InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Diversen > Hoe kun je strakke, bolle billen kweken? De praktijk

Hoe kun je strakke, bolle billen kweken? De praktijk

Hoe kun je strakke, bolle billen kweken? De praktijk Wat zijn de beste fitnessoefeningen om strakke, bolle billen te kweken? Een aantal oefeningen blinken uit, maar het antwoord op die vraag hangt ook af van de (overige) wensen van de sporter. Veel oefeningen voor de bilspieren pakken namelijk ook andere spiergroepen mee zoals in de benen en rug. Is dat gewenst of niet? Goedgetrainde bilspieren zijn niet alleen een esthetische aanwinst. Zij zijn ook waardevol voor betere prestaties bij andere sporten en bij de dagelijkse bezigheden. Hoe maak je de beste keus in oefeningen voor strakke, bolle billen? Hoe kan de wetenschap daarbij een handje helpen?
Het is voor iedereen - man of vrouw - nuttig om de bilspieren te trainen. Het zijn spieren die dagelijks ontelbare keren worden aangesproken bij bijvoorbeeld het traplopen, bij het bukken om de boodschappen uit de auto te tillen of om achter een bureau plaats te nemen. De bilspieren vormen ook de explosieve kracht achter bepaalde sporten, zoals wedstrijdzwemmen, voetbal en hockey. Wat dat betreft zijn de bilspieren heel veelzijdig. Hoe komt dat? De bilspieren zijn opgemaakt uit verschillende soorten vezels, die elk een eigen taak hebben. Sommige vezels kunnen lang presteren voordat ze uitgeput raken, terwijl andere vezels heel intens, maar slechts heel kort optimaal kunnen functioneren.

Een goede eerste vraag vóór iedere training is: "wat wil ik met mijn training bereiken?" Het antwoord daarop bepaalt welke oefeningen op een trainingsschema dienen te staan. Dat hoeven niet alleen oefeningen te zijn die puur op de bilspieren zijn gericht. Het kan best zijn dat de focus van een training ook uit dient te gaan naar andere spieren, zoals de bovenbenen (verder 'quads') of de hamstrings. Dan zijn zogeheten 'compound' (samengestelde) oefeningen op hun plaats. 'Compound' oefeningen pakken diverse spiergroepen tijdens één oefening aan. Het kan zo zijn dat na een tijd de 'quads' bijvoorbeeld op orde zijn en niet verder hoeven te groeien. Dan is de focus uitsluitend op de bilspieren gericht. Zulke oefeningen heten 'isolated', omdat zij volledig gefocust zijn op één spiergroep. Er zijn legio variaties te bedenken wat het invullen van een schema betreft, omdat het maatwerk is. Niet alle vrouwen zullen bijvoorbeeld de bovenbenen even hard willen trainen als de bilspieren.

Het is belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen voor dat moment en de vraag wat men wil bereiken met enige regelmaat te herhalen.

De verbinding tussen de hersenen en de spieren

De wetenschap heeft ontdekt, dat goed ontwikkelde zenuwverbindingen tussen de hersenen en de spieren een training extra kunnen intensiveren. Vooral de bilspieren zijn er gevoelig voor gebleken. Aangezien veel personen tegenwoordig een zittend bestaan leiden en hun bilspieren niet heel actief zijn, worden de spieren slap. Wat is het gevolg? In een zittende positie worden de bilspieren lang tijd in een (passieve) verlengde positie gehouden. Die bilspieren worden in de loop der tijd - vanwege alle inactiviteit - onvoldoende aangesproken. De spieren rondom de heup passen zich aan en worden korter. Andere - sterkere - spieren gaan de taken van de bilspieren overnemen. Het lichaam 'vergeet' uiteindelijk hoe het de bilspieren dient te activeren.

Gelukkig kan dit worden omgekeerd door de zenuwverbindingen tussen de hersenen en de bilspieren te herstellen, zodat het lichaam weer leert hoe het de bilspieren moet activeren. Het kan soms een tijd duren om dit goed uit te kunnen voeren, omdat 'het gevoel' eerst ontbreekt, maar de doorzetter kan met behulp van de juiste technieken veel bereiken. Voor de (her)ontwikkeling van de zenuwverbindingen zijn speciale oefeningen ontwikkeld.

