Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden

Yoga is ideaal in deze stressvolle tijd. Wie regelmatig aan hatha-yoga doet, krijgt een mooier gevormd lichaam, een beter ontwikkeld spierstelsel en een rustiger gemoed. De asana's zijn echter in de eerste plaats gericht op de organische gezondheid en niet zozeer op de spierontwikkeling, los van het feit dat yoga goed is voor de lijn. Van meer belang is wellicht dat de yogahoudingen een kalmerende, reinigende invloed hebben op de persoonlijkheid. Deze tak van yoga bereidt lichaam en geest immers voor op raja-yoga (de koninklijke weg), waarin meditatie, zelfontplooiing en het eenheidsgevoel met de universele krachten om ons heen op de voorgrond staan, ofwel de realisatie van de bekende Upanishads-uitspraak: 'Tat tvam asi' ('Dat zijt gij,' of 'Ik ben dat en dat ben ik'). Het is het doel van yoga, de kern van alle godsdiensten, met een overweldigend gevoel van mededogen als een van de kenmerken.

Inhoud

Enkele regels voordat u begint met oefenen
Plaats en tijd
Kleding
Voeding
Oefen met gezond verstand
Namen van de yogahoudingen (asana's)
Klassieke yogahoudingen voor beginners en gevorderden
Yoga (asana's) voor beginners
Yoga (asana's) voor gevorderden
Meditatiehoudingen (zithoudingen)
Mudra's, bandha's en kriya's

Enkele regels voordat u begint met oefenen

Ritme en regelmaat, daar is de natuur mee doorspekt. Eb en vloed, zonsopkomst en zonsondergang, de wisseling van de seizoenen... het zijn slechts enkele voorbeelden. Gezondheid is vaak het resultaat van regelmaat in het dagelijks leven. Probeer die regelmaat – in de vorm van discipline – in de yogatraining te integreren. Hieronder volgen enkele tips.

Siddhasana met jnana mudra / Bron: Jemasty, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Plaats en tijd

Oefen op vaste tijden, zoals 's ochtends vroeg en 's avonds voor de maaltijd of voor het slapen gaan. Zorg bovendien voor een vaste plek waar u yoga beoefent. Als u dat volhoudt, zult u na een tijdje bepaalde vibraties voelen die u meteen in de juiste meditatieve sfeer brengen. De kamer, zoals een hoekje in de logeerkamer, moet overigens goed geventileerd en schoon zijn. Gebruik eventueel een ligmatje als u dat prettig vindt.

Kleding

Doe de oefeningen op blote voeten. Draag geen knellende kleding. De regel is: zo weinig mogelijk kleding, maar zoveel als de omstandigheden, zoals de kamer- of buitentemperatuur, vereisen. U moet immers vrij kunnen bewegen tijdens het uitvoeren van de yogahoudingen.

Voeding

Ga eerst naar het toilet voordat u aan de asana's begint. Ook de maag hoort leeg te zijn, tenzij u rammelt van de honger. Drink dan bijvoorbeeld eerst een glas melk of eet een cracker. Na het ontbijt en na het avondeten is het beter enkele uren te wachten met oefenen.

Oefen met gezond verstand

Volgens veel yogabeoefenaars is hatha-yoga voor het verkrijgen van een goede gezondheid, lenigheid en kracht superieur aan andere takken van sport. Uiteraard zal niet iedereen het daarmee eens zijn. Feit is wel dat de yogahoudingen vooral gericht zijn op het soepel maken van de ruggengraat en het in goede conditie houden (en brengen) van de hormoonklieren en zenuwen. Blijf zo lang mogelijk in een houding – een Iyengar-stelregel – maar forceer niets. Vraag eerst advies aan uw arts of een andere medische professional als u aan bepaalde aandoeningen lijdt. Het spreekt bijvoorbeeld vanzelf dat iemand met hoge bloeddruk beter niet op zijn hoofd kan gaan staan. En wie een hartkwaal heeft, kan bepaalde oefeningen eveneens beter overslaan. Zwangerschapsyoga bestaat overigens uit aanpassingen van klassieke Indiase asana's. Wie aan yoga wil doen, moet met andere woorden zijn gezond verstand gebruiken, wat trouwens geldt voor elke tak van sport.

Namen van de yogahoudingen (asana's)

Het gros van de yogahoudingen is genoemd naar dieren, goden, mythische helden en planten. Enkele voorbeelden daarvan zijn de boomhouding, de krijgsman, de cobra en de sprinkhaan. Een van de hoekstenen van het Indiase denken is immers dat de universele levensgeest (atman) zich in alle levende wezens en 'dode' dingen bevindt. Er is kortom geen principieel verschil tussen de mens en zijn omgeving ('tat tvam asi').

OM-symbool / Bron: Brenkee, Pixabay

Klassieke yogahoudingen voor beginners en gevorderden

De bekendste klassieken over hatha-yoga zijn de Hatha Yoga Pradipika en de Gheranda-samhita. Deze geschriften vermelden dat Shiva ontelbaar veel asana's heeft genoemd. Er zijn met andere woorden evenveel yogahoudingen als dat het universum levende wezens telt. Volgens de Gheranda-samhita zijn er 84 klassieke asana's, waarvan er 32 uitmuntend zijn voor mensen die in het volle leven staan. De onderstaande tabellen vormen een synthese van de klassieke, Indiase houdingen, beschreven door Sivananda, Iyengar en zoals ze in de Gheranda-samhita zijn opgetekend. Ze zorgen voor een kalme geest, een gezond lichaam en een allround-conditie.

Oefenschema
Er zijn veel boeken over yoga. Kies een oefenschema dat het beste bij u past qua beschikbare tijd, conditie en lenigheid. Probeer 's ochtends en 's avonds te oefenen, bijvoorbeeld gedurende een halfuur, een kwartier of slechts 5 minuten. Sterker nog, elke dag één houding is beter dan géén. De tijd die u aan yoga besteedt, is immers nooit verspilde tijd. Hieronder vindt u een selectie van de klassieke Indiase yogahoudingen (asana's), mudra's, bandha's en meditatieve zithoudingen voor beginners en gevorderden.