Hardlopen met een ijzertekort. Hoe, wat, tips en advies

Ook hardlopers kunnen te maken krijgen met een ijzergebrek. Een ijzertekort heeft directe invloed op de prestaties en het loopplezier. Wat zijn de oorzaken, symptomen en wat kun je er tegen doen? Zijn supplementen noodzakelijk of kun je voldoende ijzer uit voeding krijgen?

Symptomen van een ijzertekort

Hardlopers die een ijzertekort hebben, kunnen dit vaak afleiden uit de volgende symptomen:

• Verminderde prestaties in trainingen of wedstrijden
• Hogere hartslag dan normaal op een bepaald tempo
• Minder zin om te gaan lopen
• Meer vermoeidheid en ziektes
• Duizeligheid
• Rusteloze benen

De oorzaken van een ijzergebrek bij hardlopers

Te weinig ijzer in de voeding

Hardlopers die een ijzertekort hebben, krijgen vaak te weinig ijzer binnen via de voeding. Vaak wordt er wel veel energierijk voedsel gegeten, maar bevat de voeding relatief weinig ijzer. Zeker vegetarische hardlopers krijgen kunnen een ijzertekort oplopen omdat zij geen ijzerrijk vlees eten.

Slechte opname van ijzer in het lichaam

Soms komt er wel voldoende ijzer binnen via de voeding, maar wordt het ijzer niet voldoende opgenomen in het lichaam. Vooral ijzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen. IJzer uit dierlijke voeding wordt beter opgenomen.

IJzerverlies door training

Bij harde en langdurige training kan er ijzer verloren worden via zweet, urine of de ontlasting. Hoe meer er getraind wordt, des te meer ijzer er kan worden verloren op deze manier. Verder hebben hardlopers last van zogenaamde hemolyse. Dit is een proces waarbij rode bloedcellen kapot gaan, doordat ze harde klappen krijgen (bij de landing van de voet op de grond).

De behandeling van een ijzertekort bij hardlopers

Voeding

Bij de behandeling moet er allereerst naar de voeding gekeken worden, krijgt men überhaupt wel genoeg ijzer binnen. Tip: via de Eetmeter van het Voedingscentrum kun je zien hoeveel ijzer je per dag binnenkrijgt en hoeveel je ongeveer nodig hebt. Er zal voldoende ijzerrijke voeding geconsumeerd moeten worden. Een lijst met ijzerrijke voeding is:

• Rood vlees
• Volkorenbrood
• Broccoli
• Sperziebonen
• Spinazie
• Appelstroop

De opname van ijzer uit plantaardige bronnen kan versterkt worden door tegelijk met het ijzerrijke product vitamine C binnen te nemen. Een glas sinaasappelsap naast een volkorenbroodje appelstroop is een perfecte combinatie. Er zijn echter ook producten die de opname van ijzer remmen: koffie en thee kan beter vermeden worden in combinatie met ijzerrijke voeding.

Training

Naast de voeding moet er ook naar de training gekeken worden. Hard en langdurig met een ijzertekort training wordt afgeraden. Verminder de trainingsintensiteit en -frequentie totdat het ijzerpeil weer in orde is.

IJzersuppletie om een ijzertekort te verhelpen

Mochten de verhoogde inname van ijzer via voeding en de verminderde trainingsbelasting niet helpen, dan kan er voor worden gekozen om ijzertabletten in te nemen. Neem echter wel eerst contact op met de huisarts om het actuele ijzergehalte te laten meten en advies te vragen omtrent de suppletie van ijzer. Ook na de ijzerkuur zal het ijzergehalte gemeten moeten worden om te kijken of je verder moet met de ijzertabletten, je de dosering kan verminderen, of dat je er helemaal mee kan stoppen.