InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport

Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport

In 2009 heeft een Amerikaans/Canadees team van sportdiëtisten en sportvoedingswetenschappers voedingsaanbevelingen voor wedstrijdsporters en topsporters opgesteld. De (sport)diëtist is de professional die deze voedingsaanbevelingen kan vertalen naar een veilige, gezonde voeding die het herstel na inspanning en sportprestatie kan verbeteren. In totaal zijn er 13 voedingsaanbevelingen opgesteld.

Neem voldoende energie tijdens zware, intensieve trainingsperioden

Wedstrijd- en topsporters moeten tijdens zware, intensieve trainingsperioden voldoende energie (calorieën) innemen (voldoende eten). Ook tijdens perioden met lange trainingen moet de sporter voldoende energie innemen. Er moet voldoende energie worden ingenomen om de gezondheid van de sporter te waarborgen. Voldoende energie innemen zorgt ook voor een goed herstel en verbetert de sportprestatie. Onvoldoende energie-inname tijdens zware trainingsperioden zorgt voor verlies van spiermassa, menstruatiestoornissen, verlies van botmassa, vermoeidheid, blessures en overtraindheid.

Lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling zijn niet het enige criterium in sportdeelname

Lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling moeten nooit het enige criterium zijn voor deelname aan een sport. De sportprestatie kan afhankelijk zijn van lichaamsgewicht en –samenstelling, maar dat is zeker niet altijd het geval. Dagelijks wegen wordt sterk afgeraden. De optimale lichaamssamenstelling is sterk afhankelijk van geslacht (vrouwen mogen een hoger vetpercentage hebben) en erfelijkheid (sommige sporters presteren beter bij een iets hoger vetpercentage). Methoden om het vetpercentage te schatten kennen een grote variatie, die afhankelijk kan zijn van de onderzoeker en/of methode.
Gewichtsverlies (afvallen) dient plaats te vinden onder begeleiding van een sportdiëtist. Gewichtsverlies (afvallen) moet buiten het wedstrijdseizoen, of voor de competitie plaats vinden.

Eet voldoende koolhydraten

Wedstrijdsporters en topsporters moeten voldoende koolhydraten met de voeding opnemen. De aanbeveling voor koolhydraten ligt tussen de 6 en 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Een sporter van 80 kilogram moet dus tussen de 480 en 800 gram koolhydraten per dag gebruiken (dat is tussen de 1920 kcal en 3200 kcal aan koolhydraten per dag). Bij zeer langdurige inspanning kan de koolhydraatbehoefte groter zijn dan 10 gram per kilogram lichaamsgewicht. Koolhydraten houden de bloedglucosespiegel op peil tijdens inspanning, vullen de glycogeenvoorraden (glycogeen is een suiker wat in de spieren ligt opgeslagen) weer aan en remmen spiereiwiafbraak. De koolhydraatbehoefte is sterk afhankelijk van het dagelijks energiegebruik, soort sport, geslacht en omgevingsomstandigheden.

Gebruik 1,2 gram tot 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht

Zowel duursporters als krachtsporters moeten voldoende eiwitten gebruiken. De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor zowel duur- als krachtsporters moeten ligt tussen de 1,2 gram en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een sporter van 80 kilogram hoort dus dagelijks rond 96 gram eiwitten te eten. Om de eiwitaanbeveling te halen hoeven geen speciale supplementen gebruikt te worden! Voldoende energie innemen is nodig voor een goed gebruik van voedingseiwitten en sportprestatie.

Gebruik tussen de 20 en 35 energieprocent vet

Een vetinname die lager is dan 20 energieprocent per dag heeft geen positief effect op de sportprestatie! Wanneer onvoldoende vet wordt gegeten, krijgt de sporter onvoldoende vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren binnen. Extreem vetrijke diëten worden afgeraden.

Zorg bij gewichtsvermindering voor het behalen van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van micronutriënten

Het wordt sporters ontraden bij gewichtsvermindering bepaalde producten of macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) uit de voeding te schrappen. Gewichtsvermindering dient onder begeleiding van een sportdiëtist te gebeuren. Bij gewichtsvermindering dient de sporter ten allen tijden voldoende micronutriënten in te nemen.

