Gezonde en smakelijke alternatieven in je voeding

Het lijkt moeilijk om al je lekkere maar ongezonde gewoonten af te leren ten behoeve van je gezondheid. Wat enorm helpt, is de wetenschap dat er ongelooflijk lekkere alternatieven zijn die de keuze een heel stuk makkelijker maken. Vaak is het de combinatie die het hem doet. Geef het een paar weken de tijd en ervaar hoeveel baat je erbij hebt, hoe je lichaam reageert, je geest. Grote kans dat je letterlijk en figuurlijk straks veel beter in je vel zit. In ieder geval zal je smaak geleidelijk veranderen: je proeft meer en leert smaken heel anders te waarderen dan je gewend was. Zoet en zout gaan je misschien zelfs wel tegenstaan.

• Weg met chips, koekjes en gebak
• Hoe zit het met vet?
• Gezonde alternatieven voor vleesloze dagen
• Vervangers / betere keuzes voor zuivel
• Lekkere gezonde drankjes
• Gezonde smaakmakers als basis in je voeding
• Zoet, hartig, pittig, zuur

Weg met chips, koekjes en gebak

Waar ging het nu eigenlijk allemaal mis met onze buitensporige eetpatronen? Juist: bij het toenemen van onze welvaart. Terwijl automobielen ineens gewoon van een lopende band kwamen, rolden ook onze koekjes, gebakjes en sausjes uit een fabriek. Lekker makkelijk en snel, iedereen kan koken! Niet alleen de ingrediënten van het kant-en-klare voedsel deden ons de das om; ook de hoeveelheden die we ons inmiddels kunnen veroorloven (vanwege de steeds lagere prijzen) zijn funest. Afscheid nemen van al dat lekkers voelt als rouwen: net als bij elke psychische verslaving voel je een weerstand tegen het idee dat je nooit meer zo’n lekkere marshmallow, donut of zak chips zult kunnen weghappen. Pas als je gaat beseffen dat er supereenvoudige alternatieven zijn, ga je geloven dat ook jij kunt leven zonder zwembandjes, buikvet, beschadigde organen en bloedvaten, protesterende darmen of dreigende suikerziekte… Een gangbaar advies is om chips te vervangen door een handje noten. Maar er zijn veel meer mogelijkheden om allerhande snoep uit je dieet te schrappen.

Hoe zit het met vet?

De meningen over (on)gezonde vetten zijn al jaren verdeeld (2020). De enige officiële 'raadgever' is de Gezondheidsraad. Deze adviseert de regering over volksgezondheid. Het Voedingscentrum vertaalt deze adviezen naar de consument en geldt als een autoriteit op gebied van gezonde voeding. Onder meer de Schijf van Vijf vloeit hieruit voort. Echter, onderzoek naar voeding, gezondheid en innovaties op dit gebied vinden voortdurend plaats en de resultaten hiervan zijn niet altijd onmiddellijk terug te vinden in de adviezen. De meest recente Schijf van Vijf dateert bijvoorbeeld uit 2015. Wat de onderzoeken naar vetten betreft, lopen de resultaten en meningen uiteen. Verzadigd vet op zichzelf lijkt geen negatieve rol te spelen, maar de combinatie met veel koolhydraten des te meer. De enige daadwerkelijke consensus is in 2020 dat de verhouding tussen verzadigd en onverzadigd vet belangrijk is voor de gezondheid en dat zogenoemd transvet (bewerkt onverzadigd vet in allerhande kant-en-klaarproducten) erg slechte invloed heeft op onder meer het cholesterol. Wat betreft het vervangen van elementen in je voeding is het daarom raadzaam om:

• Te zorgen voor een goede balans tussen verzadigde en onverzadigde vetten
• Verzadigde vetten als energie voor je lichaam vooral niet te vervangen door koolhydraten in je voeding
• Transvetten volledig te schrappen uit je menu
• Bij het verhitten van producten in vet, rekening te houden met het rookpunt, waarboven er ongezonde stoffen vrijkomen

Gezonde alternatieven voor vleesloze dagen

Vlees is niet per definitie slecht voor je. Wel is het verstandig om de hoeveelheid vlees in je dieet te beperken tot een aantal keer per week. En kies geen kiloknallers, een onsje is óók genoeg! Verder is het raadzaam om niet te vaak rood of bewerkt vlees te eten. Voor de vleesloze dagen kun je maaltijden bereiden met ingrediënten die iets 'extra's' geven. Qua structuur, qua smaak of qua voedingsstoffen. Bij de traditionele aardappelen, groente en vlees-maaltijden past een stukje vis, gebakken ei of plakje tempeh uitstekend. Maar een maaltijdsalade of eenpansgerecht is misschien nog makkelijker te bereiden zonder vlees. In alle maaltijden kun je producten verwerken die extra eiwitten, ijzer of vitamine B bevatten. Variatie en combinatie is doorgaans de truc.

• Vette vis (makreel, zalm, sardines)
• Tempeh (liever dan tofu, vanwege de fermentatie heeft het grotere gezondheidsvoordelen)
• Eieren (als bindmiddel in plaats van geraffineerde tarwebloem, maar ook als smaakmaker)
• Avocado (als smaakmaker en stevige structuur in gerechten)
• Amandelen (ook geschikt als garnering of om verse notenpasta van te maken)
• Walnoten (heel geschikt in bv salades en yoghurt, geeft een zoetere smaak aan gerechten)
• Kant-en-klare vegaburgers met weinig toevoegingen (met name zout!)

