Slaaphouding en rugklachten: welke houding je rug 's nachts het minst belast

Waarom je houding 's nachts uitmaakt

Overdag corrigeert je lichaam voortdurend kleine afwijkingen in je houding. Spieren spannen aan en ontspannen, je verschuift op je stoel, je staat op. 's Nachts valt die correctie weg. Blijft je wervelkolom urenlang in een onnatuurlijke bocht liggen, dan raken de tussenwervelschijven en de omliggende spieren overbelast. Dat merk je niet tijdens het slapen, maar wel bij het opstaan.

Het uitgangspunt is simpel: hoe rechter je wervelkolom ligt, hoe minder je rug te verduren krijgt. De ideale houding houdt de natuurlijke S-vorm van de rug intact, zonder dat je heupen wegzakken of je nek omhoog wordt geduwd.

Op de zij: de meest gekozen houding

Ongeveer zestig procent van de volwassenen slaapt overwegend op de zij. Deze houding is rugvriendelijk, mits schouder en heup voldoende ruimte krijgen om weg te zakken. Gebeurt dat niet, dan kantelt het bekken en ontstaat er een zijwaartse knik in de wervelkolom. Een kussen tussen de knieën houdt het bekken recht en vermindert de trekkracht op de onderrug.

Op de rug: goed voor de wervelkolom, lastig voor de ademhaling

Op de rug slapen verdeelt je gewicht over het grootste oppervlak en belast de wervelkolom het minst. Nadeel is dat deze houding snoerken en slaapapneu kan verergeren. Een dun kussen onder de knieën ondersteunt de holling in de onderrug.

Op de buik: het meest belastend

Buikslapers draaien hun hoofd urenlang een kwartslag opzij, wat de nekwervels flink belast. Daarnaast zakt de buik in, waardoor de onderrug doorhangt. Lukt afleren niet, leg dan een plat kussen onder je bekken om die doorzakking te beperken.

De rol van de ondergrond

Een goede houding houdt alleen stand als je ondergrond meewerkt. Een te harde ondergrond laat schouder en heup niet wegzakken, een te zachte laat je hele lichaam doorhangen. Bij een ergonomisch matras zit het verschil in de zonering: het materiaal geeft mee bij schouder en heup en blijft steviger onder de lendenen. Welk materiaal daarvoor het meest geschikt is, verschilt per lichaamsbouw. Fabrikanten als Tuur® werken met natuurlatex, dat meebeweegt zonder dat je erin wegzakt. Koudschuim en pocketvering geven een steviger ligcomfort.

Wanneer naar de huisarts

Verdwijnen de klachten binnen een halfuur na het opstaan, dan wijst dat meestal op houding of ondergrond. Houdt de pijn de hele dag aan, straalt hij uit naar je been of gaat hij gepaard met tintelingen of krachtverlies, dan is een bezoek aan de huisarts of fysiotherapeut verstandig. Een matras vervangt geen diagnose.