Drink voldoende

Bij een vochtverlies ter grootte van 2 tot 3% van het totale gewicht, neemt de sportprestatie af. Voldoende drinken voor, tijdens en na inspanning is zeer belangrijk voor de gezondheid van de sporter en optimale sportprestatie. Voldoende drinken voorkomt dehydratie tijdens inspanning. De sporter dient echter niet meer te drinken, dan met zweten verloren wordt. Na inspanning dient de sporter 450 tot 670 ml vocht per verloren pond aan vocht worden aangevuld.

Drink voor inspanning

Vlak voor inspanning drinken kan de hydratietoestand van de sporter verbeteren. Gebruik hier een drank die weinig vezels en vet bevat. Vezels en vet vertragen de vetlediging en kan onvoldoende vochtopname tot gevolg hebben. Gebruik wel voedingsmiddelen die de sporter kent en goed verdraagt!

Drink ook tijdens inspanning voldoende

De belangrijkste doelen tijdens inspanning zijn het aanvullen van vocht (1 liter per uur) en koolhydraten (30 tot 60 gram per uur). Met name bij langdurige inspanning (langer dan 1 uur) moet vanaf aanvang van de inspanning voldoende worden gedronken. Zowel vocht als koolhydraten kunnen in de vorm van een isotone sportdrank worden aangevuld.

Gebruik na inspanning voldoende vocht, electrolyten, energie en koolhydraten

Na inspanning dienen het verloren vocht, electrolyten en energie worden aangevuld. Voldoende koolhydraten dienen om de glycogeenvoorraad weer op te bouwen. Binnen een half uur na inspanning dient 1,0 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht worden opgenomen. Herhaal dit nogmaals na 2 uur, 4 uur en mogelijk 6 uur na inspanning.
Eiwitten na inspanning herstellen spierschade.

Wedstrijdsporters en topsporters hoeven geen vitaminesupplementen te gebruiken

Over het algemeen hoeven sporters geen vitaminesupplementen te gebruiken. Vrouwelijke sporters met een kinderwens dienen echter wel foliumzuur te gebruiken. Ook een sporter met een energiebeperkt dieet, ziek is of structureel producten schrapt, kan een multivitamine gebruiken. Een sporter die deficiënt is aan 1 micronutriënt (bijvoorbeeld ijzer, of vitamine B12 of B6 bij anemie) kan een supplement gebruiken, waarbij dit nutriënt wordt aangevuld.

Raadpleeg een sportdiëtist bij gebruik van een ergogeen middel

Bij gebruik van een ergogeen middel (creatine, beta-alanine, natriumcitraat etc…) dient een sportdiëtist geraadpleegd worden. De sportdiëtist weet of een ergogeen middel veilig, effectief en legaal is. Ook kan de sportdiëtist de sporter voorlichten welke ergogene middelen het beste gebruikt kunnen worden en wat de ideale dosering van deze middelen is.

Vegetarische en veganistische atleten dienen een sportdiëtist te raadplegen

Vegetarische en veganistische atleten dienen een sportdiëtist te raadplegen. Deze atleten hebben een vergroot risico op een energiedeficientie, onvoldoende inname van eiwitten, vet, ijzer, calcium, vitamine D, riboflavine, zink en vitamine B12.

Lees verder

© 2011 - 2019 Wieschrijft, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Koolhydraten, eiwitten en vetten bij sportKoolhydraten, eiwitten en vetten bij sportSport neemt in onze maatschappij een steeds belangrijkere plaats in. Er is veel vrije tijd. Dat leidt tot actief en pass…
De producten van IsostarDe producten van IsostarIn de schappen van de supermarkt of bij de drogist kom je vast wel eens de producten van Isostar tegen. Dit bedrijf is i…
Korfbal wat is dat eigenlijk voor een sport?Korfbal wat is dat eigenlijk voor een sport?Veel mensen weten niet wat voor sport korfbal is en de mensen die het weten denken dat het geen leuke sport is, maar het…
Hardlopen (sporten): de juiste voedingHardlopen (sporten): de juiste voedingEten (en drinken) en hardlopen, het heeft meer met elkaar te maken dan je denkt. Onjuiste (timing van) voedsel kan je ha…
Teamsport of individuele sportAls je, eerst op straat, daarna op school, ontdekt hebt dat je het niet alleen leuk vindt om met een bal te spelen, of t…
Bronnen en referenties
  • Nutrition and Athletic Performance. Joint position statement from the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. Med. Sci. Sports. Exerc., 41:709, 2009

Reageer op het artikel "Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Wieschrijft
Gepubliceerd: 29-04-2011
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Special: Sport en voeding
Bronnen en referenties: 1
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!