InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Lifestyle > Sportdranken tijdens sporten

Sportdranken tijdens sporten

Bij intensieve inspanning die langer dan 60 minuten duurt is het wenselijk om elk kwartier 150 tot 250 milliliter isotone sportdrank te drinken. Per uur sporten, is dat 600 milliliter tot 1 liter sportdrank. Een sportdrank kan deels het vochtverlies aanvullen. Ook kan een sportdrank de broodnodige koolhydraten deels tijdens inspanning aanvullen. Alleen bij intensieve inspanning die langer dan een uur duurt, is het gebruik van een isotone sportdrank gewenst. Het wordt dan aanbevolen om elk uur 1 liter isotone sportdrank te gebruiken. Wanneer een sporter twee uur intensief sport, hoort deze twee liter isotone sportdrank te gebruiken.

Wat is een isotone sportdrank?

Een isotone sportdrank is een sportdrank die dezelfde concentratie heeft als het bloedplasma. Door deze eigenschap wordt de sportdrank snel opgenomen en kan de sportdrank snel aan de grote vraag naar koolhydraten en vocht voldoen. Tijdens sporten kan het lichaam wel tot 2,5 liter vocht per uur verliezen. Wanneer dat vochtverlies niet deels wordt aangevuld, kan ernstige uitdroging ontstaan.

Naast isotone sportdranken bestaan er ook hypotone en hypertone dranken. Een hypotone drank heeft een lagere concentratie, dan bloedplasma. Een hypertone drank heeft een hogere concentratie, dan bloedplasma. Vaak wordt die hogere concentratie bereikt door het hoge koolhydraat-(suiker)gehalte.

Een isotone drank bevat 5 tot 8% koolhydraten en opgeloste electrolyten. Achter op het etiket van een flesje of blikje sportdrank kan bekeken worden of het een isotone drank is. Wanneer de sportdrank rond 6 gram koolhydraten per 100 milliliter drank bevat is het een isotone sportdrank.

Welke factoren beïnvloeden de opname van een sportdrank?

Er zijn verschillende factoren die opname van een sportdrank beïnvloeden. Deze factoren zijn: het volume, het energiegehalte (aantal calorieën), de osmolaliteit (aantal opgeloste deeltjes), inspanning, pH (zuurgraad van de drank), mate van uitdroging van de sporter, koolhydraten, Natrium (zoutgehalte). Elk van deze factoren wordt kort toegelicht.
  • Het volume. Het blijkt dat grotere hoeveelheden drank in een keer sneller door de maag worden doorgelaten en vervolgens sneller door de dunne darm kunnen worden opgenomen. Het is dus beter om grotere slokken elk kwartier te drinken, dan steeds kleine beetjes.
  • Het energiegehalte. Een hoog energiegehalte (het geval bij hypertone dranken) vertraagt de maaglediging. Een hoog energiegehalte van de drank heeft tot gevolg dat de drank langer in de maag blijft en dus voor een vertraagde opname zorgt.
  • De osmolaliteit. Osmolaliteit is het aantal opgeloste deeltjes per volume vloeistof. Zeewater heeft bijvoorbeeld een hogere osmolaliteit, dan kraanwater. Hoe hoger de osmolaliteit des te trager geeft de maag de drank door aan de dunne darm. Hypotone en isotone dranken worden sneller door de maag doorgegeven aan de dunne darm. De dunne darm kan deze dranken snel opnemen.
  • Inspanning. Zeer intensieve inspanning vertraagt de maaglediging.
  • pH (zuurgraad). Een drank met een neutrale pH (7) wordt het snelste opgenomen.
  • Mate van uitdroging van de sporter. Het is tegenstrijdig, maar het blijkt dat wanneer de sporter, meer is uitgedroogd de opname van dranken is vertraagd.
  • Koolhydraten en Natrium. Het blijkt dat wanneer een drank koolhydraten en Natrium bevat deze drank sneller wordt opgenomen.

Isotone dranken voldoen het beste aan boven beschreven punten. Isotone dranken worden het beste opgenomen door het lichaam.

Waar moet een goede sportdrank aan voldoen?

In het vorige stuk wordt aangegeven welke factoren de opname van een sportdrank beïnvloeden. Wanneer een sportdrank goed scoort op deze factoren kan de sportdrank mogelijk de prestatie verbeteren. Er zijn echter nog een aantal andere criteria waaraan een sportdrank moet voldoen, wil het een geschikte sportdrank zijn. Een goede sportdrank moet goed smaken (lekker zijn). Het blijkt dat wanneer een sportdrank lekker is, de sporter hier automatisch meer van drinkt. De sporter zal dus veel dranken moeten proberen om erachter te komen welke drank voor hem geschikt is. De drank moet snel worden opgenomen. Dat is het geval bij isotone dranken. Ook mag de drank niet voor maag-darmklachten zorgen. Tenslotte moet de drank ervoor zorgen dat het vocht en koolhydraten aanvult tijdens inspanning.

Eiwit, eiwithydrolysaten en aminozuren in sportdranken

Een kleine hoeveelheid eiwit, eiwithydrolysaat en/of aminozuren (leucine, isoleucine, valine en tryptofaan) in sportdranken lijkt het herstel na inspanning te verbeteren. Een kleine hoeveelheid van eiwit (of eiwithydrolysaat of aminozuren) zorgt voor een grotere afgifte van insuline door de alvleesklier. Insuline zorgt voor opbouw van glycogeen (een soort koolhydraat in spieren en lever) en verbetert het herstel van spierschade. Ook tijdens inspanning zorgt wat eiwit in sportdranken dat langer hard getraind kan worden. De verhouding tussen koolhydraten en eiwitten hoort ongeveer 4:1 (dus 4 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten). Een gepatenteerd eiwit wat bewezen effectief is, is Peptopro.

Lees verder

© 2011 - 2019 Wieschrijft, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Deskundig over sportdrankenDeskundig over sportdrankenSportdranken zorgen ervoor dat ons lichaam tijdens het sporten voldoende vocht blijft bevatten of dat na het sporten onz…
Vochtbalans sportersVochtbalans sportersNet als bij alle voedingsstoffen geldt ook voor water dat een regelmatige inname noodzakelijk is om het lichaam gezond t…
Sportdranken, welke en wanneer?Sportdranken zijn dranken die bedoelt zijn om rondom het sporten te nuttigen. Er zijn verschillende soorten sportdranken…
Gezonde snacks bij (top)sportWat is nu precies een gezonde snack? Dit is een veelgestelde vraag, voornamelijk bij mensen uit de sportwereld. Vaak heb…
Voedingsbehoefte voor intensieve sportersVoedingsbehoefte voor intensieve sportersAls je intensief sport of een topsporter bent, heb je een groot uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen nodig. Hoewe…
Bronnen en referenties
  • Victor L Katch, McArdle WD, Katch FI (2011) Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Wiliams & Wilkins, Baltimore

Reageer op het artikel "Sportdranken tijdens sporten"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Wieschrijft
Laatste update: 08-04-2011
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Lifestyle
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!