Pranayama – de losgemaakte ademhaling

Pranayama betekent beheersing van de ademhaling, maar in specifieke zin het controleren en sturen van prana, de levens- of zenuwenergie. In de yogafilosofie wordt prana onder andere beschouwd als de tegenpool van materie, de kracht die de materie dynamisch en veranderlijk maakt. Alle fysiologische processen in het lichaam, zowel de fysische als psychische, staan volgens deze zienswijze in nauwe relatie tot prana. De basis van alle yogische ademoefeningen in hatha yoga is de losgemaakte ademhaling, die volkomen ontspanning beoogt. Het is de eerste fase van de ademscholing in yoga.

Inhoud

• Pranayama en yoga
• Losgemaakte ademhaling
• Fysieke voorbereiding
• Geestelijke voorbereiding
• Techniek van de losgemaakte ademhaling
• De adempauze

Pranayama en yoga

Prana betekent voor de yogi meer dan alleen adem of ademhaling. Het is de kracht achter en in de adem, de energie die alle levensprocessen stuurt, van de cellulaire stofwisseling tot de meest vluchtige gedachte. Prana manifesteert en uit zich als aantrekkingskracht, magnetisme, en doorspekt alle fysiologische uitwerkingen in het lichaam, waaronder de zenuwkracht. Met behulp van yogaoefeningen (o.a. pranayama) probeert de yogi vat te krijgen op die prana- of energiestromen in het lichaam. De losgemaakte ademhaling vormt de basis van alle yoga-ademoefeningen in hatha yoga.

Voorbereidingsfase
De losgemaakte ademhaling bestaat uit het observeren van de ademhaling in een ontspanningshouding, zoals savasana (lijkhouding). Dit fundament van alle yogische ademoefeningen beoogt de bewustwording van de natuurlijke ademhaling, ofwel het ademproces bevrijden van verkeerde spanningen. Het is een voorbereidingsfase die door elke serieuze yogaschool in acht wordt genomen. Gevorderde pranayama's, zoals kumbhaka, sitali en en andere oefeningen, worden pas geïntroduceerd als de beginnende yogi de eerste en cruciale fase van de ademscholing heeft doorlopen.

Losgemaakte ademhaling

Tijdens het observeren van de ademhaling daagt vroeg of laat het besef dat het lijkt of 'iets' in u ademt, alsof u 'beademd' wordt. Het is het besef dat ademen volstrekt autonoom is, ofwel het natuurlijke verloop van fysiologische processen. Het is een bewustwording die duidt op volkomen ontspanning. De adem komt en gaat, zonder dwang of regulering, zonder verkramping. De ademhaling is kortom overgelaten aan het vegetatieve systeem. Door middel van een goede fysieke en geestelijke voorbereiding hebt u de voorwaarden geschapen om de adem weer natuurlijk te laten worden. Elke dwangmatigheid is verdwenen. In dat opzicht is de ademhaling weer als van een kind, dat ademt vanuit de buik, of het midden, wat in de zenscholing hara wordt genoemd.

Fysieke voorbereiding

Oefen in een goed geventileerde kamer, eventueel in de vrije natuur als de weersomstandigheden dat toelaten. Vroeg in de ochtend en 's avonds zijn de beste tijdspannen. Integreer yoga in uw dagelijks leven. Oefen nooit met een volle maag en draag geen nauwsluitende kleding. Doe pranayama op blote voeten. Zorg ervoor dat u niet gestoord wordt, creëer een vast plekje waar u zich volkomen ongestoord voelt, bijvoorbeeld de logeerkamer of een aparte yogakamer. Rust eerst goed uit in savasana alvorens u aan de ademoefeningen begint.

Geestelijke voorbereiding

Dwing de concentratie niet af. Het is een fout die vaak gemaakt wordt. Afdwingen betekent dat er verkramping ontstaat. De geest zogenaamd vrij willen maken van alle gedachten en alleen maar denken aan de oefeningen heeft vaak een averechts effect, met name bij beginnende yogi's. Het belangrijkste is dat u in een opgewekte stemming verkeert. Verheug u op de oefening. Gedachten aan de dagelijkse beslommeringen verdwijnen dan doorgaans vanzelf.

