Gezonde recepten bereiden met broccoli

Broccoli is een zeer gezonde en populaire groente en behoort tot de gezondste groenten. Van broccoli worden de nog gesloten bloemknoppen gegeten, waarmee vele heerlijke gerechten te bereiden zijn. Broccoli laat zich bijvoorbeeld goed variëren met kip en macaroni, waardoor u tal van heerlijke recepten kan bereiden en eindeloos kunt variëren met broccoli.

Broccoli is zeer gezond

Broccoli is zeer gezond. De groente is verwant aan de bloemkool. Het eten van broccoli kan helpen verschillende soorten van kanker voorkomen. Daarnaast versterkt broccoli het immuunsysteem. Volgens Amerikaans onderzoek vertraagt broccoli ook de effecten van het verouderingsproces, zo zou het de ziekte van Alzheimer tegen kunnen gaan.

Voedingsstoffen broccoli per 100 gram verse groente

• 140 kJ
• 3 g koolhydraten
• 2 g eiwit
• 65 mg calcium
• 0,8 mg ijzer
• 70 mg vitamine C
• 0,06 mg vitamine B1
• 0,13 mg vitamine B2
• 0,12 mg caroteen

Bereidingstijd

• Koken: 3 minuten
• Roerbakken: 5 - 6 minuten
• Magnetron: 4 - 5 minuten
• Frituren: ca. 2 minuten
• Smoren: 5 - 7 minuten
• Stomen: ca. 6 minuten

Recepten

Naast dat broccoli zeer gezond is, is deze groene groente ook erg lekker en geschikt om mee te variëren. De recepten hieronder geven een paar mogelijkheden aan.

Pasta met broccoli en zalm

Ingrediënten

• 400 g volkoren macaroni
• 500 g broccoli in kleine roosjes
• 2-3 el olijfolie
• 2 uien gesnipperd
• 250 g zalm
• Boursin light

Bereidingswijze

Breng anderhalve liter water aan de kook. Kook de broccoli en de macaroni vervolgens beetgaar. Giet de broccoli en macaroni af, maar bewaar het kookvocht. Snipper het uitje en bak glazig. Voeg de zalmreepjes erbij en bak ze gaar. Voeg 4 eetlepels Boursin light en het 200ml van het achtergehouden kookvocht van de macaroni en de broccoli toe. Roer het geheel goed door en voeg de zalmreepjes aan het gerecht toe. Serveer het pastagerecht met een frisse rauwkostsalade.

Broccoli met prei en kip

Ingrediënten

• 2 dubbele kipfilet
• cajunkruiden
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 teen knoflook
• 2 Spaanse peper
• 2 kleine prei
• 2 rode paprika
• 600 gram broccoli

Bereidingswijze

Snij de kip, paprika, prei en knoflook in stukjes. Bestrooi de kip met cajunkruiden. Fruit de knoflook met de Spaanse peper in de wok. Voeg vervolgens de kip toe en bak deze goed gaar. Voeg de prei, de paprika toe en roerbak de groente. Voeg daarna de broccoli toe, roer alles goed door elkaar en bak de broccoli vervolgens bijtgaar.

Broccoli met kip

Ingrediënten

• 400 ml kokosmelk
• 300 gram zilvervliesrijst.
• 2 eetlepels olijfolie
• 400 gram kipfilet
• 1 rode ui
• 600 gram broccoli
• 2 eetlepels zoute sojasaus
• Chilipoeder

Bereidingswijze

Snij de kipfilet in blokjes. Snij ook de broccoli in kleine roosje en snipper de rode uit fijn. Breng de kokosmelk met de 200 ml water aan de kook en voeg vervolgens de zilvervliesrijst toe en kook de rijst gaar. Bestrooi de kip met chilipoeder en bak het in de wok gaar en bak vervolgens de ui eventjes mee. Voeg daarna de broccoli toe. Bak de broccoli al omscheppend in 8 minuten knapperend gaar. Breng het mengsel op smaak met sojasaus. Klaar is u broccoli-kip-schotel.