Wortelen: Voordelen voor gezondheid van wortels

Wortelen zijn het hele jaar door verkrijgbaar en zijn een veelzijdige groente die op verschillende manieren kan worden gegeten: rauw, gestoomd, gekookt en geroosterd. Ze worden vaak verwerkt in hartige gerechten, puree, salades en zelfs in cakes. Daarnaast zijn er ook wortelsappen beschikbaar. Wortelen zitten boordevol voedingsstoffen en bieden tal van gezondheidsvoordelen. De antioxidanten in wortelen helpen bijvoorbeeld bij de bescherming tegen kanker en ondersteunen een gezonde bloeddruk. Ook zijn wortelen gunstig voor de gezondheid van de ogen. Het is echter belangrijk te onthouden dat overmatige consumptie van wortelen ongezond kan zijn.

• Voedingswaarde van wortelen
• Rauw
• Gekookt
• Antioxidanten en de kleur van wortelen
• Voordelen voor gezondheid door consumptie van wortelen
• Bloeddruk
• Diabetes mellitus (suikerziekte)
• Immuunfunctie
• Kanker
• Ogen
• Tips bij het aankopen, verwerken en eten van wortelen
• Risico's

Voedingswaarde van wortelen

Rauw

100 gram rauwe wortelen bevatten de volgende voedingsstoffen:

• Calorieën: 41
• Totaal vet: 0,2 gram (0% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Natrium: 69 mg (3% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Totaal koolhydraten: 9,6 gram (3% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Voedingsvezels: 2,8 gram (11% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Suiker: 4,7 gram
• Eiwit: 0,9 gram (2% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Vitamine A: 334% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Vitamine C: 10% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Calcium: 3% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Ijzer: 2% van de aanbevolen dagelijkse inname

Gekookt

100 gram gekookte wortelen bevatten de volgende voedingsstoffen:

• Calorieën: 35
• Totaal vet: 0,2 gram (0% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Natrium: 58 mg (3% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Totaal koolhydraten: 8,2 gram (3% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Voedingsvezels: 3 gram (12% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Suiker: 3,5 gram
• Eiwit: 0,8 gram (2% van de aanbevolen dagelijkse inname)
• Vitamine A: 341% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Vitamine C: 6% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Calcium: 3% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Ijzer: 2% van de aanbevolen dagelijkse inname

Antioxidanten en de kleur van wortelen

De antioxidant bètacaroteen geeft wortelen hun feloranje kleur. Bètacaroteen wordt in de darm omgezet in vitamine A tijdens de spijsvertering. Wortelen zijn echter ook verkrijgbaar in verschillende kleuren, zoals paars, geel en rood. Deze variëteiten bevatten verschillende antioxidanten die de kleur bepalen. Paarse wortelen bevatten anthocyaninen, terwijl rode wortelen rijk zijn aan lycopeen.

Voordelen voor gezondheid door consumptie van wortelen

Bloeddruk

Wortelen zijn rijk aan kalium. Voor mannen onder de vijftig is de aanbevolen vezelinname 38 gram per dag, terwijl vrouwen 25 gram nodig hebben. Na de vijftigste levensjaar hebben vrouwen 21 gram vezels per dag nodig en mannen 30 gram. De aanbevolen dagelijkse inname van kalium is 4.700 mg. Een dieet dat rijk is aan vezels en kalium en laag in natrium (zout) wordt aanbevolen om de bloeddruk te reguleren en te beschermen tegen hoge bloeddruk en hartziekten. Wortelen bieden een goede balans van deze voedingsstoffen.

Diabetes mellitus (suikerziekte)

De antioxidanten en fytochemicaliën in wortelen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hoewel ongeveer een kwart van de koolhydraten in wortelen uit suiker bestaat, is de hoeveelheid koolhydraten relatief klein. De glycemische index van wortelen is 39, wat betekent dat de impact op de bloedsuikerspiegel relatief laag is. Wortelen zijn daarom een goede keuze voor mensen met diabetes mellitus (suikerziekte).

