Ademoefeningen – kapalabhati I (pranayama)

Kapalabhati I is een vereenvoudigde vorm van de bhastrika (blaasbalg). Deze pranayama houdt de longen elastisch en is een voortreffelijke longgymnastiek die ook de neusgaten reinigt en de speekselklieren versterkt. In psychisch opzicht verhoogt kapalabhati het concentratievermogen en zal het geheugen verbeteren. In tegenstelling tot de gewone ademhaling is tijdens het uitvoeren van kapalabhati de inademing passief en de uitademing actief en bruusk. Neem tijdens deze yoga-ademoefening jalandhara bandha en jnana mudra in acht en richt de aandacht op het buikgedeelte onder de navel, waar de spieren tijdens de oefening krachtig samentrekken.

Inhoud

• Oorsprong van kapalabhati I (pranayama)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van kapalabhati I (pranayama)
• Therapie

Oorsprong van kapalabhati I (pranayama)

Het Sanskriet-woord kapala betekent 'schedel' of 'hoofd', en bhati wil zeggen 'reiniging' of 'loutering'. De letterlijke betekenis is dus 'reiniging van het hoofd'. In uitgebreide zin zuivert deze pranayama uit de hatha yoga het vegetatieve zenuwstelsel, wat volgens de yogafilosofie ook het geheugen ten goede komt.

Longen
Deze reinigingsoefening maakt deel uit van de shat-kriya's (louteringsmethoden). In de orthodoxe yoga gaat kapalabhati I vooraf aan de pranayama's en asana's om de longen grondig te reinigen en de zuurstofopname in het bloed te bevorderen.

Techniek

Kapalabhati I is een snelle, energieke samentrekking van de buikspieren, waardoor de lucht krachtig naar buiten wordt gedreven. In tegenstelling tot de gewone ademhaling is bij deze ademoefening de inademing passief en de uitademing actief, waarbij alleen de buikspieren samentrekken.

1. Ga in padmasana (lotushouding) of siddhasana (voltooide houding).
2. Neem jalandhara bandha (de kin tegen de borstkas drukken) en jnana mudra in acht.
3. Begin deze pranayama door met één uitademing snel en krachtig de lucht uit de longen te persen.
4. Blijf enkele seconden in bahya kumbhaka terwijl de longen leeg zijn.
5. Ontspan de buikspieren. De longen stromen nu als vanzelf vol met lucht. Dit is een passief proces.
6. Houd de borstkas in de inademingsstand. Let op dat de borst onbeweeglijk blijft tijdens kapalabhati. Hoewel deze pranayama een buikademhaling betreft, speelt de borstkas een belangrijke rol waarbij elke actieve beweging van de borstspieren vermeden wordt. Blaas de lucht met een krachtige stoot uit zodra de longen gevuld zijn. De buikspieren horen bij de uitademing de gangmaker te zijn. Ontspan in dit proces eerst de buik, die dan opbolt. Het zwaartepunt van de romp bevindt zich in de onderbuik.
7. Contraheer vervolgens krachtig de buikspieren, met name de rechte buikspier. De lucht wordt nu heftig uit de longen gedreven. Ontspan daarna de buikspieren waarna de passieve inademing weer op gang komt. Kapalabhati bestaat aldus uit een snelle opeenvolging van krachtig uitgestoten lucht, waarbij de borstkas in de inademingsstand blijft.
8. Laat de snelheid van het uitstoten van de lucht geleidelijk toenemen van 12 tot 60 keer per minuut.
9. De inademing duurt driemaal zo lang als het (krachtig) uitstoten van de adem. Houd kapalabhati I enkele minuten vol.
10. Blijf even in padmasana (lotushouding) of siddhasana (voltooide houding).
11. Rust uit in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Er zijn enkele punten waarop u moet letten als u deze pranayama uitvoert. Zo mag de borstkas niet bewegen. Houd de schouders laag en de rug recht en roerloos. Het aantal ademstoten per minuut mag niet ten koste gaan van de kracht van elke ademstoot. Elke inademing duurt drie keer langer dan de uitademing.

Uitwerking

Kapalabhati is een reinigende pranayama die zorgt voor een flinke daling van de CO²-spiegel in het bloed. Deze tijdelijke en in wezen abnormale daling van het koolzuur voelt weldadig, maar stimuleert bovenal de intracellulaire stofwisseling doordat de cellen als gevolg van de koolzuurdaling hun CO² makkelijker kunnen afgeven aan het intern milieu (extracellulaire ruimte). Daarnaast waarborgt kapalabhati een vrije circulatie van prana (levensenergie) in het fysieke lichaam. Dankzij de pompwerking van het middenrif komt het aderlijk bloed versnelt terug in het arteriële systeem en wordt opnieuw van zuurstof voorzien. De bloedsomloop krijgt met andere woorden een flinke boost.

Longgymnastiek
Ook reinigt kapalabhati de longblaasjes (sponsachtig weefsel) en houdt ze in conditie. De ademoefening is dus een effectieve longgymnastiek en heeft een verkwikkende uitwerking op het vegetatieve zenuwstelsel. Ook de buikorganen krijgen een grondige massage. Mensen met longziekten en hartproblemen kunnen beter eerst medisch advies inwinnen voordat ze aan kapalabhati beginnen.

Gezondheidseffecten van kapalabhati I (pranayama)

Dankzij kapalabhati behouden de longen hun elasticiteit. De zonnevlecht (plexus solaris) wordt met prana geladen, wat de vitaliteit en het concentratievermogen ten goede komt. Bij deze yogische ademoefening is het belangrijk dat u eerst de buikademhaling en in het verlengde daarvan de volledige yoga-ademhaling beheerst.

Therapie

Kapalabhati I is een klassieke ademoefening en heeft een therapeutische en ondersteunende uitwerking op onder andere de volgende kwalen, klachten en aandoeningen:

• Slijmvorming in de luchtwegen.
• Obstipatie (kapalabhati stimuleert de peristaltiek in het maag-darmkanaal).
• Somberheid, depressieve gevoelens.
• Slechte bloeddoorstroming in de extremiteiten.
• Slappe buikspieren.
• Verstopte neus, slijmvorming in de sinussen.

Lees verder

• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Ademoefeningen – vasthouden van de adem (kumbhaka pranayama)
• Ademoefeningen – sitali (pranayama)