Yogahoudingen – padahastasana (voet-handhouding)

In padahastasana buigt u vanuit de heupen en met een rechte rug voorover, waarbij u de handen onder de voeten plaatst, gezicht tussen de knieën. Deze uitstekende basisoefening maakt de rug zo lenig als van een kat. Een variant van deze klassieke stretchoefening maakt deel uit van surya namaskar, de 'zonnegroet'. Padahastasana kan na medisch advies een therapeutische asana zijn voor mensen met verschoven rugwervels. De yogahouding corrigeert vervormingen van de rug en verlicht rugklachten in het algemeen. Mensen met rugproblemen, hartklachten en hoge bloeddruk kunnen beter eerst medisch advies inwinnen alvorens padahastasana op te nemen in het oefenprogramma.

Inhoud

• Oorsprong van padahastasana (voet-handhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van padahastasana (voet-handhouding)
• Therapie

Oorsprong van padahastasana (voet-handhouding)

Het Sanskriet-woord pada betekent 'voet' en hasta wil zeggen 'hand'. De betekenis van asana is '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). In de voet-handhouding, of padahastasana, plaatst u de handen onder de voeten en brengt u het hoofd naar de knieën. In deze klassieke yogahouding uit de hatha-yoga staat u deels op de handen. Padahastasana is een voortzetting van padangusthasana, maar veel inspannender dan de laatstgenoemde asana. De weldadige effecten op de rug en andere organen zijn min of meer hetzelfde.

Techniek

Zoals bij veel soortgelijke 'rugoefeningen', waaronder padangusthasana, wordt in padahastasana de onderrug flink uitgerekt. Dit kan heilzaam zijn bij mensen met een hernia. Als ondersteunende therapie bij rugklachten mag padahastasana alleen worden uitgevoerd na advies van de arts en onder toezicht van een ervaren yogaleraar.

1. Ga in tadasana, voeten tegen elkaar aan, het lichaamsgewicht gelijk verdeeld over de voeten, de armen losjes langs het lichaam.
2. Plaats nu de voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar.
3. Adem uit. Buig onderwijl langzaam voorover vanuit de heupen, zonder te forceren. Houd de rug zo recht mogelijk tijdens de buiging. Probeer eerst met de handen aan de grond te komen. Oefening baart kunst. Voor sommige mensen met een stramme rug kan het een hele tijd duren alvorens ze na dagelijks oefenen met de handen bij de vloer kunnen.
4. Leg het hoofd in de nek terwijl u naar voren buigt. Probeer de rug al doende hol te maken. Houd de knieën recht terwijl u voorover buigt.
5. Leg de handen onder de voeten, nadat u eerst geoefend hebt om met de vingers onder de tenen te komen.
6. Buig verder door en plaats het hoofd tussen de knieën, of zo ver als mogelijk is.
7. Blijf een halve minuut tot een minuut in padahastasana. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling. Concentreer u op de rugspieren en forceer ze niet.
8. Kom in omgekeerde volgorde terug in tadasana.
9. Ontspan in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Houd tijdens het uitvoeren van padahastasana de rug en de knieën recht. De neiging bestaat immers om enigszins door de knieën te zakken om maar met de handen bij de voeten te kunnen. Laat u daar niet toe verleiden. Het is een fout die vaak gemaakt wordt. Kies voor de weg van de geleidelijkheid, laat uw rugspieren het meeste werk doen en langzaam wennen aan de inspanning. Tijd mag geen rol spelen in de correcte beheersing van padahastasana.

Voorbereidende yogahoudingen
Goede voorbereidende yogahoudingen zijn uttanasana, padangusthasana, maar ook paschimottanasana. Ontspanning tijdens het vooroverbuigen vormt daarbij de kern. Win eerst medisch advies in bij rugklachten die niet het gevolg zijn van vermoeidheid, zoals een hernia. De therapeutische waarde van deze yogahouding kan alleen beoordeeld worden door een arts. Oefen vervolgens onder begeleiding van een ervaren yogaleraar. Dat geldt ook bij hartproblemen, hoge bloeddruk en maagklachten.

Uitwerking

Padahastasana is een moeilijke variant van padangusthasana. De effecten zijn vergelijkbaar, maar de asana is inspannender. Hoe verder u de handen onder de voeten steekt, hoe lastiger deze asana wordt maar wel effectiever. Padahastasana maakt de rug lenig en heeft een corrigerende uitwerking op de rugwervels, waardoor lichte vervormingen mettertijd zullen verdwijnen. Vraag bij alle rugklachten echter advies aan een arts. Padahastasana zorgt voor stevige rugspieren. Ook de buikorganen worden goed doorbloed en gemasseerd, zoals de lever, de milt en de alvleesklier (pancreas). Obstipatie behoort tot het verleden en de eetlust (spijsvertering) verbetert. Daarnaast garandeert padahastasana een betere doorbloeding van zowel de hartspier als de hersenen.

Gezondheidseffecten van padahastasana (voet-handhouding)

Haastige spoed is zelden goed. Dat geldt zeker voor het uitvoeren van padahastasana. Haast kan zelfs tot rugblessures leiden. Geduld en doorzettingsvermogen zonder de spieren te forceren zijn de sleutelwoorden bij de beheersing van deze zeer effectieve en klassieke yogahouding.

Therapie

Padahastasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Rugklachten, zoals een hernia (oefen onder strikte begeleiding!).
• Obstipatie en spijsverteringsproblemen in het algemeen, zoals een opgeblazen gevoel.
• Platvoeten.
• Slapeloosheid.
• Zure oprispingen.
• Stress en angst.
• Slechte hart- en hersendoorbloeding.
• Buikvet.
• Padahastasana is een weldaad voor de vermoeide rug, de spijsvertering en ...
• … vermindert stress en traint de kuit-, dij- en armspieren.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – de begrippen yoga en yogi
• Yogahoudingen – uttana padasana
• Yogahoudingen – urdhva kukkutasana (opwaartse haanhouding)