Ademoefeningen – volledige yoga-ademhaling (pranayama)

De volledige yoga-ademhaling wil zeggen dat men de longcapaciteit ten volle benut. De longen worden dan maximaal geventileerd. Dat komt niet alleen de gezondheid ten goede. De diepe yoga-ademhaling staat bovendien aan de basis van pranayama. Dit aspect van de genoemde hatha-yogadiscipline beoogt volledige adembeheersing, onder andere met behulp van ademtechnieken. Op de juiste wijze ademen neemt in het dagelijks leven een fundamentele plaats in, want met de adem wordt prana of levensenergie opgenomen. De yogi probeert deze kosmische energie te beheersen met allerlei oefeningen, bijvoorbeeld door afwisselend door één neusgat te ademen en de adem in te houden (kumbhaka) bij volle en lege longen. De volledige yoga-ademhaling, of diepe ademhaling, gaat vooraf aan deze pranische oefeningen die integraal deel uitmaken van hatha-yoga.

Inhoud

• Prana, pranayama en ademoefeningen
• Ademtechnieken
• Ventilatoire ruimten van de longen
• Buik-, middenrif- en borstademhaling
• De volledige yoga-ademhaling – de basis van pranayama (ademoefeningen)
• Techniek
• Gezondheidseffecten van de volledige (diepe) yoga-ademhaling

Prana, pranayama en ademoefeningen

In hatha-yoga wordt de adem beschouwd als de link tussen lichaam en geest, en in breder opzicht als de verbinding tussen het bewuste en onderbewuste. Pranayama streeft de beheersing van prana na, ofwel de levensenergie die zich – in fysiologisch opzicht – onder meer uit in vitaliteit doordat de lichaamsprocessen in het algemeen, zoals de gaswisseling in zowel de longen (longblaasjes) als in de lichaamscellen, en de samenwerking tussen de systeemorganen (hart, longen, hersenen, enz.) beter verlopen.

Ademtechnieken

Het is bekend dat er een nauwe band bestaat tussen de ademhaling en gemoedstoestanden. Wie nerveus en opgewonden is, ademt anders dan wie rustig op de bank naar een ontspannend tv-programma kijkt. Het omgekeerde is ook waar. Met de juiste ademhaling kan men bepaalde negatieve stemmingen en gemoedstoestanden zogezegd 'voor zijn'. Wie naast de yogahoudingen (asana) ook de Indiase yogische ademtechnieken (pranayama) wil gaan doen, zal eerst inzicht moeten krijgen in de normale ademhaling en deze verbeteren in het dagelijks leven.

Ventilatoire ruimten van de longen

Om de fysiologie van de volledige yoga-ademhaling te begrijpen, is het belangrijk iets af te weten van de ventilatoire ruimten in de longen. Bij een gewone (lees: oppervlakkige) ademhaling wordt er tussen de 300 en 500 ml lucht in- en uitgeademd. Dit noemt men het ademvolume (AV). Het ademminuutvolume (AMV) is de hoeveelheid lucht die per minuut geventileerd wordt. Het inspiratoir (IRV) en expiratoir reservevolume (ERV) wordt aangesproken zodra men dieper in- en uitademt, wat bij de volledige yoga-ademhaling het geval is en wat de vitale capaciteit wordt genoemd, ofwel het 'normale' ademvolume en de IRV en ERV samen. Daarmee is de gehele longcapaciteit nog niet benut. De longen beschikken immers ook over een inspiratoire en expiratoire residuruimte, die nooit aangesproken wordt. Ook bij een geforceerde in- en uitademing kan men daar niet 'bij komen'.

Buik-, middenrif- en borstademhaling

Bij een ondiepe, oppervlakkige ademhaling, waarbij geen volledig gebruik wordt gemaakt van de longcapaciteit, krijgen de lichaamscellen minder zuurstof dan doorgaans noodzakelijk is en kunnen de longen het kooldioxide niet optimaal afgeven aan de lucht. Ook de nieren, lever en darmen zullen minder efficiënt functioneren en het hart krijgt het zwaarder te verduren om de fysiologische processen ondanks alles mede in goede banen te leiden.

