Smartphoneverslaving en wat je eraan kunt doen

De smartphone lijkt wel een magisch apparaat te zijn. Een apparaatje klein genoeg om in je broekzak te passen, terwijl het je verbindt met mensen van over de hele wereld, je er foto's mee kunt maken of muziek mee kunt luisteren, je er spellen op kunt spelen en kennis mee kunt vergaren. Helaas is het zoals bij alle magische voorwerpen: de kracht en de vele mogelijkheden van de smartphone zorgen ervoor dat je continu naar de comfortzone van het kleurrijke kleine beeldscherm toe wordt getrokken, net zoals Gollum in Lord of the Rings naar de Ring werd getrokken.

Inhoud

• Inhoud
• Negatieve effecten van smartphonegebruik
• Wat kun je tegen je smartphoneverslaving doen?
• "Maar wat als ik niet direct op berichten reageer?"

Negatieve effecten van smartphonegebruik

Voor veel mensen heeft het smartphonegebruik dergelijke proporties aangenomen dat het vergelijkbaar is geworden met een verslaving. Velen zullen dit een onschuldige afleiding noemen vanwege verveling, bijvoorbeeld bij het wachten op bus of trein. Bovendien zijn smartphones ook gewoon een handig hulpmiddel. Echter laat onderzoek zien dat smartphones bij te veel gebruik vooral een negatieve invloed hebben op bepaalde aspecten van ons leven.

Verlies van empathie en verbondenheid

In het boek Reclaiming Conversation schrijft MIT professor Sherry Turkle over verschillende onderzoeken die aantonen dat communiceren door middel van berichtjes sturen met de smartphone ons minder empathisch maakt. Uit onderzoek door Deloitte blijkt daarnaast dat een kwart van de smartphonegebruikers geen wekelijkse telefoongesprekken meer voert. WhatsAppen en sms'en kan vaak erg handig zijn, maar het mist de mogelijkheid om gevoelens goed te uiten, lichaamstaal te lezen of de verschillende intonaties te horen. Al deze punten zijn juist erg belangrijk voor het gevoel van verbondenheid met anderen.

Slaaptekort

Volgens een onderzoek waar Daily Mail over schrijft, slapen mensen gemiddeld 8 uur en 21 minuten per dag, maar spenderen ze 8 uur en 41 minuten per dag aan hun smartphone en andere media-apparaten (tablet e.d.). Van de mensen die mee hebben gedaan aan het onderzoek, zegt 81% hun telefoon de hele dag aan te hebben, ook in bed. Van de deelnemers heeft 40% zelfs toegegeven dat wanneer ze midden in de nacht wakker worden, ze hun smartphone erbij pakken om bijvoorbeeld te zien of er nieuwe berichten zijn.

Echter blijkt uit verschillende onderzoeken waar zowel Daily Mail als The Atlantic over schrijven dat het blauwe licht van het telefoonscherm ervoor zorgt dat de productie van het hormoon melatonine afgeremd wordt. Melatonine is het hormoon wat het slaap-waakritme beïnvloedt. Een tekort aan dit hormoon kan ervoor zorgen dat men slechter in slaap komt. Daarnaast zorgt smartphonegebruik vlak voor het slapen gaan er ook voor dat men minder diep slaapt. Zowel het later in slaap komen als het minder diep slapen kunnen leiden tot vermoeidheid en een mindere productiviteit. Aangeraden wordt daarom om 's avonds het gebruik van smartphones en andere mediadevices te beperken en vanaf 1-1,5 uur voor het slapen gaan er helemaal geen gebruik meer van te maken.

Verlies van concentratie, focus en productiviteit

Voor veel mensen is een van de redenen om een smartphone aan te schaffen dat ze zo onderweg aan het werk kunnen zijn. Ironisch genoeg is de smartphone één van de grootste punten van afleiding op momenten dat er gewerkt dient te worden. De grote stroom aan berichten, pings en emails zorgen voor een bijna continue afleiding. Hierdoor kan men zich erg lastig volledig toewijden aan werkzaamheden, omdat er een kans is dat men iets mist op de telefoon. In het boek Deep Work schrijft Cal Newport zelfs over onderzoeken die laten zien dat mensen die continu op hun computer of smartphone bezig zijn, zich niet eens volledig kunnen concentreren wanneer alle apparatuur uitgeschakeld wordt.

