Gedragsverandering in 7 stappen

De meeste mensen besteden iedere dag veel tijd aan het nadenken over en het plannen maken voor de toekomst. Heel vaak blijft het bij denken en plannen en komt een daadwerkelijke verandering niet van de grond. Dit heeft ermee te maken dat het beangstigend kan voelen om buiten de eigen comfortzone te stappen. Om wegen te bewandelen die nog onbekend zijn. Toch is de wens tot verandering vaak zo groot, dat mensen ongelukkig worden en ontevreden met zichzelf. Ze vinden zichzelf zwak dat het ze niet lukt om hun plannen en voornemens waar te maken. In deze situatie kan het helpen het hieronder beschreven stappenplan te volgen. Hierin staat beschreven welke stappen je moet zetten om te komen tot een gedragsverandering en deze verandering ook vol te blijven houden.

Openstaan

De eerste stap naar het veranderen van gedrag is openstaan. Dat wil zeggen dat je aandacht moet hebben voor aanwijzingen die je sturen in de richting van nieuw gedrag. Een mooi voorbeeld is de vermelding van waarschuwingsteksten op pakjes sigaretten. De meeste rokers staan niet open voor deze boodschappen die duidelijk willen maken dat roken slecht is voor de gezondheid. Doordat ze niet openstaan voor deze boodschap wordt deze ook niet opgepikt. Er zijn zelfs rokers die een speciaal hoesje hebben voor hun pakje sigaretten om deze boodschap volledig af te schermen.
Op het moment dat je besluit dat je gedrag wilt veranderen is het dus belangrijk om allereerst open te staan voor boodschappen die dit besluit ondersteunen. Laat deze informatie binnen en beslis in hoeverre deze past bij je veranderingswens.
Ga zelf ook actief op zoek naar informatie. Vraag bijvoorbeeld vrienden en bekenden wat zij van je huidige gedrag vinden en wat ze ervan zouden vinden als je dit zou veranderen. Vraag hen om eerlijke feedback en bedank ze daarvoor.

Begrijpen

De volgende stap is het begrijpen van de informatie. Hieronder valt ook het accepteren en onthouden van de informatie. Soms is het nodig om informatie via verschillende kanalen te ontvangen, voordat het kwartje valt. Als je bijvoorbeeld het besluit hebt genomen je uitgavenpatroon te veranderen, door iedere maand € 100 minder uit te geven, dan is het belangrijk te weten en te begrijpen wat dit je dan uiteindelijk oplevert. Deze informatie helpt je om gemotiveerd te blijven voor het veranderen van gedrag. Daarnaast moet je natuurlijk ook weten hoe je rond kunt komen met € 100 minder. Je kunt hier zelf over nadenken, maar ook de hulp vragen van vrienden of bekenden of van professionals of ervaringsdeskundigen. Het is belangrijk dat deze informatie goed aansluit bij jouw persoonlijke situatie, zodat je de informatie kunt begrijpen en ook kunt accepteren en onthouden.

Willen

De derde, zeer belangrijke stap is willen. Zonder motivatie zal het hoogstwaarschijnlijk niet lukken een gedragsverandering te weeg te brengen. Mensen die al heel direct nadeel hebben ondervonden van hun gedrag zullen vaak een hogere motivatie hebben tot verandering dan mensen die dat nog niet hebben ervaren. Als je bijvoorbeeld dol bent op fastfood en het liefst iedere dag bij de snackbar eet, dan valt het vaak niet mee om jezelf ervan te overtuigen dat je de hamburger vandaag beter kunt laten staan. Pas als je omgeving je vertelt dat je veel dikker bent dan vroeger, of erger, als je een hartziekte krijgt door een te hoog cholestrol, dan besef je dat het echt tijd wordt voor verandering. Voor de gezondheid is het vaak belangrijk om dit kritieke punt voor te zijn. Je kunt je motivatie versterken door bijvoorbeeld de voor- en nadelen van de verandering voor jezelf op een rij te zetten en daarbij ook te benadrukken wat de gevolgen zullen zijn voor de langere termijn. Verder kun je mensen uit je omgeving vragen te helpen je te motiveren, bijvoorbeeld door met je partner een beloning af te spreken bij verandering van het gedrag.