Complete ademhaling
De volledige ofwel complete yoga-ademhaling is, naast de gezondheidsaspecten, ook van wezenlijk belang omdat alle hiernavolgende pranayama-oefeningen gebaseerd zijn op dit ademhalingstype. De volledige yoga-ademhaling kent drie aspecten:

1. Buikademhaling (diepe ademhaling)
2. Middenrifademhaling (flankademhaling)
3. Borstademhaling (hoge ademhaling)

De volledige yoga-ademhaling – de basis van pranayama (ademoefeningen)

Alle pranayama-oefeningen zijn gebaseerd op de volledige yoga-ademhaling. Zowel de buik-, middenrif- als borstademhaling moeten bij elke in- en uitademing aan de beurt komen. Eerst zet de buik uit (buikademhaling), vervolgens de flanken (middenrifademhaling) en daarna de borstkas. De uitademing vindt in omgekeerde volgorde plaats. Oefen deze ademtechniek in het dagelijks leven, thuis en op het werk. Uiteindelijk gaat u intuïtief op deze wijze ademen. Het vormt de beste basis voor alle pranayamatechnieken waaraan u zich in de toekomst wilt wijden.

Techniek

Belangrijk is dat u een gemakkelijke houding aanneemt, liggend of zittend in een stoel, in de kleermakerszit of – idealiter – in padmasana (lotushouding) of siddhasana (voltooide houding). In de laatstgenoemde meditatiehoudingen dwingt u de rug en het bekken tot de meest ideale positie voor pranayama-oefeningen. Tijdens deze ademtechniek is jalandhara bandha alleen belangrijk als u ook de adem vasthoudt (kumbhaka). Druk daarbij de kin in de bovenste holte van het borstbeen (sternum). Leg de handen op de knieën of plaats ze in jnana mudra.

1. Haal langzaam en gelijkmatig adem door de neus (denk aan jalandhara bandha). De inademing wordt puraka genoemd. Daarbij drukt u het middenrif naar beneden, waarna de buik uitzet en de onderste longruimten zich als vanzelf met lucht vullen, simpelweg omdat ze er de ruimte voor krijgen (buikademhaling).
2. Er ontstaat nu een golfbeweging, waardoor de flanken uitzetten (middenrifademhaling), gevolgd door de borstkas.
3. Uiteindelijk vullen ook de longtoppen zich met lucht als u er met de schouders de ruimte voor schept.
4. Houd de adem enkele seconden vast. Dit heet antara kumbhaka.
5. Adem al even langzaam en gelijkmatig uit (recaka), waarbij u de buik intrekt en het middenrif omhoog heft. De ribben en schouders zakken vanzelf mee.
6. Houd de adem even vast bij lege longen (bahya kumbhaka).
7. Oefen de volledige yoga-ademhaling ongeveer vijf minuten. Belangrijk is de trage, vloeiende en gelijkmatige in- en uitstroom van lucht. Visualiseer daarbij dat u in de borstkas en buik ruimte schept voor deze deinende golfbeweging. Laat de ademhaling kortom als vanzelf gebeuren en forceer niets.

Gezondheidseffecten van de volledige (diepe) yoga-ademhaling

Waar het om gaat is dat u – als voorbereiding op de pranayamatechnieken – in het dagelijks leven (vrijwel) de hele longinhoud leert gebruiken. U kunt de volledige yoga-ademhaling dus ook lopend doen, of op kantoor achter de computer. Naast de pranische aspecten die in de yogabeoefening belangrijk zijn, heeft diep, regelmatig en gelijkmatig ademen tal van gezondheidsvoordelen. Een kleine greep hieruit:

• Extra opname van zuurstof via de longen in het bloed. De cellulaire stofwisseling (verbranding) verloopt aldus beter.
• Dankzij de diepe uitademing wordt het kooldioxide effectiever en uiteindelijk optimaal via de longen aan de lucht afgegeven.
• De longen worden beter geventileerd. Dat komt de elasticiteit van het longweefsel ten goede. 'Bedorven' lucht wordt telkens adequaat afgevoerd.
• Een gunstig verloop van de gaswisseling dankzij een groter longoppervlak.
• De juiste ademhaling zorgt voor een betere fysiologische conditie...
• … en waarborgt in alle omstandigheden een rustig en kalm gemoed omdat het zenuwstelsel tot rust komt.
• Meer vitaliteit in het dagelijks leven.
• Dankzij de buikademhaling – een onderdeel van de yoga-ademhaling – worden de buikorganen gemasseerd. Dat is goed voor onder andere de lever- en nierfunctie, de spijsvertering en de stoelgang.
• Het fysieke uithoudingsvermogen neemt toe, men raakt minder snel buiten adem.

Lees verder

• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Pranayama – voorbereiding op yoga-ademoefeningen
• Ademoefeningen – nadi sodhana pranayama
• Pranayama – bewustwording van de yoga-ademhaling