Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden

Ademen is leven. Tal van klachten verdwijnen tijdens een rustige, ritmische en diepe ademhaling. Negatieve emoties die spanningen en een opgejaagd gevoel veroorzaken, hebben immers direct effect op de ademhaling doordat ze de borst- en buikspieren verkrampen. Omgekeerd heeft adembeheersing altijd een preventieve uitwerking. In de Indiase yoga is adembeheersing, ofwel pranayama, van groot belang als voorbereiding op meditatie, waarbij rust een eerste vereiste is. Yogahoudingen en de daaropvolgende ademoefeningen kalmeren lichaam en geest en maken deel uit van de 'koninklijke weg', ofwel raja yoga. Dit yogapad staat in het teken van zelfontplooiing en het besef van de universele eenheid der dingen, zo fraai verwoord door de beroemde Upanishad-uitspraak: 'Tat tvam asi ('Ik ben dat en dat ben ik'). Het Sanskriet-woord pranayama staat voor de beheersing (yama) van 'prana', ook wel kosmische energie, levenskracht of psychische energie genoemd.

Inhoud

• Prana en pranayama
• Yogapad van Patanjali (raja yoga)
• Acht geledingen van yoga
• Subtiele (etherisch) lichaam
• Asana's (yogahoudingen) en pranayama (ademoefeningen)
• Tijd en plaats
• Kleding en voeding
• Beste lichaamshouding (asana) voor pranayama
• Klassieke ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden

Prana en pranayama

Het Sanskriet-woord 'prana' is nog het beste te vertalen met levenskracht of kosmische energie. Volgens de yogafilosofie is prana de tegenpool van materie en zijn ze onscheidbaar met elkaar verbonden. Dankzij prana krijgt de materie dynamiek en is verandering mogelijk.

Levenskracht
Conform deze gedachtegang staat prana rechtstreeks in verband met de lichamelijke en geestelijke processen, zoals de bloedcirculatie, de hartfunctie en het zenuwstelsel, maar ook met het bewustzijn als zodanig. Kortom, het betreft alle fysiologische processen die ervoor zorgen dat het leven in mens, dier en plant zich kan ontplooien. Pranayama wil zeggen beheersing van deze levenskracht (prana) die volgens de klassieke yogafilosofie alomtegenwoordig is en alles doordringt, van de zenuwcel tot de zandkorrel op het strand.

Yogapad van Patanjali (raja yoga)

Pranayama maakt net als de yogahoudingen deel uit van het achtvoudige yogapad van Patanjali, die de yogatechniek als geheel als eerste systematisch en methodisch op schrift heeft gesteld en acht hoofdgeledingen onderscheidde, waarbij pranayama of adembeheersing het vierde lid is.

Acht geledingen van yoga

In de klassieke yoga doorloopt de yogi acht fasen of geledingen:

1. Yama: ethische geboden, nauw verwant aan de tien geboden uit het christendom.
2. Niyama: waaronder hygiëne en voedingsvoorschriften.
3. Asana: yogahoudingen.
4. Pranayama: ademoefeningen, ofwel beheersing van prana.
5. Pratyahara: beheersing van de zintuigen.
6. Dharana: concentratie, het richten van de aandacht.
7. Dhyana: ononderbroken concentratie.
8. Samadhi: het ultieme meditatieniveau. De realisatie van 'tat tvam asi' ofwel 'Ik ben dat en dat ben ik', het eenheidsgevoel met de universele krachten om ons heen, met al wat leeft, waarbij het besef daagt dat dualistisch denken een illusie is. Dit is volgens velen het doel van alle godsdiensten, onder andere gekenmerkt door mededogen en liefde.

Subtiele (etherisch) lichaam

Yoga in het algemeen en hatha yoga in het bijzonder zijn in hun orthodoxe vorm volledig gericht op het zogeheten subtiele lichaam, ook wel etherisch lichaam genoemd, dat als de dubbelganger van het fysieke lichaam wordt beschouwd. Het subtiele lichaam bestaat uit een netwerk van niet anatomisch aanwijsbare energiestromen/-kanalen en energiecentra die volgens de yogafilosofie waarborgen dat het fysieke lichaam kan functioneren.