CNN Money schrijft bovendien over een onderzoek door the London School of Economics, waaruit blijkt dat wanneer smartphones verboden worden op een school, de scores op toetsen 6,4% omhoog gingen. Bij onderpresterende leerlingen stegen de toetsresultaten zelfs met 14%.

Mensen zijn zich wel bewust van de afleiding die smartphones veroorzaken. Uit onderzoek onder studenten van Beverly Hills High School komt naar boven dat weliswaar 67% van de studenten een smartphone belangrijk vindt in hun leven en dat 80% zegt niet zonder te kunnen, 72% zegt ook dat smartphones voor erg veel afleiding zorgen in hun leven.

Fysiek, maar niet geestelijk aanwezig

Vaak is het eerste op de dag wat mensen doen nadat ze wakker zijn geworden, hun smartphone erbij pakken om nieuws, email en tekstberichten na te kijken. Hieraan wordt bijvoorbeeld meer tijd gespendeerd dan (samen) ontbijten. Gemiddeld spenderen mensen 8 uur en 41 minuten per dag aan hun laptop, tablet en smartphone. Volgens het onderzoek door Deloitte gebruikt de helft van de smartphonegebruikers hun telefoon in de directe aanwezigheid van vrienden. Een derde gebruikt hun telefoon zelfs tijdens het eten in een restaurant. Ieder moment dat je op smartphone bezig bent, ben je je niet goed bewust van wat er zich om je heen afspeelt. Je kijkt bijvoorbeeld niet om naar je kinderen of naar de mooie omgeving wanneer je een uitstapje maakt. Je neemt niet actief deel aan gesprekken met de mensen bij wie je bent. Je bent simpelweg minder aanwezig in het leven, wanneer je uren aan je telefoon of tablet besteedt, dag na dag.

Wat kun je tegen je smartphoneverslaving doen?

Stap 1: Onderzoek hoe je je smartphone gebruikt

De eerste stap naar minder smartphonegebruik is het onderzoeken hoe je je smartphone gebruikt. Waar gebruik je je smartphone voor en hoe lang gebruik je je smartphone daarvoor? Als je dit eenmaal weet, dan kun je een plan maken over hoe je het gaat aanpakken. Bovendien kan het voor sommigen zelfs al voldoende zijn om in te zien hoeveel tijd ze spenderen aan het gebruik van bepaalde apps om ervoor te zorgen dat ze hun routine doorbreken.

Nu kan het lastig zijn om het allemaal met de hand bij te houden. Zeker aangezien een groot deel van het smartphonegebruik zo'n erge routine is geworden dat je het deels onbewust doet. 'Gelukkig' zijn er apps ontwikkeld die voor jou bijhouden waar je je smartphone allemaal voor gebruikt:

• Checky: Checky is een app beschikbaar voor zowel Android- als iPhonegebruikers. Het stelt je niet in staat om per app te zien hoeveel tijd je eraan besteedt, maar het laat je wel zien hoe vaak je je telefoon unlockt op een dag. Dit geeft je al een redelijk beeld van hoe vaak je je telefoon wel niet gebruikt op een dag.
• BreakFree: BreakFree is een app alleen beschikbaar voor Androidgebruikers. Het houdt bij hoeveel je bepaalde apps op je telefoon gebruikt en geeft notificaties wanneer de app denkt dat je je smartphone teveel gebruikt. Daarnaast geeft BreakFree mogelijkheden om je smartphonegebruik te beperken door notificaties en wifi op ingestelde tijden uit te schakelen.
• Moment: Moment is een app alleen beschikbaar voor iPhonegebruikers. Moment vertelt je helaas niet hoeveel je apps gebruikt. Het geeft je wel een overzicht van hoeveel tijd je elke dag je aan je telefoon besteedt. Daarnaast kun je met Moment een tijdslimiet instellen voor hoe lang je per dag op je iPhone kunt. Als je over deze limiet heen gaat, zal Moment je iPhone tijdelijk blokkeren.

Kies een van bovenstaande apps (of een andere) en gebruik deze om een week lang je smartphonegebruik bij te houden. Gebruik je telefoon in deze periode zoals je dat normaal gesproken ook zou doen. Aan het eind van deze week heb je dan een beeld van hoe je je smartphone gebruikt.