Vervangers / betere keuzes voor zuivel

Zuivel heeft een grotere impact op het milieu dan veel mensen zich realiseren. De hoeveelheden zijn ook hier de grootste boosdoener. Vervang dierlijke eiwitten regelmatig door plantaardige. En kies niet altijd voor mager of light, want onbewerkt voedsel heeft gezondheidsvoordelen, ondanks het vetpercentage.

• Ricotta of geitenkaas (in plaats van gewone kaas)
• Kokosolie of grasboter om in te bakken, in plaats van vloeibare olie (met een laag rookpunt) of margarine / bak-en-braad-boter (bewerkte vetten en veel zout)
• Kokosmelk in plaats van gewone melk, voor bijvoorbeeld sausjes
• Zelfgemaakte guacamole in plaats van mayonaise
• Griekse yoghurt of skyr in plaats van pudding, vla of andere bewerkte toetjes
• Amandel-/haver-/sojamelk (NB: niet één op één te vervangen!)
• Extra vergine olijfolie of lijnzaadolie (in plaats van kant-en-klare dressings met mayonaise)

Lekkere gezonde drankjes

Sommige dingen kun je onbeperkt drinken, andere bij voorkeur met mate. Wist je dat koffie en (echte) thee ook gezondheidsvoordelen hebben? Uiteraard zonder suiker, maar daaraan wen je snel. Bepaalde smaken geven desgewenst een wat zoetige smaak aan je drankje, zonder dat er suiker aan te pas komt.

• Water: onbeperkt, hoe meer hoe beter zelfs (waaraan je van alles kunt toevoegen voor een lekkere, gezonde smaak, zoals munt of limoen)
• Kruidenthee/tisane (of maak zelf een infusie van gember, kaneel en/of citroen. Venkel smaakt bijvoorbeeld anijs-achtig)
• Zwarte koffie (als je graag koffie wilt drinken)
• Een alcoholisch drankje in het weekend? Kies dan bijvoorbeeld een glaasje rode wijn of whisky, in plaats van bier! (veel minder koolhydraten)
• Kokoswater (NB geen kokosmelk, dat is namelijk meer geschikt om mee te koken en is iets anders dan het sap uit de kokosnoot)
• Zwarte en groene thee hebben bij matig gebruik gunstige effecten op de gezondheid

Gezonde smaakmakers als basis in je voeding

Bedenk dat alles dat geconcentreerd of geraffineerd is, minder gezonde keuzes zijn. Zonder sauzen uit pakjes of gerechten in potjes kan je maaltijd misschien incompleet lijken. Het toevoegen van zout en suiker in recepten is zó gebruikelijk dat je zou denken dat het onmisbaar is. Niets is minder waar. Dat geldt zelfs voor aardappelen, pasta en brood: deze worden gezien als de basis van onze voeding, maar ze hebben niet alleen maar gezondheidsvoordelen. Ze bevatten bijvoorbeeld erg veel koolhydraten. Kies daarom bij de bereiding van je maaltijden liever uit bijvoorbeeld:

• Fruit in plaats van suiker/zoetstof (met name banaan, dat goed combineert met veel andere gezonde lekkernijen)
• Zeer pure chocola (85%) of rauwe cacao, in kleine hoeveelheden
• Chia-, lijn- of sesamzaad in plaats van brood, of door je zelfgemaakte muesli
• Haver (geeft vaak minder problemen dan andere granen en heeft veel gezondheidsvoordelen)
• Zoete aardappel, knolselderij of pastinaak in plaats van gewone aardappel, voor de liefhebbers van 'ouderwetse' Hollandse prak (zoete aardappel bevat weliswaar veel zetmeel, maar deze zogenaamde ‘lange keten’ koolhydraat wordt langzaam omgezet in suiker, waardoor grote schommelingen in bloedsuikerspiegel vermeden worden)
• Ui, knoflook, peper en paprika kunnen vrijwel elk kant-en-klaar sausje doen vergeten
• Kaneel, anijs, verse munt en gember geven een zoetige smaak aan gerechten

Zoet, hartig, pittig, zuur

Om je te helpen zoeken naar de meest geschikte smaakmakers ter vervanging van allerhande kant-en-klaarproducten, is het wellicht handig om een lijstje met verschillende typen smaken bij de hand te hebben. Als je gewend bent te koken met zakjes en poeders, potjes en mixen, breng je hiermee eenvoudiger je gerechten op smaak. Ingedeeld naar soort smaak zou dit er zo uit kunnen zien:

Zoet zonder suiker

• Kaneel
• Munt
• Noten (walnoten, pecannoten)
• Anijs
• Ui (gebakken)
• Banaan
• Blauwe bessen

Hartig

• Noten (pinda's, cashewnoten, pistache)
• Zaden en pitten (chiazaad, pompoen, pijnboom, zonnebloem)

Pittig zonder zout

• Peper
• Ui (rauw)
• Kerriepoeder
• Gember
• Paprika
• Knoflook

Zuur (in plaats van bijvoorbeeld mosterd of frisse dressings en mayonaise)

• Azijn
• Balsamico
• Yoghurt (Griekse)
• Skyr
• Limoen
• Citroen