Kunnen omgaan

Nu de eigen motivatie er is, is het ook belangrijk de druk van buitenaf te kunnen weerstaan. Te kunnen omgaan dus met sociale druk en steun. Hiervoor kan het belangrijk zijn de weerbaarheid te vergroten, bijvoorbeeld door te praten met ervaringsdeskundigen of een weerbaarheidstraining te volgen. Bijvoorbeeld mensen die besloten hebben geen alcohol meer te drinken, hebben het vaak moeilijk met sociale gelegenheden zoals verjaardagen en etentjes, waar het drinken van alcohol vaak als gezellig wordt gezien. Soms wordt een niet-drinker door het gezelschap zelfs als ongezellig beschouwd. Het kan helpen om goede bekenden uit het gezelschap te informeren over je besluit tot verandering en hen te vragen om je te steunen in lastige situaties.

Kunnen uitvoeren

Natuurlijk is het belangrijk dat je de verandering ook wel kunt waarmaken. Je kunt wel heel veel willen, maar als de verandering onmogelijk is, bijvoorbeeld doordat je niet beschikt over de juiste vaardigheden, dan is het belangrijk daar iets mee te doen. Als je bijvoorbeeld besluit dat je iedere dag een half uur gaat hardlopen, maar je hebt nog geen conditie opgebouwd, dan is het belangrijk langzaam op te bouwen om tot dat half uur te komen. Het kan ook voorkomen dat je fysiek echt niet in staat bent tot de gewenste verandering, bijvoorbeeld wanneer je door een lichamelijke aandoening niet mag hardlopen. Ga dan op zoek naar de diepere wens achter de gedragsverandering. Als het je wens blijkt te zijn om meer te bewegen, dan is zwemmen of fietsen misschien wel een mogelijkheid.

Doen

De volgende stap is natuurlijk doen. Maar voor veel mensen is dat toch makkelijker gezegd dan gedaan. Door de voorgaande stappen te doorlopen loop je het risico dat je de situatie gaat over-analyseren en dat je blijft hangen in het maken van plannen, zonder dat het gewenste gedrag wordt uitgevoerd. Het advies is hier heel eenvoudig, ga vanaf de eerste dag gewoon doen. Je kunt het gedrag altijd nog bijstellen als uit je overdenkingen blijkt dat je wens toch anders is. Vraag ook om feedback op je nieuwe gedrag en geef jezelf daarop ook feedback, zodat je weet dat je op de goede weg bent. En stel je doelen niet te groot. Deel zo nodig je doelen op in kleine stapjes, die nog wel uitdaging bieden. Als je bijvoorbeeld het kanaal over wilt zwemmen, neem dan een realistische tijdspanne. Begin dan met oefenen op kortere afstanden in een zwembad en breid dit geleidelijk uit naar langere afstanden in natuurwater. Blijf op jezelf evalueren zodat je weet dat je gemotiveerd blijft en het een uitdaging voor je blijft.

Blijven doen

Als je eenmaal bij de stap 'doen' bent aanbeland, dan resteert alleen nog de stap dat je blijft doen wat je nu doet. Zo bestendig je het nieuwe gedrag. Zolang alles goed blijft gaan is het meestal wel vol te houden om de gedragsverandering door te zetten. Belangrijk is om ook door te zetten als het een keer wat minder goed gaat. Denk niet bij het terug grijpen naar een sigaret dat het nu toch geen zin meer heeft omdat je gefaald hebt. Pak direct de draad weer op en ga verder waar je gebleven was voor de negatieve ervaring. En zie de negatieve ervaringen ook als leermoment van waaruit je weer verder kunt groeien. Het kan helpen als je van tevoren een plan maakt hoe je zult omgaan met negatieve ervaringen en tegenslagen. Vraag hierbij zo nodig de steun van je naasten, die je kunnen steunen in moeilijke tijden.