Stap 2: Maatregelen nemen

Nu je weet hoe je gebruikmaakt van je smartphone, is het tijd om maatregelen hiertegen te ondernemen. Je hebt hier heel veel opties en welke je kiest, is afhankelijk van hoe hard je je smartphone daadwerkelijk nodig hebt en van hoe erg je het gebruik wilt verminderen. Het verbreken van je smartphoneverslaving gaat natuurlijk niet van de ene op de andere dag. Zoals bij het afleren van alle slechte gewoontes gaat hier tijd overheen en is het het gemakkelijkst om het langzaam af te bouwen. Nu volgen een aantal mogelijkheden om je smartphonegebruik te verminderen, waarbij het begint met de minst extreme maatregelen.

Apps om smartphone gebruik te beperken
Voor de extreme gebruikers is dit waarschijnlijk de beste eerste stap. Ook voor mensen die hun smartphone voor hun werk hard nodig hebben, is dit een goede optie.

• Freedom: Betaalde app voor iPhone en Android. Freedom werkt niet alleen op je smartphone, maar ook op de andere apparaten waar je het op installeert. Je vertelt Freedom simpelweg welke apps en websites je wilt blokkeren en klaar ben je. Geen afleiding meer. Het maakt dan niet uit of je op een Android-, Apple- of Windowsapparaat bezig bent, Freedom blokkeert alle apps en websites die gekozen hebt. Freedom stelt je bovendien in staat om sessies in te stellen, zodat je bijvoorbeeld 45 minuten kunt werken zonder enige afleiding en vervolgens 15 minuten pauze hebt waarin je alle geblokkeerde apps en websites tijdelijk kunt gebruiken.
• Focus Lock: Alleen beschikbaar voor Android. Vergelijkbaar met Freedom: kies de apps die je wilt laten blokkeren en wanneer je ze wilt laten blokkeren.
• ClearLock: Ook weer vergelijkbaar en alleen voor Android beschikbaar. Nadeel van deze app is dat je niet van tevoren kunt instellen wanneer je apps wilt laten blokkeren. Je moet iedere keer als je een sessie zonder afleidingen wilt, instellen hoe lang je apps wilt laten blokkeren.
• Stay Focused: Weer alleen voor Android. In plaats van in te stellen welke apps je wanneer wilt laten blokkeren, moet je bij Stay Focused instellen hoe lang je bepaalde apps per dag mag gebruiken. Als je deze tijdslimiet bereikt hebt, wordt de specifieke app voor de rest van de dag geblokkeerd.

Zet notificaties uit
Dit is de eerste stap naar het 'minder slim' maken van je smartphone. Hetgeen het meest verleidt tot het grijpen naar de smartphone zijn de vele meldingen die binnenkomen. Meldingen van Facebook, Twitter, WhatsApp, noem het maar op. Mensen zijn zodanig geconditioneerd dat zodra ze een melding krijgen, direct hun telefoon erbij pakken om te zien wat het was. Een goede oplossing tegen de afleiding die dit geeft, is simpelweg de meldingen uitschakelen. Helaas zijn de meeste apps zo ontwikkeld dat ze standaard de optie voor meldingen geven ingeschakeld hebben, waardoor je bij iedere app de meldingen handmatig uit zult moeten schakelen. Wanneer je echter de meldingen hebt uitgeschakeld, is er geen prikkel van buitenaf die de Pavlovreactie veroorzaakt waardoor je je telefoon erbij pakt. Je zult je telefoon dan alleen nog pakken wanneer je daar bewust voor kiest.

Zet internet en wifi uit
Stel je hebt je notificaties uitgezet, maar voelt nog steeds de drang om op je smartphone te kijken. Dan kun je internet en wifi tijdelijk uitschakelen om ervoor te zorgen dat de meeste apps niet meer werken. Je kunt bijvoorbeeld geen emails meer ontvangen/versturen, terwijl je wel nog kunt bellen of sms'en. Het nadeel van deze methode is dat je internet en wifi net zo makkelijk weer in kunt schakelen.

