Brede rug en dikke armen

Een brede, gespierde rug en spierballen als kanonskogels. De oefening waar dit artikel over gaat is de ideale manier om je rugspieren en je biceps flink aan te pakken. De Pull-Up, deze klassieker gaat je helpen om je fysiek te ontwikkelen.

Rug en armen

De brede rugspier (latissimus dorsi). Deze spier zorgt voor de V-vorm van je rug en maakt je dus breed en geeft je een slank middel. En je biceps, je spierballen dus. Dat zijn de twee belangrijkste spiergroepen die je aanspreekt met de Pull-Up. Verder is het ook een uitstekende oefening voor je grijpkracht, je onderarmen.

Oefeningen

De Pull-Up of optrekken kan op verschillende manieren en de manier bepaalt welke spiergroep je het meest aanspreekt. Je kunt de oefening thuis doen door een rekstok aan te schaffen die je in een deurpost klemt, buiten in een speeltuin aan een klimrek en het meest ideaal is op de sportschool met een speciale chinning bar. Jezelf optrekken aan een stang of klimrek met je handpalmen naar je toe (onderhandse greep) maakt aanspraak op je biceps. Optrekken met je handpalmen van je af (bovenhandse greep) legt meer de nadruk op je onderarmen. Jezelf optrekken met een brede greep zorgt ervoor dat je je brede rugspier flink aanpakt. Maar dit is vaak alleen mogelijk op de sportschool. Voer deze oefening ook weer gecontroleert uit en let goed op je ademhaling, adem uit wanneer je je zelf optrekt, houd eventjes vast en adem weer uit als je jezelf langzaam laat zakken.

Opbouw

De Pull-Up is een zware oefening en de meeste beginners zullen nog niet veel herhalingen kunnen maken in het begin. Zorg ervoor dat je je maximum weet, dus het maximaal aantal herhalingen dat je achter elkaar kunt maken. De komende weken oefen je in de eerste week met 70% van je max en doe je 2 series van 70%. De tweede week 3 series. De derde week weer 2 series maar dan met 80%, enz. Zo kun je je kracht opbouwen voor deze geweldige maar zware oefening. Train de Pull-Up 2 tot 3 x per week om op te bouwen. Steeds weer met minimaal 1 dag rust ertussen.

Ga ervoor

Ik heb al eerder genoemd dat dit een zware oefening is maar het is zeker de moeite waard om ervoor te gaan en te zorgen dat de Pull-Up een vast onderdeel van je krachttraining wordt. Je zult verrast zijn door de resultaten;

• Brede rug
• Mooie V-vorm
• Een geweldige knijpkracht ontwikkelen
• Boceps die je shirtje laten scheuren