Geen dwangmatigheid

Yoga mag geen 'plicht' of 'verplichting' worden. Van dwangmatigheid is geen sprake. Beschouw het oefenen van de losgemaakte ademhaling als een geschenk dat het fundament vormt van alle pranayama's die u in een later stadium gaat verkennen.

Techniek van de losgemaakte ademhaling

De beste yogahouding voor het oefenen van de losgemaakte ademhaling is savasana, zeker in het begin. Later kunt u de basispranayama ook proberen in een meditatiehouding, zoals padmasana (lotushouding), siddhasana (voltooide houding), virasasa (held) en sukhasana (gemakkelijke meditatiehouding).

1. Ga in savasana (lijkhouding). Adem in en uit door de neus, de mond gesloten. Ontspan de neusvleugels.
2. Observeer de ademhaling, voel hoe de lucht in de longen stroomt, hoe de borstkas uitzet. Laat de buikspieren los, ontspan. Daardoor daalt het middenrif zonder de adembeweging te dwingen.
3. Ontspan de schouders, het hoofd en de nek, heel het lichaam. Haal op vloeiende wijze adem, niet schokkerig. Dat gebeurt overigens vanzelf als u het natuurlijke ademritme aanhoudt, zoals het lichaam dat wil. Al doende ontspannen alle lichaamsdelen waar de ademhaling aanvankelijk voelbaar vernauwd wordt. Verkramping maakt steeds meer plaats voor ruimte, openheid.
4. Ontspan de buikspieren. Tijdens de inademing zakt het middenrif. Bij ontspannen buikspieren biedt dat plaats aan de buikorganen, de beweging voelt als een weldadige, inwendige massage. Loslaten is het devies. Gespannen buikspieren zijn steevast een teken van verkramping, zoals bij schrik, nervositeit en stress.
5. Ontspan ook alle spieren tijdens de uitademing. Adem uit in zoverre de longen dat willen. Het is dus verkeerd om de longen te 'helpen' het laatste restje lucht eruit te krijgen.
6. Oefen net zo lang tot u volkomen ontspannen in- en uitademt, alsof 'iets' het van u heeft overgenomen. In werkelijkheid is dat het vegetatieve systeem. Observeren wil in dat opzicht zeggen dat u elke resterende verkramping bespeurt. Geduld en regelmaat zijn de sleutelwoorden om na verloop van tijd succes te boeken.

De adempauze

Naarmate het vegetatieve systeem het ademen van u overneemt, ofwel het natuurlijke fysiologisch verloop, zal de ademhaling vanzelf dieper worden en zal het oppervlakkige, onregelmatige ademritme steeds meer tot het verleden behoren. Denk niet aan 'goed-willen-ademen'. Laat 'het' zijn gang gaan.

Techniek
De volgende stap is de adempauze:

• Houd na de uitademing de adem in tot het lichaam de natuurlijke drang tot inademen overneemt. Fysiologisch gezien stijgt tijdens een adempauze de koolzuurspanning in het bloed. Zodra de kooldioxidespiegel een bepaald niveau heeft bereikt, volgt de drang tot inademing. Observeer dat proces en laat het volkomen ontspannen zijn gang gaan. De korte of langere adempauze, na de uitademing, hoort bij de natuurlijke, ontspannen ademhaling.
• Met andere woorden, wacht na de uitademing tot het vegetatieve systeem u 'dwingt' om weer in te ademen.

Verzonken zijn in het zelf

Veel yogaleraren noemen de bovengenoemde adempauze 'verzonken zijn in het nu'. De ademhaling staat stil, de denkwereld komt tot rust. U neemt bewust waar, zonder iets te willen, zonder storende gedachten. Door aldus de basisvorm van pranayama te oefenen, neemt u als beginnende yogi tijdens de adempauze een glimp waar van de scheppende meditatieve stilte waarin u uw wezen ontdekt, de kern van uzelf.

Lees verder

• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen – volledige yoga-ademhaling (pranayama)
• Fysiologie van de ademhaling – de adembewegingen
• Pranayama – voorbereiding op yoga-ademoefeningen