Chakra's
Deze kanalen en energiecentra worden respectievelijk nadi's en chakra's genoemd. De hoofdnadi (sushumma) loopt door het ruggenmerg, waarbij de ida en pingala nadi's zijn die de sushumma links en rechts ervan begeleiden en uitmonden in de neusvleugels. In yoga leert men de chakra's te 'activeren' of op een hoger werkingsplan te brengen. Chakra's symboliseren en sturen de verschillende (zeven) bewustzijnsniveaus aan.

Asana's (yogahoudingen) en pranayama (ademoefeningen)

De Gheranda-samhita zegt over het beoefenen van pranayama: 'Wie de regels leert van pranayama, wordt door de beoefening ervan een god gelijk'. In de orthodoxe yoga worden met behulp van yogaoefeningen, adembeheersing en mudra's de genoemde nadi's en chakra's, ofwel de geleiders en verdelers van prana, gestimuleerd en beheerst. De yogi beschikt dan over bovennatuurlijke krachten, zoals levitatie en telepathie. Het hogere doel van deze persoonlijke macht dient echter slechts een middel te zijn om de meer verheven bewustzijnsniveaus te ontdekken.

Beheersing van de ademhaling
Zoals het lichaam de ademhaling beïnvloedt, zo beïnvloedt de beheersing van de ademhaling het fysiologisch functioneren van lichaam. Dat herbergt ook gevaren in zich, althans volgens de Gheranda-samhita en andere klassieke yogahandboeken, omdat men met een onuitputtelijke, goddelijke kracht 'speelt'. Vandaar dat het doorlopen van de eerste geledingen van raja yoga zo belangrijk is voordat men aan pranayama begint, zoals het naleven van de ethische voorschriften, het in acht nemen van voedingsrichtlijnen en het trainen van het fysieke lichaam, ofwel het beoefenen van asana's. In 'het vuur van yoga', ofwel de yogahoudingen van hatha yoga, wordt het lichaam gesmeed en geschikt gemaakt om de krachten te doorstaan die losgemaakt worden met pranayama.

Tijd en plaats

Doe de ademoefeningen liefst in de vroege ochtend en op een vaste plek, zoals een schone, opgeruimde meditatiekamer of -hoekje waar u ongestoord kunt oefenen. Zorg ook voor een goede ventilatie. Na verloop van tijd zult u er een meditatieve sfeer ervaren.

Kleding en voeding

Mijd knellende kleding. Doe de asana's en pranayama altijd op blote voeten. De maag dient leeg te zijn, natuurlijk zonder dat u hongergevoel krijgt.

Beste lichaamshouding (asana) voor pranayama

Gunstige lichaamshoudingen voor het beoefenen van pranayama zijn padmasana (lotushouding), siddhasana (voltooide zithouding) of virasana (heldhouding). Ontspan alle spieren voordat u begint, sluit de ogen, denk alleen aan de ademoefening die u gaat doen. Doe in het begin maar één pranayama. Overdrijf niet.

Klassieke ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden

Twee van de meest gezaghebbende yogahandboeken over hatha yoga zijn de Hatha Yoga Pradipika en de Gheranda-samhita. Het laatstgenoemde geschrift telt acht klassieke ademoefeningen. In de onderstaande opsomming voor beginners en gevorderden zijn ademoefeningen ingepast die in veel westerse yogacursussen ingang hebben gevonden.

Savasana (lijkhouding)
Doe pranayama altijd nadat u de yogahoudingen hebt uitgevoerd, en nadat u goed bent uitgerust in bijvoorbeeld savasana (lijkhouding). Met behulp van pranayama, uitgevoerd volgens de richtlijnen en zonder al te veel inspanning, oogst u meer vitaliteit in het dagelijks leven en bereidt u lichaam en geest voor op de concentratie- en meditatieoefeningen, conform het koninklijke pad van raja yoga (Patanjali).

Lees verder

• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Ademoefeningen – ujjayi pranayama (de triomfator)
• Ademoefeningen – vasthouden van de adem (kumbhaka pranayama)
• Pranayama – bewustwording van de yoga-ademhaling
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden