InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters

Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters

De voeding van wedstrijdsporters en topsporters moet aan bepaalde eisen voldoen. De inname van macronutriënten op de juiste tijdstippen zorgt er voor dat langer en harder getraind kan worden en dat het herstel beter en sneller verloopt. Hierdoor is de sporter sneller in vorm en is de kans op blessures en overtraindheid kleiner. Een groep topwetenschappers op het gebied van sport en voeding heeft in 2008 een position standpoint gepubliceerd waarin de beste aanbevelingen worden gedaan op het gebied van timing van voedingsinname bij wedstrijd- en topsporters (zowel bij krachtsport als duursport). In totaal worden acht aanbevelingen gedaan. Deze aanbevelingen gelden voor gezonde intensief sportende mensen (wedstrijdsporters en topsporters).

Optimaliseer de opbouw van glycogeenvoorraden

In de lever en skeletspieren wordt uit koolhydraten glycogeen opgebouwd. Glycogeen is een lichaamseigen koolhydraat. Glycogeen wordt gebruikt tijdens intensieve inspanning. Een grote glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat langer intensiever getraind kan worden. Intensief trainen heeft trainingsaanpassing tot gevolg.

De opbouw van glycogeenvoorraden wordt geoptimaliseerd door dagelijks 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Een sporter van 80 kilogram moet dus dagelijks 640 tot 800 gram koolhydraten eten. Wanneer deze koolhydraten in combinatie met vrije aminozuren of eiwitten worden ingenomen, verloopt de opbouw van glycogeen sneller.
Bij krachtsporters (bodybuilders) zorgt de gelijktijdige inname van koolhydraten met eiwitten of vrije aminozuren tevens voor een snellere opbouw van spierweefsel.

Gebruik voeding tijdens inspanning

Gebruik per uur intensieve inspanning 30 tot 60 gram koolhydraten bij voorkeur door een isotone sportdrank (rond de 7 gram koolhydraten per 100 milliliter) te drinken. Drink elk kwartier rond de 250 ml van deze isotone sportdrank. Toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwit in een verhouding koolhydraten:eiwitten 3:1 tot 4:1 verbetert de duurprestatie en stimuleert de glycogeenopbouw tijdens inspanning.

Gebruik koolhydraten en eiwitten tijdens krachttraining

De inname van koolhydraten (in combinatie met eiwitten) tijdens krachttraining vergroot de glycogeenvoorraad, vermindert spierschade en stimuleert de spieropbouw.

Eet zo snel mogelijk na inspanning

Inname van koolhydraten met een hoge Glycemische Index stimuleert de glycogeenopbouw na training. Wederom zorgt toevoeging van eiwitten in verhouding koolhydraten:eiwitten 3:1 tot 4:1 voor een snellere opbouw glycogeen.

Gebruik direct na krachttraining (essentiële) aminozuren

Directe (tot 3 uur na inspanning) inname van met name essentiële aminozuren stimuleert de eiwitopbouw sterk. Toevoegen van koolhydraten versterkt dit effect. Ook zorgt de gelijktijdige inname van koolhydraten en eiwitten voor meer vetvrije massa (spiermassa) en sterke toename van kracht.

Gebruik vlak voor of na krachttraining creatine

Creatinefosfaat is een energierijke verbinding in de skeletspier. Bij de splitsing van creatinefosfaat komt energie vrij. Deze energie wordt gebruikt om spieren te laten samentrekken. Creatine kan met een voedingssupplement worden ingenomen. Hierdoor vergroot de creatinevoorraad in de spier en kan langer intensief worden getraind. Dit supplement heet creatinemonohydraat.

De gelijktijdige inname van creatine (0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht) met koolhydraten en eiwitten kan mogelijk de spieropbouw verder verbeteren. Een krachtsporter moet ongeveer 0,1 gram creatinemonohydraat per kilogram lichaamsgewicht gebruiken. Dat is voor een sporter van 80 kilogram ongeveer 8 gram creatine vlak voor of vlak na training.

Timing van voedingsstoffen stimuleert trainingsadaptaties

Het innemen van de juiste hoeveelheid energie en de juiste voedingstoffen in de goede verhouding op de juiste tijdstippen stimuleert een sneller herstel na training. Ook stimuleert een juiste timing van het innemen van voedingsstoffen de spieropbouw en verbetert de stemming. Samen zorgen deze effecten dat er harder kan worden getraind, dat trainingsaanpassingen sneller en beter verlopen en dat blessures en overtraindheid afnemen.

Lees verder

© 2011 - 2019 Wieschrijft, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Voeding voor meer spiermassa en spiergroeiElke krachtsporter en bodybuilder weet dat voeding essentieel is voor het ontwikkelen van meer spiermassa, sneller spier…
Snelste manier om een sixpack te ontwikkelenVoor sommige blijft het een droom, op het strand lopen met een sixpack. Iedereen kent het wel. Sommige vinden het mooi,…
Fitness dieet: een goed fitness dieet?Fitness dieet: een goed fitness dieet?Trainen is belangrijk om het lichaam van je dromen te krijgen. Een goed fitness dieet is minstens net zo belangrijk voor…
Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)In veel sporten is het belangrijk om eerst dikkere en grotere spieren (meer spiermassa, hypertrofie) te ontwikkelen, voo…
Hoe stel je een voedingsschema op?Hoe stel je een voedingsschema op?Een voedingsschema wordt vaak gebruikt bij een dieet. Een voedingsschema is handig om af te vallen maar ook om aan te ko…
Bronnen en referenties
  • Kerksick C, et al.:International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr., 3;5:17, 2008

Reageer op het artikel "Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reactie

Arjen Veninga, 18-04-2018 22:53 #1
Als ik een uur intensief sport, moet ik 30 tot 60 gr koolhydraten nemen. als er in sportdrank 7 g per liter zit, dan moet ik minimaal 4,3 liter drinken (30 / 7). Dat red ik niet. Ook 250 ml per 15 minuten lukt niet, dat is 3 bidons per uur. Ik fiets vaak meerdere uren. Lees ik het verkeerd? Hoe zit dit? Reactie infoteur, 19-04-2018
Beste heer Veninga,
Het hoort 7 gram per 100 ml tr zijn. Er stond een fout in.
Afhankelijk van het weer is de aanbeveling 500-1000 ml per uur te drinken.
Groet

Infoteur: Wieschrijft
Laatste update: 27-04-2018
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Special: Sport en voeding
Bronnen en referenties: 1
Reacties: 1
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!