Warming up oefeningen

Opgewarmde bilspieren, zorgen voor een meer effectieve training. Elke training van de spieren is gediend met goede een warming-up vooraf, omdat de oefeningen dieper in het spierweefsel hun werk kunnen doen. Het is begrijpelijk dat een warming-up als een noodzakelijk kwaad wordt gezien, maar de warming-up is in feite al een onderdeel van de training van de bilspieren. Een serieuze warming-up duurt rond de twintig minuten en bestaat uit de volgende opeenvolgende stappen:
  • Het gebruik van een massageroller* (foam roller);
  • Statische rek- en strekoefeningen. Vooral de spieren die de heupbewegingen ondersteunen, dienen soepel gemaakt te worden;
  • Dynamische rek- en strekoefeningen die de gewrichten opwarmen van bijvoorbeeld de enkels, bovenrug en heupen;
  • De kernspieren trainen met stabiliteitsoefeningen, zoals 'supermans'. en plankvariaties;
  • De bilspieren activeren met specifieke opwarmoefeningen**

Statische rek- en strekoefeningen om de heup flexoren soepel(er) te maken zijn belangrijk, omdat de bilspieroefeningen pas volledig uitgevoerd kunnen worden (de volle actieradius gebruiken) met soepele heup flexoren.

Op serieuze trainingwebsites zoals T nation of Pure sports medicine bijvoorbeeld, staan diverse filmpjes die laten zien hoe de oefeningen goed worden uitgevoerd.

* Een massageroller zorgt ervoor dat knopen ('triggerpoints') uit de spieren worden gemasseerd. De spieren worden losser en andere spieren nemen hun rol niet over. Een massageroller wordt bij bepaalde aandoeningen, afgeraden zoals hoge bloeddruk en spataderen.

** De bilspieren kunnen geactiveerd worden met de volgende oefeningen:
  • 'Glute bridge'; Vanuit een rugligging de heupen van de grond brengen en opgetild vasthouden;
  • 'Donkey kick'. Maak een haakje en til het been steeds omhoog richting plafond;
  • 'Fire hydrant'. Maak een haakje met een been en til het steeds opzij (gebogen been opzij pulsen);
  • 'Hip circles'. Vanuit de zijligging cirkels draaien me het bovenste been;
  • 'Posterior plank'. Omgekeerde plank;
  • 'Band monster walk'. In gehurkte positie steeds kleine stappen opzij doen met een elastische band rond de bovenbenen;
  • 'Clams'. Met gebogen benen, vanuit zijligging het bovenste been steeds optillen (denk aan een dubbele schelp);
  • Op handen- en knieën balanceren (ook bekend als 'superman' of diagonaal heffen). Strek wisselend een arm vooruit, om en om balancerend op één been;
  • 'Reverse hypers'. Strek telkens de rug en span de bilspieren aan (apparaat of baloefening);
  • 'Single leg reverse hyper with mini band'. Hetzelfde als 'cable kicks', maar met een elastische koord om de enkel steeds achterwaarts het been heffen.

Het spreekt voor zich dat opwarmoefeningen ook gebruikt kunnen worden tijdens de training zelf. Het gaat er om om zoveel mogelijk variatie aan te brengen, zodat de spieren constant anders worden aangesproken en belast.

Bolle billen oefeningen, hoe begin je?

Het kan even duren, voordat het lichaam zo ver is, dat het oefeningen aankan, waarbij gebruik wordt gemaakt van gewichten bij de oefeningen. Het spreekt voor zich, dat een persoon die acht uur per dag achter een bureau zit niet opeens ongestraft kniebuigingen met twintig kilo op de schouders kan gaan doen. Hoe ga je met beleid te werk?

Een beginner dient eerst de makkelijkste oefeningen (zonder gewichten) te kiezen die de bilspieren aanpakken. Het doel is om de oefeningen perfect onder de knie te krijgen en de heupspieren soepeler te maken. Makkelijke oefeningen zijn: 'squats', statische 'lunges', 'glute bridges' en 'clams' bijvoorbeeld. Wie dit perfect en gecontroleerd kan uitvoeren (je voelt welke spieren gebruikt worden) kan een tandje hoger met andere oefeningen zoals wandelend uitstappen ('walking lunges'), 'bird dogs', 'Bulgarian squats', 'glute bridge' met één been enzovoorts. Wie dit foutloos kan uitvoeren kan vervolgens overstappen naar meer moeilijke oefeningen en oefeningen met gewichten.

