Yogahoudingen – surya namaskar (zonnegroet)

De zonnegroet (surya namaskar) bestaat uit yogahoudingen die vloeiend in elkaar overgaan. De oefening kan snel of langzaam worden uitgevoerd. Doe surya namaskar in de ochtend. Het is een uitstekende rek- en strekoefening die lichaam en geest in harmonie brengt, waardoor u klaar bent voor de dag. Veel yogi's vinden dat men beter een keer het ontbijt kan overslaan dan de gebruikelijke tien rondes surya namaskar. De zonnegroet is dan ook een degelijke en zeer complete oefening met tal van gezondheidsvoordelen. Dit van oorsprong religieuze ochtendritueel was en is gewijd aan de zonnegod Surya en wordt door velen niet beschouwd als louter een oefening om de spieren te strekken, maar als een spirituele routine.

Inhoud

• Oorsprong van surya namaskar (zonnegroet)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van surya namaskar (zonnegroet)
• Therapie

Oorsprong van surya namaskar (zonnegroet)

De oorspronkelijke Sanskriet-naam van de zonnegroet is Sashtàngga Sùrya Namaskàr, ofwel 'gehoorzaamheid aan de zon'. Vrij vertaald betekent het 'zonnegebed' of 'zonnegroet'. Het ritueel, deze knieval voor de zon, werd al in de Rig-Veda vermeld. De verering van de zon was dan ook een belangrijk aspect van het vroege hindoeïsme, wat overigens ook gold voor de oude Griekse, Egyptische en Romeinse cultuur.

Overgave
De fysieke en geestelijke overgave aan de zon geschiedt aan de hand van twaalf yogahoudingen die met vloeiende bewegingen in elkaar overgaan. Surya namaskar kent tal van gezondheidsvoordelen die eveneens in de Veda's en in veel yogahandboeken uitvoerig zijn beschreven. Er zijn inmiddels een stuk of tien varianten op de klassieke surya namaskar. De zonnegroet is geschikt voor iedereen. Ook voor ouderen en andere mensen die stram zijn geworden. Deze reeks yogaoefeningen zal de lenigheid van het lichaam snel ten goede komen.

Techniek

De klassieke surya namaskar bestaat uit twaalf houdingen, een combinatie van zeven afzonderlijke yogaoefeningen.

1. Sta rechtop, handpalmen tegen elkaar in namasté, voeten gesloten en knieën recht. Deze yogahouding heet tadasana (berghouding). Adem uit.
2. Haal diep adem. Breng de armen gestrekt boven het hoofd terwijl u zo ver mogelijk achterover buigt. Buig vanuit de rug, houd de knieën recht en de handen in namasté.
3. Adem uit. Buig voorover, de knieën recht. Probeer met het hoofd de knieën te raken, de handen achter de voeten, de vingers wijzen naar voren. Dit is een variant op de yogahouding padangusthasana (grote-teengreep).
4. Adem in en plaats de handen naast de voeten, vingers wijzen naar voren, en haal diep adem terwijl u het linkerbeen naar achteren strekt. De linkerknie en de tenen van de linkervoet rusten op de vloer. Leg het hoofd zo ver mogelijk in de nek. De rechterdij drukt in de buik. Buig vanuit de rug zo ver mogelijk naar achteren.
5. Adem uit en breng nu ook het rechterbeen naar achteren. Het lichaamsgewicht rust op de handen en tenen.
6. Adem in, laat het lichaam langzaam naar de vloer zakken, waarna acht punten van het lichaam de vloer raken: handen, voeten (tenen), knieën, borst en kin. Trek de buik in.
7. Houd de adem in en buig het bovenlichaam zo ver mogelijk naar achteren, het hoofd in de nek. De armen en benen zijn nu gestrekt, de wreven van de voeten rusten op de vloer. Deze yogahouding heet bhujangasana (cobrahouding).
8. Adem uit, til het achterwerk omhoog. Het hoofd rust op de vloer, kin op de borst. Probeer de voeten plat op de grond te houden. Houd de benen gestrekt en de rug recht. Deze yogahouding heet adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond).
9. Adem in en laat het bovenlichaam zakken, waarbij u uw linkerbeen naar voren brengt, waarvan de dij in uw buik drukt. Leg het hoofd in de nek.
10. Adem uit en trek het rechterbeen bij. Strek de benen, hoofd op de knieën en de handen achter de voeten (vingers wijzen naar voren).
11. Adem in, ga recht staan en buig zo ver mogelijk vanuit de rug achterover. Hef de armen gestrekt boven het hoofd, de handpalmen wijzen naar voren.
12. Adem uit. De uitgangshouding is identiek aan de beginhouding (tadasana). Breng in een vloeiende beweging de armen omlaag, de handen in namasté. Herhaal de zonnegroet enkele malen.

Aandachtspunten

Houding zes wordt ook wel de 'achtledige groet' genoemd. Het is de feitelijke aanbidding van de zon, waarbij acht punten van het lichaam de vloer raken: voorhoofd, twee handpalmen, tenen van de twee voeten, twee knieën en de borst. Voer de oefening in vloeiende bewegingen uit en ga nooit overhaast te werk.

Harmonie
De vroege ochtend is de uitgelezen tijd voor surya namaskar. De oefening rekt en strekt het hele lichaam, brengt de geest in harmonie en schenkt vitaliteit. Het is de beste manier om wakker te worden, klaar voor de dag. De zonnegroet mag langzaam, maar ook versneld worden uitgevoerd. Zoals gezegd zijn er inmiddels tal van varianten op de klassieke zonnegroet.

Uitwerking

De zonnegroet kan als een warming-up worden gebruikt voor de feitelijke yogasessie in de ochtend en avond. Eventueel doet u 's avonds chandra namaskar (maangroet). In combinatie met surya namaskar betreft het de ideale, complete oefening voor wie weinig tijd heeft om aan yoga te doen. De zeven fundamentele yogahoudingen bieden een uitstekende work-out. De heilzame werking van surya namaskar omvat een scala aan gezondheidsvoordelen, van een verbeterde bloedsomloop tot een gedegen training van vrijwel alle spieren.

Gezondheidsvoordelen van surya namaskar (zonnegroet)

Surya namaskar is net als chandra namaskar (maangroet) een yogareeks uit de hatha yoga. Een ronde of cyclus neemt ongeveer een halve minuut tot een minuut in beslag. De versnelde uitvoering legt meer de nadruk op het fysieke, de zeer langzame methode kent een intensere uitwerking op de mentale aspecten. In het laatste geval wordt de cyclus meditatief in combinatie met bepaalde pranayama's en mantra's. Er zijn yogahandboeken die surya namaskar het beste antidepressivum noemen dat men zich kan wensen.

Therapie

Surya namaskar (zonnegroet) heeft een therapeutische en ondersteunde werking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Slappe buikspieren.
• Spijsverteringsproblemen, waaronder obstipatie.
• Gebrekkig concentratievermogen.
• Obesitas (vetzucht).
• Gebrek aan zelfvertrouwen.
• Stress.
• Surya namaskar (zonnegroet) verbetert de bloedsomloop, de stofwisseling...
• … traint de spieren en is goed voor de lijn.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – de begrippen yoga en yogi
• Yogahoudingen – chaturanga dandasana (vierledige staf)
• Yogahoudingen – tadasana (berghouding)