De beste manier om je lichaam te trainen

Vroeger was extra lichaamsbeweging niet zo belangrijk omdat men tijdens het werk zelf al voldoende lichamelijke inspanning leverde. Tegenwoordig is door het vele autorijden, zittend werk, liftgebruik, TV kijken en dergelijke onze conditie en de controle over ons gewicht sterk achteruitgegaan.

Een goed trainingsprogramma

Uit studies blijkt dat er geen intense sportactiviteit nodig is om toch al een iets betere conditie te krijgen en ons lichaamsgewicht onder controle te houden. Een licht verhoogde lichamelijke activiteit door bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift te nemen, of de fietsen in plaats van de auto te nemen, is reeds voldoende. Deze inspanningen moeten wel volgehouden worden om een blijvend gunstig effect te hebben op de levensverwachting. Een echt goede conditie krijgt je natuurlijk alleen als je een beetje traint.

De ene training is de andere niet

Er bestaan twee soorten oefeningen. Anaërobe en aërobe oefeningen.

Anaërobe oefeningen

Anaërobe oefeningen zijn spierversterkend, maar verbeteren de conditie niet. Een voorbeeld van een anaërobe oefening is gewichtheffen of krachtoefeningen in een fitnessprogramma. Anaërobe oefeningen kunnen wel een aëroob effect hebben (dit wil zeggen een effect op de uithouding) als ze voldoende lang worden uitgeoefend. Je kunt bijvoorbeeld een klein gewichtje van 1 kg in de handen nemen en hiermee verschillende buig- en strekbewegingen maken. Als je dit voldoende lang doet, dan werkje ook op een aërobe wijze omdat je polsslag gaandeweg verhoogt.

Aërobe oefeningen

Aërobe oefeningen bestaan uit continue bewegingen die een verhoogde inspanning vragen van het hart en de longen en zo de conditie ervan verbeteren, zoals fietsen, lopen, zwemmen en aerobics. Dit zijn allemaal activiteiten die de uithouding verbeteren. Om de conditie te verbeteren moet je aërobe oefeningen kiezen als basis en als aanvulling een aantal anaërobe spierversterkende oefeningen doen. Verder kan je uiteraard elke spiergroep apart of extra trainen, naargelang het gewenste effect. Ben je ouder dan 40 jaar en heb je nooit aan sport gedaan, laat je dan eerst medisch controleren. Een beperkte cardiologische check up met eventueel een fïetsproef kan dan uitgevoerd worden. Wil je echter eindelijk eens werk maken van je conditie, dan is het voldoende om ongeacht je leeftijd je hartslag te laten volgen tijdens de training.

Begin altijd zeer geleidelijk aan. Je moet tijdens een inspanning nog net een kort gesprek kunnen voeren, anders train je te zwaar. Kun je gemakkelijk een lange zin zonder onderbreking uitspreken, dan is de inspanning niet zwaar genoeg.

Een goede opwarming

Begin eerst met een beetje ter plaatse te lopen of te huppelen. Dan kun je wat zachte draaibewegingen uitvoeren met de armen, de romp en de benen. Vervolgens kun je de spieren die je wilt gaan trainen beginnen te stretchen. Bij het stretchen mag je nooit veren. Je moet de spier of spiergroep langzaam uitrekken tot je een zekere spanning voelt, maar geen pijn. Houd dan deze positie een 10 tot 15 seconden aan. Haal rustig adem tijdens de oefening en tracht de andere spieren zoveel mogelijk te ontspannen. Vervolgens keer je langzaam uit je stretchpositie terug. Herhaal elke oefening drie- tot vijfmaal.

De training

Dan volgt de echte training met aërobe oefeningen. Dit deel van de training is bedoeld om de conditie te verbeteren. Als je wilt weten of je voldoende lang en intens traint, moet je je hartslag controleren. Het is immers zo dat de hartfrequentie een bepaald niveau moet bereiken en dit voldoende lang. De formule die hieronder wordt besproken, geeft alleen een richtlijn aan. Voor een gedetailleerde analyse van de vereiste hartfrequentie, moet je bij een arts je melkzuur- of lactaatgehalte laten bepalen tijdens een inspanningsproef. Maar meestal kan de volgende vuistregel in het begin volstaan. Neem het cijfer 220 en trek hiervan je leeftijd af. Het cijfer dat overblijft dient als basis. 70 procent van het basisgetal is namelijk de hartslag die je moet bereiken en aanhouden voor een efficiënte training. Je bent bijvoorbeeld 40 jaar.

220 - 40 = 180
70% van 180 = 126

Je moet dus een hartslag bereiken van 126 slagen per minuut. Je hartslag kun je voelen aan de pols of aan de hals. Je telt gedurende 15 seconden je hartslagen en je vermenigvuldigt het resultaat met vier. Dit zijn dan de hartslagen per minuut. Je kan ook een hartslagmeter kopen. Zo'n instrument is zeer handig tijdens het trainen en kost 100 tot 175 euro. Een hartslagmeter bestaat meestal uit een borstband met een voeler, en een afleestoestel, dat de hartslag weergeeft en dat bijvoorbeeld aan de pols gedragen kan worden. Allerlei technische snufjes kunnen een invloed hebben op de prijs van het toestel.

De duur van de training

Als je de gewenste hartslag eenmaal hebt bereikt, moet je blijven trainen gedurende 20 tot 30 minuten. Het is de bedoeling dat de vereiste hartslag al die tijd wordt aangehouden. Om effect te hebben op de conditie, is het nodig dit minstens twee- tot driemaal per week te doen. Vermijd echter om driemaal na elkaar te trainen. Een ideaal schema is een training om de andere dag of met twee dagen ertussen. Als je langer traint dan 30 minuten, dan zal je het effect op je conditie vlugger merken. Na de aërobe oefeningen kun je eventueel aan een spierversterkend programma met anaërobe oefeningen werken.

De afkoeling

Na de intensieve training ga je 3 tot 5 minuten zachtjes uitlopen of uitfietsen, gevolgd door stretchoefeningen van de gebruikte spieren gedurende vijf tot tien minuten. Goed afkoelen zorgt ervoor dat je na de training minder last hebt van spierpijn, maar zo voorkom je ook verkorting van de spieren. Training zorgt voor een versteviging en verkorting van de spieren. Stretchen nadien zorgt dan weer voor het soepel houden. Stretch zo mogelijk in een voldoende verwarmde ruimte en draag losse kleding. Hou bij het stretchen alleen rekening met je eigen lichaam. Stretchen mag geen competitie zijn.