De beste 'isolated' oefeningen voor de bilspieren

Sommige oefeningen hebben een zekere sterrenstatus wat het vormen van de bilspieren betreft. Zij werken uitsluitend op de bilspieren ('isolated'). De eregalerij bestaat uit de volgende vier oefeningen:
  • 'Glute kickbacks'. Steunend op handen en onderbenen, telkens éen been iets intrekken en dan naar achteren strekken;
  • 'Barbell hip thrust'. Zet de schouders tegen een bankje. Duw een verzwaarde barbell met de heupen telkens omhoog;
  • 'Single leg glute bridge'. Vanuit rugligging met opgetrokken benen de heupen optlllen en telkens om en om een been strekken;
  • 'Cable kickbacks'. Met kabel om de enkel telkens een been naar achteren brengen.

Wie steeds dezelfde oefeningen afwerkt, zal geen vooruitgang boeken. Zoek het in de variatie aan oefeningen!

Trainen met staande oefeningen

De bilspieren bij de oefeningen telkens flink aanspannen.
  • Klassieke deadlifts. Een barbell steeds vanuit hurkende positie naar staande positie toe omhoog trekken en dan weer omlaag brengen;
  • 'Pull through kettlebell swings'. Steeds een kettlebell tussen gebogen benen door zwaaien en dan weer rechtop staan;
  • 'Step ups'. Stap om en om op een verhoging (hoe hoger hoe beter) en stap weer terug. Met eventueel een verzwaarde barbell, dumbbells of kettlebells.

Trainen met 'squats'

'Squats' worden ook uitgevoerd vanuit een staande positie, maar verdienen een afzonderlijke vermelding. Zij zijn het meest effectief voorbij de hoek van 90 graden, die de benen daarbij maakt. Dit is niet voor iedereen weggelegd (zwakke knieën). Een aantal soorten squats die diep kunnen gaan, zijn:
  • 'Deep squat'. Diepe kniebuigingen voorbij de 90 graden;
  • 'Split squat'. Dit is niet een lunge. De benen worden na het uitstappen en knielen niet verplaatst; Er wordt aaneengesloten een aantal herhalingen per been gedaan. Lunges wisselen steeds af per been.
  • 'Pistol squats'. Met uitgestoken armen en één uitgestoken been zakt men gecontroleerd omlaag. Gebruik om te oefenen eerst het eigen lichaamsgewicht. Deze oefening is erg moeilijk, vanwege de nodige balans. Begin het anders te oefenen met een 'bench pistol'.

Trainingsschema opstellen
Een training met behulp van een schema is onmisbaar. Op het schema kunnen de gebruikte gewichten en herhalingen worden genoteerd om af te stemmen voor het volgende bezoek aan de sportschool. Elke week kun je weloverwogen een extra herhaling aan een oefening toevoegen of het gewicht iets verzwaren (meten = weten).

Welke oefeningen pakken naast de bilspieren ook de 'quads' flink aan?
OefeningBetekenis
squatsbuigingen
forward lungesvoortwaartse uitvalspas
back lunges achterwaartse uitvalspas
Bulgarian split squatsbuigingen met één voet achter verhoogd en statisch
step upsop en af stappen van een verhoging
pistol squatsbuigingen met één been vooruit
leg press apparaatgebogen benen strekken tegen verzwaarde plaat
leg extension apparaatin zithouding een verzwaarde balk met schenen wegduwen
hip thrustsbrug met heup omhoog en schouders op de grond

Welke oefeningen pakken naast de bilspieren ook de hamstrings flink aan?
OefeningBetekenis
deadlifts (en variaties)gewicht heffen met rechte rug
legcurls apparaat (en variaties)verzwaarde balk met kuiten wegduwen
back extension apparaattelkens het lichaam rechten
good morningstelkens naar voren buigen met rechte rug en gestrekte benen