Verwijder onnodige apps
Een stap verder is het verwijderen van bepaalde apps. Bekijk iedere app die je geïnstalleerd hebt en vraag je hierbij af of je deze app daadwerkelijk nodig hebt om een normaal leven te kunnen leiden. Je zult merken dat misschien 20% van de apps een verbetering op je leven zijn, terwijl de overige 80% pure entertainment is en alleen maar voor slechte gewoontes zorgt. Sinds wanneer leidt het iedere 10 minuten bekijken van 'nieuwe' facebookposts tot een verbetering in je leven? Wat heb je eraan dat je weer een level van Candy Crush verder bent gekomen?

Als je minder afleiding wilt is het dus van groot belang om dit soort apps te verwijderen, zodat je niet meer verleidt kunt worden om ze te openen. Vraag je bij iedere app af of het een verbetering is op je leven en of het voor afleiding zorgt. Wanneer je antwoord op de eerste vraag 'nee' is en op de tweede 'ja', dan verwijder je de app direct. Dit zijn bijna altijd spellen en social media apps. Als je antwoord op de eerste vraag 'ja' is en op de tweede 'nee', dan houd je de app. Dit zijn vaak apps Google Maps, e-readers en apps om bankzaken te regelen. Bij een 'ja' op beide vragen is het lastiger. Dit zijn apps voor email en tekstberichten. Voor dit soort apps is het handig om de notificaties uit te zetten en/of het gebruik te managen met een app als Freedom of Focus Lock.

Neem een niet-smartphone
De meest extreme maatregel is het nemen van een niet-smartphone. Door het aanschaffen van een telefoon die vergelijkbaar is met degene die je had rond het jaar 2000, elimineer je de mogelijkheid om überhaupt apps te installeren. Zonder de mogelijkheid om apps te installeren, kun je er ook niet door afgeleid raken. Tegelijkertijd kun je toch nog met mensen in contact staan door middel van bellen en sms'en.

Buiten het feit dat je niet door apps afgeleid kunt raken, zijn deze telefoons ook nog eens vele malen goedkoper dan smartphones. Ook ben je minder snel geneigd om het nieuwste van het nieuwste aan te schaffen, wat je ook weer extra kosten bespaart.

Nog een voordeel van zo'n niet-smartphone is dat ze 'veiliger' zijn. Dit in de zin dat wanneer je je telefoon kwijtraakt, het niet zo'n probleem is. Je hebt namelijk vele malen minder gevoelige data op je telefoon staan dan wanneer je een smartphone hebt. Op smartphones staan namelijk emails, apps om te bankieren, opgeslagen wachtwoorden en noem maar op. Een niet-smartphone heeft deze mogelijkheden niet, waardoor de data er ook niet op zal staan.

"Maar wat als ik niet direct op berichten reageer?"

De meeste mensen zullen beargumenteren dat ze het direct moeten weten als ze een bericht krijgen, zodat ze direct kunnen reageren. Dit is in de meeste gevallen echter onzin, vooral voor mensen die geen baan hebben binnen het bedrijfsleven. De huidige stand van de technologie binnen de maatschappij geeft ons weliswaar het gevoel dat we direct horen te reageren op berichten, dit is in de meeste gevallen echter niet nodig. Zelfs binnen het bedrijfsleven hebben de meeste emails niet per direct een reactie nodig.

Hetzelfde geldt voor persoonlijke berichten. Er heerst een bepaalde sociale druk om binnen een minuut op een WhatsApp-bericht te reageren. Echter zijn het in de meeste gevallen helemaal geen berichten die direct een reactie nodig hebben. Vaak gaat het om standaard praatjes, worden grappige foto's of filmpjes doorgestuurd, goed nieuws gedeeld of een datum geprikt om iets te gaan doen.

Vanwege de huidige standaard mag het dan wellicht onbeleefd overkomen om niet direct overal op te reageren, als je minder afgeleid wilt zijn dan zul je dit soort maatregelen toch moeten nemen. In het begin zullen je collega's en vrienden het misschien wat vreemd en vervelend vinden. Na verloop van tijd zullen ze gewend raken aan je nieuwe levensstijl wat telefoongebruik betreft en dan zullen ze zichzelf hierop aanpassen. Wie weet zullen een aantal van je vrienden of collega's wel net zo denken over hun eigen smartphonegebruik en heb je ze hierdoor laten zien dat het anders kan en wel degelijk zijn voordelen heeft.