, 25 swings20Rustdag
6Rustdag21Interval, 8 keer, 20s swings, 10s rust
7Interval, 8 keer, 20s swings, 30s rust22Marathon! 50 swings
8Rustdag23Rustdag
9Piramide, 15,10,5, twee keer herhalen24Piramide 25, 20, 10, twee keer herhalen
10Rustdag25Rustdag
11Interval, 8 keer, 20s swings, 20s rust26Piramide, 25, 20, 15, twee keer herhalen
1230 swings, rust, 25 swings27Interval, 8 keer, 20s swings, 10s rust
13Rustdag28Intensiteitstraining, 60 swings, 20s rust, 30 swings, 20s rust, 10 swings
14Intensiteitstraining, 30 swings, 20s rust, 15 swings, 20s rust, 10 swings29Rustdag
15Rustdag30Finale: 100 swings achterelkaar!

Swing oefening

De oefening waar het hele schema om draait. Binnen dertig dagen kun je deze oefening honderd keer uitvoeren zonder rust. Deze oefening met de kettlebell gaat als volgt:
  • Ga klaarstaan: Sta met de voeten in dezelfde lijn als je schouders, tenen naar voren en knieën licht gebogen. Kijk recht vooruit en houdt de kettlebell tussen je benen door hem met twee handen vast te houden
  • Swing: Druk je heupen iets naar achteren en laat het lichaam omlaag komen. Swing de kettlebell omhoog in een rechte lijn. Let er goed op dat de kracht vanuit de heupen komt en niet vanuit de armen.


Piramide

Bij deze oefening begin je met een hoog aantal swings, neem je rust, voer je een minder hoog aantal swings uit, neem je rust en voer je nog minder swings uit. Als er in het schema bijvoorbeeld staat: piramide 20, 10, 5 dan begin je met 20 swings, rust, 10 swings, rust, 5 swings.

Interval

Bij deze trainingen gaat het om uithoudingsvermogen. Als er in het schema staat: interval 50 keer dan moet je 20 seconden swings uitvoeren, 10 seconde rust houden en dan weer verder gaan.

Lees verder

© 2014 - 2017 Eddwin, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
5 Zware Borst en Schouder oefeningen met een KettlebellDe meeste oefeningen die worden gedaan voor het bovenlichaam, worden uitgevoerd op vaste toestellen. Het nadeel van deze…
Kettlebell, dubbel trainingsresultaat in korte tijd?Kettlebell, dubbel trainingsresultaat in korte tijd?Het is grappig om te zien hoe fitnesstrends komen en gaan en hoe een eeuwenoud stuk gietijzer legioenen fitnessers kan i…
Kettlebell training: versterk je spierenKettlebell training: versterk je spierenKettlebell: een zware bal met een handvat eraan om spieren te verstevigen en het figuur te verbeteren. Kettlebell traini…
5 Zware buikspieroefeningen met een KettlebellIn veel fitness centra worden buikspieroefeningen gegeven op een mat/op de grond. Het nadeel van deze oefeningen is dat…
Kettlebell - Traditioneel Russisch trainingsmateriaalEen Kettlebell is een van oorsprong Russisch trainingsmateriaal. Kettlebells worden ook wel “Balls of Strength” genoemd.…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Dorianrochowski, Pixabay
  • http://kettlebellworkouts.nl/kettlebell-oefeningen/

Reageer op het artikel "30 dagen kettlebell workout, een schema voor thuis"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Eddwin
Laatste update: 09-10-2015
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 2
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!