De belangrijkste punten samengevat

  • Kies oefeningen die de bilspieren isoleren en die jouw lichaam aankan;
  • Doe een gerichte warming-up;
  • Gebruik gewichten, herhalingen en rustperiodes, die passen bij fast twitchvezels;
  • Gebruik gewichten, herhalingen en rustperiodes, die passen bij slow twitchvezels;
  • Het is raadzaam eerst de oefeningen zonder gewichten goed onder de knie te krijgen, voordat met losse gewichten of barbells wordt begonnen;
  • Doe allerlei oefeningen, want variatie brengt sneller succes

Lunge / Bron: U.S. Air Force photo by Senior Airman Myles Stepp, Wikimedia Commons (Publiek domein)Lunge / Bron: U.S. Air Force photo by Senior Airman Myles Stepp, Wikimedia Commons (Publiek domein)
De klassieke deadlift / Bron: Skeeze, PixabayDe klassieke deadlift / Bron: Skeeze, Pixabay
Omgekeerde plank / Bron: Joseph RENGER, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Omgekeerde plank / Bron: Joseph RENGER, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Lees verder

© 2018 Meus, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Tips om strakke billen te krijgenTips om strakke billen te krijgenWil je strakke billen? Heel veel mensen dromen hiervan, maar weten niet goed hoe ze het waar moeten maken. Dit kan gemak…
Bilspieren: train ze met deze oefeningenBilspieren: train ze met deze oefeningenJe bilspieren zijn ook belangrijk om mee te nemen in je workout. Helaas trekken de "krachten" van de natuur ze naar bene…
Zeurende rugpijn, rugklachten en nog eens rugklachtenZeurende rugpijn, rugklachten en nog eens rugklachtenWeer een lange werkdag achter de rug. Het enige wat je nog voelt is die hevige pijn in je rug, het enige waar je naar ve…
BBB: De billen trainen met de meest effectieve oefeningenBillen, buik en benen zijn het probleem gebied voor veel vrouwen. Door regelmatige bilspieroefeningen te doen en de bils…
Strakke en mooie billen met Reebok Easytone of ReetoneMet de nieuwe lijn sportschoenen van Reebok krijg je eenvoudig door te lopen en te bewegen strakkere billen. De schoenen…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Engin Akyurt, Pixabay (bewerkt)
  • https://bretcontreras.com/23166-2/
  • http://fitzonderfabels.nl/article/billen/http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-sculpting-exercises/;
  • http://www.fitsociety.nl/krachttraining/de-5-fouten-die-vrouwen-maken-bij-het-trainen-van-de-billen/;
  • http://www.theissnscoop.com/get-your-glutes-to-salute-6-perfect-tips/;
  • http://dynamicduotraining.com/5-tips-to-get-your-glutes-to-salute/;
  • https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth;
  • http://www.bodybuilding.com/content/round-butt-rockin-body-glute-training-for-women.html;
  • https://bretcontreras.com/growing-glutes-without-growing-the-legs/
  • https://stickwithityoga.com/yoga-for-back-pain-relief-bird-dog-pose
  • https://www.livestrong.com/article/545071-donkey-kick-exercises/
  • http://www.yogabasics.com/asana/balancing-table/
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Purvottanasana (omgekeerde plank)
  • http://blog.performancehealthacademy.com/2017/06/22/this-is-how-to-do-a-monster-walk/
  • http://www.eatrunlove.nl/weerstand-band-workout/
  • http://europepmc.org/abstract/med/3057313
  • https://betterbuttchallenge.com/how-to-activate-the-glutes-effectively-unlock-your-most-powerful-muscle/
  • https://redefiningstrength.com/glute-activation-10-exercises/ (warming up oefeningen met foto's)
  • https://www.fit.nl/blog/foam-roller
  • https://www.t-nation.com/training/essential-8-mobility-drills
  • https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/techniques/warm-ups-mobility-exercises-will-prepare-body-move-quickly-efficiently/
  • https://www.takefitness.net/the-4-best-isolated-glute-exercises/
  • Afbeelding bron 1: U.S. Air Force photo by Senior Airman Myles Stepp, Wikimedia Commons (Publiek domein)
  • Afbeelding bron 2: Skeeze, Pixabay
  • Afbeelding bron 3: Joseph RENGER, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Reageer op het artikel "Hoe kun je strakke, bolle billen kweken? De praktijk"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Meus
Laatste update: 28-02-2018
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 25
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!