InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Diversen > Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)

Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)

In veel sporten is het belangrijk om eerst dikkere en grotere spieren (meer spiermassa, hypertrofie) te ontwikkelen, voordat wordt gewerkt aan maximale kracht, snelkracht of explosieve kracht. Bij bodybuilding is het opbouwen van veel spiermassa zeer belangrijk. Om spiermassa op te bouwen, moet het trainingsschema aan de juiste eisen voldoen. Naast intensiteit, herhalingsritme, aantal herhalingen en sets, spelen ook de soort oefeningen en voeding een belangrijke rol bij krachttraining. Om van maximale spiergroei te profiteren en een grote spiermassa te krijgen, moet je ongeveer op 80% van de 1 RM trainen, 8 tot 12 herhalingen doen, excentrisch langzaam trainen en grote oefeningen zoals squat, deadlift en bankdrukken doen. Beta-alanine, creatine en wei-eiwitten zijn werkzame voedingssupplementen om veel spiermassa te krijgen.

Inhoud


Intensiteit van krachttraining

De intensiteit van krachttraining wordt uitgedrukt als percentage van het 1 herhalingsmaximum (in het Engels 1 Repitition Maximum ook wel 1 RM) genoemd. De 1RM is het gewicht wat maar 1 keer verplaatst kan worden. 1RM is de maximale kracht. Om spiermassa op te bouwen moet getraind worden tussen de 65 en 85% van de 1 RM. De intensiteit moet zo zijn dat de laatste herhalingen moeizaam gaan en er dus spiervermoeidheid ontstaat.

Herhalingsritme krachttraining

Het herhalingsritme bij krachttraining hoort 1-0-3 te zijn. Dit betekent dat de concentrische contractie 1 seconde moet duren, de isometrische contractie 0 seconde moet duren en de excentrische contractie 3 seconden moet duren. In gewone mensentaal betekent het dat je het gewicht in 1 seconde omhoog moet duwen, naar je toe moet trekken etc, 0 seconden op dezelfde plaats moet houden en in 3 seconden moet laten zakken. Met name het langzaam zakken is belangrijk in het opbouwen van spiermassa.

Aantal herhalingen krachttraining

Het aantal herhalingen bij krachttraining voor hypertrofie moet tussen de 8 en 12 liggen. Voer de herhalingen met het juiste herhalingsritme en juiste techniek uit. Lukt het om meer dan 12 herhalingen te maken, verhoog dan het gewicht. De laatste twee herhalingen moeten moeilijk zijn en moeilijk gaan.

Aantal sets krachttraining

Het aantal sets bij krachttraining voor hypertrofie hoort rond de 3 te liggen. Afhankelijk van spiervermoeidheid kan 1 set extra worden gedaan, of 1 set minder worden gedaan. Zorg voor 1 tot 2 minuten rust tussen de sets. Rust niet te lang. Een volgende set moet gedaan worden wanneer er nog net geen herstel is opgetreden. Rust ook niet te kort, want dan is de belasting (het aantal herhalingen wat gemaakt kan worden) te laag en kun je niet genoeg herhalingen uitvoeren om opbouw van spiermassa te krijgen.

Soort oefeningen krachttraining

Bij krachttraining voor hypertrofie is het soort oefeningen erg belangrijk. Bij het streven naar meer spiermassa moeten grote oefeningen gedaan worden. Grote oefeningen stimuleren de afgifte van de hormonen groeihormoon en testosteron. Deze hormonen zorgen voor opbouw van spiermassa. Groete oefeningen zijn de squat, deadlift, leg press, bench press, shoulder press, trekken, lat pull down.

Voeding bij krachttraining

Naast een juiste uitvoering van training is ook voeding een onmisbare component van krachttraining. Voeding bij krachttraining moet ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bevatten (bij een 80 kilo wegende man dus 80 x 1,5 = 120 gram), 60 energieprocent koolhydraten en 20-30 energieprocent vet. Kies gezonde verantwoorde producten en drink geen alcohol, maar wel veel water. Alcohol zorgt voor afbraak van spieren en bemoeilijkt de opbouw van spieren. Creatine (creatinemonohydraat), beta-alanine, humanobol en wei-eiwitten kunnen de prestatie en opbouw van spiermassa verbeteren en versnellen.

Lees verder

© 2011 - 2017 Wieschrijft, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Hoe bouw je sneller spiermassa op?Hoe bouw je sneller spiermassa op?Het opbouwen van spiermassa heeft veel voordelen. Zo kom je strakker in je vel te zitten en verbrand je meer calorieën i…
Inspanningsfysiologie; verhogen van de ruststofwisselingEen crashdieet en veroudering zorgen voor verlies van spiermassa. Dit verlies van spiermassa is desastreus voor het rust…
Training: bodybuilding - de benenBenen goed en zwaar trainen is zeer belangrijk in een trainingsprogramma. Een goed ontwikkeld bovenlijf moet in proporti…
Creatine supplementen voor krachttrainingCreatine supplementen voor krachttrainingCreatine is een veel gebruikt supplement bij krachttraining. Het biedt je spieren de snelle energie die ze nodig hebben…
Ornithine of NO-booster gebruiken bij krachttrainingOrnithine of NO-booster gebruiken bij krachttrainingWie aan krachttraining, bodybuilding of powerliften doet is doorgaans zeer minutieus met voeding bezig. Omdat niet alle…
Bronnen en referenties
  • http://www.fitnessnet.nl/fitnessnet.nl/informatie/hoe-is-de-1rm-1-repetitie-maximaal-te-berekenen/hoe-is-de-1rm-1-repetitie-maximaal-te-berekenen.html
  • www.fysiotherapiedaalmeer.nl/pdf/krachttraining.pdf
  • http://www.eigenkracht.nl/testen-meten/1-rm-calculator
  • http://www.knkf.nl/media/files/KT_4.pdf

Reageer op het artikel "Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Wieschrijft
Laatste update: 21-07-2015
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Diversen
Special: Spieren
Bronnen en referenties: 4
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!