Yogahoudingen – utkatasana (stoelhouding)

Utkatasana (stoelhouding) is bij uitstek een yogahouding voor het trainen van de enkels, kuiten, knieën en dijbenen. Typisch een asana waar de beginnende yogi goed mee uit de voeten kan en zich op een denkbeeldige stoel waant. Deze ogenschijnlijk eenvoudige oefening wordt echter moeilijker naarmate men dieper door de knieën zakt. Dan komt het aan op geconcentreerd volhouden zonder te forceren. Utkatasana tart de zwaartekracht en is een uitstekende asana voor het ontwikkelen van evenwicht, kracht en harmonie. Mensen met platvoeten en gebrek aan energie zouden wel eens veel baat kunnen hebben bij utkatasana.

Inhoud

• Oorsprong van utkatasana (stoelhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van utkatasana (stoelhouding)
• Therapie

Oorsprong van utkatasana (stoelhouding)

De naam 'stoel' voor deze staande houding uit de hatha-yoga is slechts een interpretatie van de aanblik van utkatasana. Bij de voltooiing van deze yogahouding lijkt het alleen maar of men op een denkbeeldige stoel zit. Het Sanskriet-woord utkata betekent 'moeilijk', 'buitengewoon', 'superieur'. De benaming suggereert al dat de ogenschijnlijke eenvoud van utkatasana bedrieglijk is. Asana wil zeggen '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras).

Hamstrings
In utkatasana zakt u met de armen gestrekt boven het hoofd zo ver door de knieën dat de dijbenen zich praktisch evenwijdig van de vloer bevinden. Dat lukt alleen als de betreffende spieren en pezen – van de buik- en beenspieren tot de hamstrings en achillespezen – voldoende getraind zijn.

Techniek

In hatha-yoga is forceren uit den boze om blessures te voorkomen. Dat geldt voor alle yogahoudingen en beslist ook voor utkatasana. De oefening hoeft dus niet meteen perfect uitgevoerd te worden. Yoga kent immers geen wedstrijdelement. Geduld en doorzettingsvermogen zijn enkele kernbegrippen waarmee u uiteindelijk de moeilijkste yogahoudingen zult beheersen.

1. Ga in tadasana (berghouding). Richt de aandacht naar binnen, bereid u mentaal voor op het langzaam en soepel uitvoeren van utkatasana.
2. Adem in. Hef beide armen in een cirkel zijwaarts omhoog tot boven het hoofd, de handpalmen bij elkaar in namasté. Rek aldus de rug uit.
3. Adem uit. Buig de knieën en laat de romp zakken, alsof u op een stoel gaat zitten. Houd de rug recht en de armen gestrekt boven het hoofd. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
4. Probeer nu zodanig door de knieën te zakken dat de dijbenen zich horizontaal ten opzichte van de vloer bevinden. Houd de borst zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw zitvlak alsmaar verder laat zakken, de voeten en knieën bij elkaar. Buig zo min mogelijk naar voren terwijl de rug recht blijft.
5. Volhard enkele seconden tot een halve minuut in utkatasana.
6. Kom in omgekeerde volgorde terug in tadasana (berghouding) en ontspan.
7. Rust eventueel uit in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Utkatasana lijkt eenvoudig, maar vergt veel concentratie en uithoudingsvermogen. Belangrijk is dat u de intensiteit van de asana langzaam opvoert naarmate de betreffende spieren zich ontwikkelen. Houd de rug recht en buig zo min mogelijk naar voren voor maximaal effect. Houd de voeten en knieën bij elkaar, de armen recht boven het hoofd en in lijn met de rug. Mensen met knie- en meniscusproblemen horen eerst medisch advies in te winnen alvorens ze aan utkatasana beginnen.

Uitwerking

Hoe dieper u door de knieën zakt, hoe meer er gevraagd wordt van de vierhoofdige dijspier (musculus quadriceps femoris). Beoefen de stoelhouding voorzichtig en betracht geleidelijkheid. Bij de juiste uitvoering ervan zal deze yogahouding de knieën versterken dankzij het trainen van de banden en spieren die deze gewrichten ondersteunen. Utkatasana versterkt niet alleen de dijbeenspieren, ook de kuiten, buikspieren, schouders, rug en achillespezen zullen veel baat hebben bij uitkatasana.

Stijve schouders
De stoelhouding is een uitstekende asana voor mensen met stijve schouders en zwakke enkels. Tijdens utkatasana komt het middenrif omhoog. Daardoor wordt het hart gemasseerd en van meer bloed voorzien. Dat geldt overigens ook voor de buikorganen, zoals de lever, nieren en alvleesklier.

Gezondheidsvoordelen van utkatasana (stoelhouding)

De mate waarin u in utkatasana dieper door de knieën kunt zakken, hangt voor een groot deel af van de kracht van uw quadriceps (bovenste dijbeenspier). Forceer deze spier dus niet. Ook de kuiten en achillespezen spelen een belangrijke rol in utkatasana.

Therapie

De yogahouding heeft een zeer vitaliserende uitwerking. Doe deze oefening dus 's ochtends en niet vlak voordat u naar bed gaat. Dit om slapeloosheid te voorkomen. Utkatasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Zwakke enkels en knieën.
• Stijve schouders.
• Platvoeten.
• Utkatasana zorgt voor een goede doorbloeding van het hart en de buikorganen...
• … en verbetert het evenwichtsgevoel.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – de begrippen yoga en yogi
• Yogahoudingen – tadasana (berghouding)
• Yogahoudingen – uddiyana bandha (buikspierklem)