Immuunfunctie

Wortelen bevatten vitamine C, een krachtige antioxidant die het immuunsysteem helpt versterken en ziekten kan voorkomen. Vitamine C kan bijvoorbeeld de ernst van een verkoudheid verminderen en de duur ervan verkorten.

Kanker

Diverse carotenoïden in wortelen hebben een preventieve werking tegen kanker. Deze stoffen hebben een antioxiderende werking doordat ze de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam verminderen.

Dikkedarmkanker
De consumptie van bètacaroteen kan het risico op darmkanker verminderen. Een Japans onderzoek gepubliceerd in februari 2014 in het wetenschappelijk tijdschrift “International Journal of Clinical Oncology” heeft deze bevindingen ondersteund.

Leukemie
Een studie uit 2011, gepubliceerd in het “Journal of Medicine Food”, toonde aan dat wortelsapextract leukemiecellen kon doden en hun voortgang kon remmen.

Longkanker
Wortelen bevatten bètacaroteen, wat kan bijdragen aan het verlagen van het risico op longkanker. Een meta-analyse uit 2008 in “The American Journal of Clinical Nutrition” toonde aan dat mensen met een hoge inname van carotenoïden 21% minder kans hebben op longkanker vergeleken met mensen met een lage inname. Deze resultaten zijn gebaseerd op de inname van meerdere carotenoïden, niet op slechts één.

Prostaatkanker
Het eten van voeding die rijk is aan carotenoïden kan mogelijk het risico op prostaatkanker verlagen, maar er is anno augustus 2024 meer wetenschappelijk bewijs nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Ogen

Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A, wat essentieel is voor de ooggezondheid. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot xeroftalmie, een progressieve oogziekte die het normale gezichtsvermogen aantast en kan leiden tot nachtblindheid. Nachtblindheid maakt het moeilijk om bij weinig licht of in het donker te zien. Vitamine A-tekort is een van de belangrijkste vermijdbare oorzaken van blindheid bij kinderen, hoewel het in westerse landen relatief zeldzaam is. Het eten van wortelen draagt bij aan de vitamine A-inname en helpt een tekort te voorkomen. Wortelen bevorderen de ooggezondheid en zijn oogvriendelijke groenten.

Tips bij het aankopen, verwerken en eten van wortelen

Wortelen zijn het hele jaar door beschikbaar in supermarkten, in vers, bevroren, ingeblikt of gebeitst formaat. Bewaar wortelen het beste in de koelkast in een afgesloten plastic zak. Als het loof nog aan de wortelen vastzit, verwijder dit dan voordat je ze in de koelkast plaatst, omdat het loof anders vocht en voedingsstoffen uit de wortel kan onttrekken. Wortelen moeten goed worden geschild en gewassen voordat ze gegeten worden.

Risico's

Een overmatige consumptie van vitamine A kan leiden tot een lichte oranje verkleuring van de huid, maar dit is meestal onschadelijk. Een overdosis vitamine A komt zelden voor door het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine, maar kan wel optreden bij het gebruik van supplementen. Mensen die medicijnen gebruiken die vitamine A bevatten, zoals:

• Acitretine voor de behandeling van psoriasis (chronisch huidziekte met droge huid en schilfers)
• Isotretinoïne (Roaccutane) voor de behandeling van acne (huidaandoening met ontsteking van talgklieren)

moeten voorzichtig zijn met de inname van grote hoeveelheden wortelen om het risico op hypervitaminose A (vitamine A-overdosis) te vermijden.

Lees verder

• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname
• Wortelen: Groenten die ooggezondheid bevorderen
• Voeding en ooggezondheid: Goede voedingsmiddelen voor ogen
• (Boven)ooglidcorrectie: Voor, tijdens en na de operatie