Yogahoudingen – setu bandha sarvangasana (brughouding)

De voltooide setu bandha sarvangasana doet denken aan een brug. Het is een 'backbending'-asana. Dit soort yogahoudingen geeft lichaam en geest een energieboost. De ideale houding voor 's ochtends. Volgens de yogahandboeken heeft setu bandha sarvangasana tal van andere voordelen en is deze asana een panacee voor veel gezondheidsklachten, variërend van hoge bloeddruk tot verkoudheid, nervositeit en lage rugpijn door vermoeidheid. Mensen met milde depressieve klachten en stress kunnen veel baat hebben bij de 'brughouding'.

Inhoud

• Oorsprong van setu bandha sarvangasana (brughouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van setu bandha sarvangasana (brughouding)
• Therapie

Oorsprong van setu bandha sarvangasana (brughouding)

Het Sanskriet-woord setu betekent 'brug'. En bandha wil zeggen 'binden' of 'overbruggen'. Sarvanga heeft als betekenis 'het hele lichaam' of 'alle ledematen'. Asana is een ander woord voor '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Deze asana uit de hatha-yoga is een beginnershouding en feitelijk een combinatie van twee asana's. De 'brughouding' is immers een variant van sarvangasana, een 'omgekeerde' yogahouding die dankzij de heilzame uitwerking ervan door veel yogaleraren de 'moeder van alle asana's' wordt genoemd.

Techniek

In de klassieke yoga wordt de 'brughouding' vanuit salamba sarvangasana I (schouderstand) uitgevoerd, het betreft een variant ervan (techniek I). Voor de beginnende yogi is dat wellicht een wat lastige overgang. De 'brughouding' kan dan ook worden voltooid vanuit de liggende positie (techniek II). Het is echter beter om uiteindelijk de klassieke weg te volgen vanwege de grote meerwaarde op gezondheidsgebied.

Setu bandha sarvangasana I (gevorderden)

1. Ga in savasana (lijkhouding) en vervolgens in salamba sarvangasana I (schouderstand), waarbij u met de handen de rug steun biedt.
2. Buig de benen gestrekt naar voren, enkels bij elkaar. Zorg ervoor dat de handen de rug goed ondersteunen.
3. Buig zover door tot de voetzolen de vloer raken en het lichaam aldus een brug vormt, gesteund door de handen.
4. Alleen het hoofd, de schouders, de bovenarmen en voetzolen raken de vloer.
5. Blijf ongeveer een minuut in setu bandha sarvangasana.
6. Kom in omgekeerde volgorde terug in salamba sarvangasana I.
7. Ontspan in savasana (lijkhouding).

Setu bandha sarvangasana II (beginners)

1. Ga in savasana (lijkhouding).
2. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling, handpalmen op de vloer.
3. Buig de knieën tot de onderbenen haaks op de vloer staan, op heupwijdte.
4. De voeten rusten plat op de vloer.
5. Adem uit, hef het bekken en trek de schouderbladen naar de ruggengraat toe (inschuiven). Steun met de handen uw onderrug (nierstreek) en maak de rug zo hol mogelijk, waarbij u de benen gestrekt houdt.
6. Het lichaam rust op het hoofd, de schouderbladen, de bovenarmen en voetzolen.
7. Blijf ongeveer een minuut in setu bandha sarvangasana.
8. Kom in omgekeerde volgorde terug in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Mijd deze asana bij nekklachten, knie- of rugletsel. Win in die gevallen eerst medisch advies in en oefen onder begeleiding van een ervaren yogaleraar. Doe deze yogahouding evenmin in de laatste maanden van de zwangerschap. Overrek uw nek niet bij het 'inschuiven' van de schouderbladen, die dus niet te ver naar voren mogen zakken.

Voorbereidende yogahoudingen
Oefen eventueel op een deken om de druk op het achterhoofd en de schouderbladen te verminderen. Bhujangasana (cobrahouding) en ustrasana (kameelhouding) zijn uitstekende voorbereidende yogahoudingen voor zowel techniek I als techniek II.

Uitwerking

Setu bandha sarvangasana kent veel voordelen in combinatie met salamba sarvangasana I. Allereerst is er de positieve uitwerking van de omgekeerde houding, waarbij het overschot aan bloed in de buik kan wegstromen en het hart, de longen en de schildklier beter doorbloed worden. In salamba sarvangasana I wordt het hart minder belast.

Rug
De werking van de 'brughouding' heeft vooral betrekking op de achterwaartse buiging van de ruggengraat, een weldaad voor de rugspieren. Bovendien worden de buikorganen gemasseerd, de arm- en schouderspieren getraind en de borstkas verruimd.

Gezondheidseffecten van setu bandha sarvangasana (brughouding)

Setu banddha sarvangasana is een uitstekende houding tegen rugklachten als gevolg van vermoeidheid, bijvoorbeeld na een lange werkdag. Veel yogascholen hebben deze asana opgenomen in de oefenschema's en adviseren de houding aan mensen met een milde depressie.

Therapie

Setu bandha sarvangasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per se een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Onrust, stress.
• Depressieve klachten (mild).
• Menstruatieklachten.
• Astma.
• Hoge bloeddruk.
• Lage rugplijn (vermoeidheid).
• Gebrek aan energie (vitaliteit).
• Vermoeide benen.
• Verkoudheid (sinusitis).
• Osteoporose.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – salamba sarvangasana I (schouderstand)
• Yogahoudingen – garbha pindasana (foetushouding)